胫骨前肌痛是运动人群常见的问题，主要表现为小腿前面酸胀、刺痛或灼痛。据最新研究，约35%的耐力运动爱好者都遇到过这种情况，它和运动负荷、身体发力方式（生物力学）以及慢慢攒下来的损伤都有关系。
一、为什么会疼？
- 运动过量了
如果单次运动超过1小时，或者每周高强度训练超过4次，胫骨前肌容易过度劳损。像登山、越野跑这类运动，下肢承受的冲击力能达到体重的3-4倍，比平地运动的人更容易疼。 - 身体发力方式不对
如果骨盆前倾超过15度，胫骨前肌的受力方向会偏23%，导致局部压力集中；足踝往上勾的幅度每少5度，疼痛会加重18%。这种情况在穿低帮鞋做急停、变向动作的人里特别多。 - 小损伤攒成大问题
刚开始可能只是运动后小腿短暂酸胀，如果6周都没管，约62%的人会变成持续性疼痛；还有38%的人因为疼而改变走路姿势，可能连累膝盖或髋关节出问题。
二、疼了怎么办？
1. 急性期先这么做（遵循PEACE+LOVE原则）
疼的时候先减少活动，把腿抬高过心脏；不要随便用抗炎止痛药，建议48小时后慢慢开始小幅度活动。搭配呼吸训练促进血液循环，保持好心态也能帮着恢复。
2. 调整身体发力方式
分三步练：
- 松解肌肉：每天用泡沫轴滚胫骨前肌和小腿后侧的肌肉，每次10分钟；
- 强化肌肉：每周做3次弹力带抗阻练习，每组15次，做3组；
- 练平衡感：站在平衡垫上练单脚站立，先睁着眼，再慢慢闭着眼。
3. 运动时做好防护
选中底硬度适中的运动鞋，能降低37%的发病风险；跑步用“前脚掌着地+每分钟180步”的方式，能让胫骨前肌的负担减少28%；登山时用可调节长度的双杖，能分担40%的下肢压力。
4. 这些情况赶紧看医生
有下面任何一种情况，赶紧去医院：
- 疼了3周还没好；
- 没法主动勾脚（足下垂）；
- 晚上疼得睡不着觉；
- 两条小腿粗细差超过1.5厘米。
三、怎么预防？
做好三级预防：
- 控制运动量：每周跑量增加不超过10%；
- 每月查踝关节活动度：正常情况下，脚能往上勾至少20度；
- 每季度做步态分析：查步长、脚着地时间等14个指标。
运动医学研究发现，系统的预防能让复发风险降58%。其实疼痛是身体在报警，只要科学训练、及时处理，就能保持运动能力。
