改变你的睡前习惯可以帮助你更快入睡。最近的研究表明，即使少睡一个小时也会增加患严重疾病如痴呆症的风险。睡眠专家马丁·西利揭示了一些独特的技巧，帮助你获得更好的睡眠。他分享了七个简单的习惯，其中大多数不需要花费一分钱。
床上自拍
虽然大多数专家建议人们完全不要在卧室里使用电子设备，但马丁透露，手机实际上可以通过纠正你的姿势来帮助你更好地入睡。下次准备入睡时，快速自拍一张，检查一下你是如何侧卧的。
他解释说：“如果你画一条想象中的线穿过你的脸和躯干，它们应该对齐。如果不对齐，你的枕头可能不适合你，这可能会影响你的睡眠质量。如果你的头向上倾斜，说明枕头太大，导致颈部弯曲不自然。如果向下倾斜，说明枕头太小，没有提供足够的支撑。目标是在整晚保持脊柱处于完全中立和对齐的位置。”
酸樱桃汁
有许多助眠剂和家庭疗法，其中一个较少为人知的建议是睡前喝一杯酸樱桃汁，马丁称其为“助眠的秘密武器”。这位MattressNextDay专家解释说：“酸樱桃是少数含有褪黑激素的食物之一，这种激素在调节你的睡眠-觉醒周期中起着关键作用。”
他引用了两项研究，第一项研究表明，在晚餐前半小时喝30毫升酸樱桃汁可以改善睡眠质量、延长睡眠时间和提高睡眠效率。第二项研究针对失眠者，发现他们通过早上喝240毫升酸樱桃汁并在睡前一小时再喝一杯，可以将睡眠时间增加一个多小时。
认知洗牌
许多人难以入睡是因为当他们独自在黑暗中时，各种思绪会逐渐压在心头。这个技巧通过让你的大脑忙碌起来而不会过度清醒来对抗这种日益增长的焦虑。简单来说，想一些随机的、无威胁的、无关的事物，并在脑海中想象它们。如果你很难继续列表，可以尝试按字母顺序来，例如，苹果、篮球、木匠、鸭子。
美利奴羊毛袜
穿袜子睡觉看似只是个人偏好，但实际上脚部调节体温对于改善和延长睡眠至关重要。特别是美利奴羊毛能温暖你的脚，从而降低核心体温，这是触发睡眠的一个因素。
换个房间
如果你长时间难以入睡，仅仅待在床上就可能增加你的焦虑水平，因此换个地方可以让你的大脑焕然一新。马丁建议：“试着去一个不同的、更凉爽的房间，躺在地板上。使用瑜伽垫或柔软的表面，给自己大约10到15分钟的时间适应这个新环境。改变表面、温度和环境可以帮助打破睡眠挫败感的循环。就像给你的大脑一个全新的场景，有助于减少阻碍你入睡的紧张和焦虑。”
改变睡姿
就像之前的建议一样，简单地在床内移动也可以重置你的夜间习惯。以斜躺或头朝床尾的方式睡觉已被证明有其他健康益处，比如缓解胃酸倒流。
不要试图入睡
强迫自己入睡通常不起作用，有时反向心理学可能会有所帮助。马丁分享说：“故意尝试保持清醒可以帮助你更快入睡。这是一种心理技巧，可以消除强烈的入睡压力，而这往往是让人们保持清醒的原因。宾夕法尼亚大学的一项有趣研究表明，练习矛盾意图的参与者显著减少了睡眠焦虑。通过将你的注意力从‘我必须入睡’转移到‘我要保持清醒’，你实际上减少了阻碍睡眠的表现焦虑。就像告诉你的大脑不要那么努力一样。”
(全文结束)
