痛风说到底是体内尿酸代谢失衡——要么产生太多，要么排不出去。要控制痛风，关键得学会科学排尿酸。其实靠生活方式调整，就能帮身体多排30%~40%的尿酸，重点可以从三个方面入手：
一、水分摄入要够
每天得喝够2500ml以上的液体，差不多5瓶普通矿泉水的量。带点碳酸氢盐的矿泉水（比如弱碱性水）能让尿酸更容易溶解在尿里，早上空腹喝效果更好。但如果肾功能不好，得先问医生该喝多少，别喝太多加重肾脏负担。
二、饮食结构要改
可以按“低嘌呤金字塔”吃：最底层是每天500g以上的蔬菜水果和全谷物（比如燕麦、糙米），中层加低脂牛奶、鸡蛋这类优质蛋白，每周吃2次深海鱼，最顶层的动物内脏、浓肉汤一定要严格少吃。像菠菜这类草酸多的蔬菜，先焯水再吃，能减少影响尿酸的物质。
三、药物要遵医嘱
如果生活方式调整后尿酸还是降不下来，一定要找专科医生帮忙，不要自己乱吃药。有些新型药物是通过肠道排尿酸的，对肾脏影响小，但得定期查肝肾功能，具体怎么选要根据个人情况来。
豆腐乳的嘌呤误区得理清
很多人觉得“痛风不能吃豆制品”，其实关于豆腐乳，有三个常见误会：
误区一：所有豆制品都不能吃
大豆本身嘌呤不算低（每100g有137mg），但做成豆腐乳后，嘌呤会少30%左右。每天吃20g以内，多数痛风患者是能耐受的。尽量选低盐的，避免吃太咸。
误区二：只看嘌呤含量
除了嘌呤，还要看食物会不会让胰岛素变“懒”（也就是胰岛素抵抗指数）。豆腐乳的这个指数是45，属于不会让血糖飙升的类型，对有代谢问题的人友好。吃的时候可以搭配彩椒、猕猴桃这类含维生素C的食物，能帮着排尿酸。
误区三：忽视个人差异
有10%左右的人因为基因问题，体内乙醇脱氢酶不足，吃发酵食品容易引发痛风发作。第一次试吃豆腐乳时，先吃5g，观察24小时关节有没有疼，慢慢摸清楚自己能不能吃。
饮食管理再升级：“三三制”法则
想把饮食控得更细，可以试试“三三制”：
- 时段管理：早餐多吃膳食纤维（比如燕麦、全麦面包），午餐吃复合碳水（比如米饭加红薯），晚餐侧重低脂蛋白（比如清蒸鱼、鸡胸肉）；
- 温度控制：食物别太烫，控制在45℃以下，不然会破坏营养；
- 色彩搭配：每餐要有红（番茄）、绿（西兰花）、黄（玉米）三种颜色的菜。
调味也能“尿酸友好”：用香菇柄（每100g只有21mg嘌呤）代替浓汤宝熬汤，用新鲜薄荷叶代替香油当蘸料，好吃又不加重负担。
生活方式要多管齐下
排尿酸不是单靠某一件事，得多个方面一起做：
- 运动选对型：选游泳、骑自行车这种不用膝盖受力的运动，每周3次，每次30分钟，运动后乳酸别升太高（控制在2mmol/L以内）；
- 睡眠要规律：尽量晚上10点到早上6点睡觉，深度睡眠时尿酸排得更快，能多排47%；
- 压力要缓解：用正念冥想放松，压力大时身体会分泌皮质醇，皮质醇每降1μg/dL，尿酸就能多排8%。
最后要提醒的是，根据2022年《中国痛风诊疗指南》，建议每季度查一下尿酸肌酐比值、胰岛素抵抗指数这些指标，建个自己的健康档案。另外，新版指南把代谢综合征（比如高血压、糖尿病）也纳入评估了，得同时关注心血管的问题。
总之，控制痛风不是“一刀切”不吃某样东西，而是要科学调整生活方式，结合自己的情况慢慢找到适合的方法。
