落枕是很常见的急性颈部软组织损伤，跟不少生活习惯密切相关。搞清楚它的诱发原因、症状特点，以及科学的处理和预防方法，能帮我们更好应对这个“起床小麻烦”。
一、为什么会落枕？
- 枕头高低不合适
长期用太高或太低的枕头，会打乱颈椎原本的自然弧度——枕头太高让颈椎掰得太弯，太低则让颈椎空着没支撑，颈肩肌肉一直被压迫，慢慢就会累出损伤。 - 睡觉姿势歪了
不良睡姿会破坏颈椎的平衡。比如缩成一团睡、胳膊举得太高，颈部肌肉承受的压力可能是正常的3倍多，很容易“拉伤”。 - 脖子受凉了
脖子露在冷环境里，局部血管会收缩，血液循环变差，代谢废物排不出去；而且温度每降1℃，肌肉的“黏滞感”会增加20%，更容易抽筋痉挛。
二、怎么判断是不是落枕？
落枕有几个典型表现，一对照就清楚：
- 单侧疼：80%以上的人是单侧颈肩连接处疼，范围大概像手掌那么大；
- 早上突然发作：大多是起床时突然疼起来，动一下（比如转头、抬头）疼得更厉害；
- 脖子“僵住”了：头会偏向疼的一侧，转脖子、抬头低头都困难；
- 疼不会串太远：可能牵连到肩膀后背，但一般不会延伸到前臂下面。
三、刚落枕怎么处理？
急性期可以按这几步缓解，别乱揉乱扭：
- 热敷
用40℃左右的热毛巾敷在疼的地方，每次15分钟——温度以皮肤能耐受为准，别太烫以免烫伤。 - 按穴位缓解
重点按风池穴（后脑勺下面两侧的凹陷处）、肩井穴（肩膀最高点），每个穴按30秒，重复3次，能减轻肌肉紧张。 - 慢慢活动脖子
做“米字操”：用头缓慢写“米”字，每个方向停5秒，别快速旋转——活动范围以“不疼”为限，别勉强掰脖子。 - 24小时内可冷敷
刚落枕的前24小时，能用冰袋（裹毛巾）间断冷敷，每次不超过10分钟，避免冻伤皮肤。 - 别长期戴颈托
必要时用软颈托固定，但连续戴别超过2小时——戴太久会让肌肉变“懒”，反而削弱支撑力。 - 疼得厉害找医生
如果疼到没法正常活动，要找医生开缓解疼痛的药（比如非甾体抗炎药），别自己乱买，也别长期吃。
四、怎么预防落枕？
- 选对枕头
用符合人体工学的颈椎枕，高度以“保持颈椎自然弧度”为准——通常大概一拳半高（握拳时的高度）。 - 调整睡姿
侧睡时保持脊柱直，若疼的一侧朝下，可在胸前垫个抱枕，帮颈椎维持自然弯曲；仰卧时别让脖子空着。 - 练颈肩肌肉
每天做10次颈部抗阻训练：用弹力带拉着脖子往后仰、往两边弯（每个方向对抗弹力带的阻力），增强颈肩肌肉力量——肌肉结实了，颈椎更稳定，不容易落枕。
最后要提醒：如果落枕时伴随胳膊发麻、持续发烧，或者疼了超过3天没好转，一定要及时去医院——可能是颈椎间盘突出等问题，别耽误。
落枕虽然不算大病，但疼起来“动都不敢动”，其实只要平时注意姿势、练对肌肉，就能大大减少发作。把这些方法记下来，下次遇到落枕就不用慌啦。
