肠道微生物群由生活在大肠中的细菌、病毒、真菌和其他微生物组成。它有助于免疫系统的正常运作，减少慢性炎症，保持肠细胞健康，并提供一些常规饮食中缺乏的必需微量营养素。
发酵食品含有益生元，这些成分能够促进微生物群的健康变化，以及益生菌，即健康的活菌。此外，这些食品经过乳酸发酵，产生乳酸，去除简单糖分并生成有益细菌，如乳杆菌或双歧杆菌。根据《国家医学图书馆》发表的一项研究，富含发酵食品的饮食能够增加肠道微生物群的α多样性。
以下是一些可以添加到饮食中以改善肠道健康的最佳发酵食品。
泡菜
泡菜是一种受欢迎的韩国小菜，因其健康特性而受到全球喜爱。泡菜由发酵蔬菜制成，据《营养与健康杂志》发表的一篇综述所述，泡菜可以降低血脂水平，支持健康体重，降低血压和炎症。另一项在《食品与营养研究》上发表的研究提到，这种发酵的韩国菜肴可以改善肠易激综合症。
开菲尔
开菲尔是一种用牛奶或水和开菲尔粒制成的发酵饮料。这种质地类似于酸奶的发酵饮料富含钙和益生菌。该饮料可以帮助恢复肠道内有益细菌的平衡，并缓解诸如肠易激综合症、溃疡等消化问题。根据研究，它还能抑制沙门氏菌、幽门螺杆菌和大肠杆菌等有害细菌的生长。
酸菜
酸菜是一种德国菜肴，字面意思是“酸白菜”，已有数百年的历史。酸菜由卷心菜和盐制成，富含益生菌和纤维。2018年在《食品》杂志上发表的一项研究表明，酸菜中的微生物群迅速生长并长期稳定。无论是商店购买的还是自制的酸菜，都对肠道健康有益。
酸奶
酸奶以其益生菌而闻名，这种乳制品在任何商店都能轻松找到。根据《国家医学图书馆》发表的一项研究，食用酸奶可以增加益生菌含量并减少压力指标。
味噌
这种发酵的日本酱料非常受欢迎，以至于科学家们甚至尝试在太空中制作它。味噌由大豆和盐制成，含有益生菌和益生元，据《国家医学图书馆》发表的一项研究显示，味噌可以降低胃病风险，改善消化，增强免疫力，并具有抗氧化作用。
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