颈椎退行性改变是很多人都遇到过的健康问题，脖子受了凉，可能会引发或加重神经根被压迫的症状。有研究显示，环境温度降低会让颈部肌肉更紧张，进而影响椎间孔的空间结构，干扰颈丛神经的信号传导，比如出现上肢酸胀、麻木这些异常感觉。
科学护颈：从三个维度做好干预
生活方式调整：先把姿势和睡眠管好
保持姿势动态平衡是最基础的防护。每工作45分钟，花3分钟放松颈部肌肉，比如做“仰头望月”的动作（抬头看天花板，慢慢转动脖子），能改善颈椎关节的活动度。要知道，长时间低头会让颈椎承受的压力比平时大2-3倍，所以最好用升降支架把屏幕调到平视的高度，减少低头的时间。
睡眠姿势要适合自己。枕头高度建议选7-12厘米的，能保持颈椎自然的生理弯度最好；侧睡时要让头和脊柱保持一条直线，别让脖子“折”着（比如枕头太低导致头歪向一边）。2023年睡眠医学研究发现，符合颈椎生物力学的睡眠支撑，能让晨起脖子僵硬的概率降低35%。
物理治疗：热疗和训练要做对
热疗得选对时机，急性损伤（比如扭到脖子、撞了一下）48小时后才能用——刚受伤时用热疗会加重肿胀。建议用能控温的热敷工具（比如电热毯、热敷包），保持40℃左右的温度，每次敷15分钟以内，避免烫伤。有临床试验显示，热敷加上软组织松解（比如按摩颈肩肌肉），能让局部血流速度达到原来的2.8倍，帮身体更快代谢掉引起疼痛的产物。
颈部肌肉训练要循序渐进，推荐做“顶墙抗阻”这样的等长收缩训练——站在墙前，用额头轻轻顶墙，脖子保持不动，坚持5秒再放松，每天做2组，每组10次。研究显示，坚持8周系统的颈肩肌肉训练，能让椎间孔的有效空间扩大0.8毫米，缓解神经压迫的症状。
药物干预：听医生的再用
如果症状比较重（比如脖子疼得没法转头），可以在医生指导下用外用的非甾体抗炎药。这类药物局部吸收的浓度能达到口服的1.5倍，而进入全身的量不到0.5%，相对安全。用之前要先在耳后做皮肤敏感测试，没有红肿发痒再用，别和其他透皮药膏（比如止痛贴）一起用。
营养神经可以用甲钴胺类药物，它的脂溶性更好，透过血脑屏障的效率比氰钴胺高50倍，能更好地帮神经恢复。建议在医生指导下和物理治疗一起用，效果会更协同。
预防复发：做好这三点，降低复发率
可以从三个方面建立长期防护习惯：1. 每天做“飞燕式”颈椎后伸训练（趴在床上，头和四肢轻轻抬起，像燕子飞一样），早晚各15次；2. 用符合人体工学的可调节办公椅（能调整靠背和扶手高度，让腰和脖子有支撑）；3. 工作环境保持20-24℃，湿度50-60%——太凉或太干都会让脖子肌肉紧张。
还要定期监测颈椎状态：每月自己检查一下颈部活动度（比如前屈能不能碰到胸口、后伸能不能看到天花板、左右转能不能看到肩膀）；每周记录手臂有没有放射性疼痛（比如从脖子窜到手指的疼），频率多少；每季度测测握力、捏力（比如握矿泉水瓶、捏纸巾的力气），如果力气变小要注意。
这些情况要赶紧就医
出现下面这些情况一定要及时去医院，别拖着：
- 单侧上肢放射性疼痛持续超过3天，没缓解；
- 力气越来越小，或者做精细动作（比如系纽扣、拿筷子、打字）有困难；
- 晚上疼得睡不着，用热敷、休息这些方法都没用；
- 两边身体的感觉异常不一样（比如一边手麻得厉害，另一边几乎没感觉）。
临床研究显示，建立系统的预防体系，能让颈椎病复发率降低60%-70%。建议40岁以上的人每年做一次颈椎功能检查（比如拍X光或做肌力评估），早发现退行性改变的苗头。其实，颈椎健康不是靠“治”出来的，而是靠“养”——调整好生活方式、做对物理治疗、规范用药，就能有效保持颈椎的功能，减少脖子疼、手麻的情况。
