如果持续3个月以上体重下降超过原体重的5%，同时还有排便习惯改变（比如每天排便次数变多，或者腹泻便秘交替），要警惕肠道健康问题。临床数据发现，约68%的大肠癌患者在确诊前3个月就出现了体重异常下降，还有部分患者会有无痛性便血。
不过要强调的是，体重骤降可能不是肠道问题独有的——甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性感染等20多种疾病都可能导致消瘦。但如果体重下降的同时还有肠道症状，建议先排查消化系统疾病。这就像汽车仪表盘的警示灯，虽然不能直接说哪里坏了，但得赶紧去检查。
过去20年，我国大肠癌发病率每年平均涨4.2%，而且越来越多年轻人得。这和我们的生活方式脱不了关系：
首先是饮食。现在我们吃的精制碳水（比如白米、白面）比30年前多了很多——占比从35%涨到了58%，但膳食纤维却少了40%。这种“高脂少纤维”的饮食会打乱肠道菌群平衡，健康人肠道里的有益菌占65%，但吃多了精制碳水的人可能只剩42%。而且肉类代谢产生的次级胆汁酸变多，会让结肠上皮细胞突变的风险翻3倍。
还有加工食品和烧烤。加工食品里的亚硝酸盐不少，比如每公斤腌制食品能有150mg，已经超过了食品安全标准。研究显示，每周吃3次以上烧烤的人，大肠癌风险是普通人的2.4倍。另外，现在90%的市售海产品都有微塑料污染，这些极小的纳米颗粒可能会带着致癌物进入肠道。
然后是运动少。现在职场人每天走不到2000步，肠道蠕动的频率比正常少了40%。久坐会改变腹压，让直肠静脉血回流不畅，痔疮的发病率高达46%。而且每多坐1小时/天，大肠癌风险会上升8%。
预防大肠癌需要多方面一起做，消化内科专家推荐了这些方法：
- 吃够蔬果和纤维。每天要吃300g新鲜蔬果，其中一半得是深色蔬菜（比如菠菜、紫甘蓝），还要保证25g膳食纤维。西兰花、羽衣甘蓝这类十字花科蔬菜里有个叫硫代葡萄糖苷的成分，能抑制癌细胞生长。
- 控制加工肉和红肉。每周吃加工肉（比如火腿、香肠）别超过100g，可以用深海鱼、豆制品代替部分红肉，深海鱼里的ω-3脂肪酸能减轻肠道炎症。
- 换种烹饪方式。做饭尽量用蒸、煮的方式，腌东西的时候加点头维生素C，能阻断亚硝胺（一种致癌物）的形成。炖肉能让肉里的杂环胺（另一种致癌物）少60%。
- 每小时动一动。每工作1小时，花5分钟做个“肠道唤醒操”：原地高抬腿30次，再顺时针按摩肚子2分钟，能让肠道的血流速度快25%。
- 睡够觉。尽量23点前进入深度睡眠，晚上褪黑素分泌多的时候，能清除80%的自由基。睡不够的人，DNA损伤修复的效率会低34%。
- 缓解压力。用正念冥想缓解压力也能调肠道菌群——压力大的时候，皮质醇（压力激素）会升高，每升1μg/dL，肠道屏障的通透性就会增加12%（相当于肠道“漏”了）。
- 定期筛查。40岁以上的人每5年做一次肠镜，有家族史的要缩短到3年一次。粪便潜血检测是初筛的好方法，能查出78%的阳性情况。
- 吃发酵食品。平时可以吃点含双歧杆菌、乳酸杆菌的发酵食品（比如酸奶、泡菜），帮肠道维持6.5-7.0的最佳pH值。
- 喝够水。早上起来空腹喝200ml温水，一天总共要喝够1500ml。喝够水会让粪便含水量达到75%，减少致癌物和肠道接触的时间。
- 关注炎症指标。要注意检查C反应蛋白、同型半胱氨酸这些炎症指标，如果异常，可能提示肠道屏障有受损的风险。
预防大肠癌关键是养成能坚持的健康习惯。可以试试“80/20法则”：80%的时间按健康方式来，20%的时间可以稍微灵活点。其实每个小选择都在帮肠道变好——比如少受点DNA损伤，或者肠道免疫力提高1%，都是进步。
要提醒的是，文中的营养建议最好在医生指导下做，每个人情况不一样，效果可能有差异。健康改变要慢慢来，建议每季度做一次营养评估和肠道健康检测。预防的价值在于坚持，早期发现问题和平时维护健康一样重要。
