维生素B12：血液与神经的“隐形基石”
维生素B12是维持人体健康的关键营养素——它像“精密齿轮”，参与红细胞生成、DNA合成，还负责维护神经髓鞘的完整。如果缺了它，血液和神经都会“罢工”。有研究显示，全球约12%的人存在维生素B12水平异常，严格素食者的缺乏风险更是高达50%。要补它，动物肝脏、深海鱼（比如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄是“优质来源”，因为植物性食物里的类B12化合物无法被人体真正吸收。
内因子：帮B12“闯过肠道关”的“专属快递员”
维生素B12想被人体吸收，必须靠胃壁细胞分泌的“内因子”——它就像定制的“快递盒”，能精准绑定维生素B12，护送它穿过肠道的“迷宫”到达吸收部位。但50岁以上人群中，约15%会出现内因子分泌减少；如果自身免疫系统误伤胃壁细胞（比如自身免疫性胃炎），内因子会“减产”，维生素B12的吸收率直接下降80%。还有先天性内因子缺陷的人，每年新增约1.2万例，这类患者得终身靠注射补充维生素B12。
三类人最该警惕B12缺乏
纯素食者：小心“营养漏洞”
30岁程序员坚持纯素5年，最近体检发现红细胞平均体积（MCV）高达115fl（正常<100fl），还总觉得手脚发麻——这是维生素B12缺乏的早期信号：神经病变和大细胞性贫血。营养师建议，这类人群可以每天补充2500微克维生素B12，或每周吃3次强化营养酵母。
胃肠手术患者：吸收能力“打折扣”
做过胃切除或肠道手术的患者，维生素B12的吸收率会降到正常的20%。临床指南建议，术后要每3个月查一次血清维生素B12水平，同时建立营养档案，联合补充铁剂和叶酸。
自身免疫病患者：双重风险
桥本甲状腺炎患者得恶性贫血的概率是普通人的3倍——因为自身免疫反应可能同时攻击甲状腺和胃壁细胞（影响内因子分泌）。这类患者要每半年查一次抗内因子抗体，早发现吸收障碍。
防B12缺乏，做好这三步
饮食：吃对“天然补剂”
- 每周吃3次深海鱼（比如三文鱼、沙丁鱼），每天吃2个蛋黄；
- 选加了维生素B12的强化食品（比如每100毫升含1.2微克的植物奶）；
- 适量吃纳豆（每100克含5微克维生素B12）这样的发酵食品。
检测：早预警更方便
想提前知道B12够不够，可以查“同型半胱氨酸”——它能提前6-12个月预警B12功能不足；还有便携式唾液传感器，在家就能测。
预防：高危人群要“盯紧”
高风险人群（纯素食者、胃肠术后患者、自身免疫病患者）建议：
- 每年做一次全血细胞分析+维生素B12检测；
- 每3个月查一次神经传导速度（看神经有没有受损）；
- 记膳食日记，跟踪B12摄入情况。
这些症状，赶紧去医院
如果出现以下信号，说明B12缺乏可能已经影响健康，要立即就医：
- 持续乏力，舌头变得光滑无苔（像“镜面舌”）；
- 走路不稳，有“踩棉感”；
- 记忆力下降、情绪波动大（比如容易焦虑或抑郁）。
医生会通过血清维生素B12（<150pmol/L）、甲基丙二酸（MMA）等指标判断缺乏程度，制定补充方案（具体听医嘱）。早期干预的话，90%的患者能在3个月内明显好转——比如乏力缓解、手脚麻木减轻。
维生素B12虽“低调”，却是血液和神经健康的“地基”。不管是调整饮食还是定期检测，早关注、早行动，才能避免它“悄悄溜走”带来的麻烦。
