功能性便秘主要表现为排便费劲，拉出来的便便像羊粪球一样；医学上的定义是每周排便少于3次，还会有粪便干硬、用力才能拉出来的情况。这种问题挺常见的，发病和肠道动力不足、菌群不平衡、肠黏膜屏障受损等多个因素有关。
现代生活里有五个常见诱因：吃的东西里纤维不够——每天摄入的膳食纤维普遍没达到推荐的25-30克；喝水太少——每天喝不够1500毫升的话，结肠会过度吸收粪便里的水分，导致便便干；久坐不动——肠道传输食物残渣的时间会比正常情况长1.8倍；经常憋便——直肠对排便的敏感度会下降；还有抗生素用多了或者饮食不当，会打乱肠道里的菌群平衡。研究发现，双歧杆菌代谢产生的短链脂肪酸，对保持肠道正常动力很重要。
解决功能性便秘可以从五个方面入手：饮食上，试试“彩虹膳食法”——多吃不同颜色的蔬菜和水果，全谷物（比如燕麦、糙米）要占主食的1/3；喝水可以用“脉冲式饮水法”，再配合临床验证过的益生菌。运动方面，办公室里可以做些微运动，比如伸伸懒腰、转转腰，还有专项训练和睡前瑜伽；其中动态坐姿（比如坐一会儿就调整姿势）能让结肠的压力波动增加23%，促进肠道动起来。行为习惯上，要调整生物钟，练习腹式呼吸，还要管理压力；有数据显示，80%的患者通过规律的排便训练，3周内就能建立正常的排便反射。
如果需要用药，要遵循分层原则：容积性泻药得配合多喝水才有效；渗透性泻剂是通过调整肠道的pH值来缓解症状；益生菌要选有特定活性菌株的。特别要注意，刺激性泻药不能长期用，用药前一定要先排除肠道有没有器质性问题（比如肿瘤、炎症）。如果出现体重不明原因下降、便血这些情况，一定要赶紧去医院。
可以建个“排便日记”来跟踪情况，记录的内容包括排便的次数、便便的性状、吃了什么、运动多少、压力大不大。研究发现，连续记4周就能找到自己便秘的具体原因，再配合智能设备监测，改善效果会更好。
这套方法结合了多个学科的研究证据，在临床上用起来效果不错，能帮助大家系统改善功能性便秘的问题。
