审阅：营养师丽莎·瓦伦特，理学硕士，注册营养师
关键要点
- 早餐后快速10分钟散步可有效帮助降低血糖。
- 散步有助于减少血糖峰值，帮助身体利用葡萄糖，并减轻压力。
- 其他有助于控制血糖的早晨习惯包括均衡早餐和避免久坐。
如果您是约4000万美国糖尿病患者中的一员，管理血糖水平可能感觉像一份全职工作。但如果您知道早餐后快速散步10分钟就能在您繁忙的一天开始前帮助降低血糖，会怎样呢？美国运动医学院建议2型糖尿病患者将锻炼时间安排在餐后而非餐前，因为餐后立即活动对血糖管理非常有效。
但10分钟真的足以产生效果吗？我们咨询了糖尿病专家，他们表示：是的——前提是您在进食后立即开始散步。
继续阅读，了解这一简单习惯为何对降低血糖如此有效，以及改善血糖管理的其他简单早晨策略。
早餐后立即进行10分钟散步如何改善血糖水平
可能防止血糖峰值
进食后，您的血糖自然会上升。"早餐后散步有助于缓解血糖峰值，因为它能立即利用葡萄糖作为能量，而不是让血糖在血液中堆积，"丽贝卡·贾斯潘，理学硕士，注册营养师，认证饮食障碍专家，认证糖尿病护理和教育专家解释道。这是因为活跃的肌肉渴望葡萄糖，所以它们会迅速吸收它。结果？如贾斯潘所说，血糖峰值更低，而不是急剧飙升。
然而，要使这种短途散步发挥魔力，时机至关重要。在一项研究中，研究人员好奇餐后散步的时机将如何影响血糖水平。他们让志愿者摄入75克葡萄糖，然后要求他们在进食后立即散步10分钟，或先坐半小时后再散步30分钟。令人惊讶的是，进食碳水化合物后立即散步10分钟，比等待后进行三倍时间的散步，产生的血糖峰值更小且平均血糖水平更低。
帮助身体更有效地利用胰岛素
"在糖尿病患者中，他们的胰岛素存在抵抗，或者身体产生的胰岛素不足，"艾米·金伯莱恩，理学硕士，注册营养师，认证糖尿病护理和教育专家说道。"然而，当糖尿病患者定期锻炼时，他们的细胞对胰岛素的反应会变得更加灵敏。"
然而，要使早餐后的散步真正"提高您的胰岛素敏感性"，您需要将其养成每日习惯。原因如下："胰岛素敏感性具有累积效应，"劳伦·普伦克特，注册营养师，执照营养师，认证糖尿病护理和教育专家说道。虽然运动可以提高胰岛素敏感性长达24小时，但之后效果会减弱。"因此，我们参与有氧活动的次数越多，即使时间很短，就越可能看到胰岛素敏感性的提高，"普伦克特解释道。
可能增加有益血糖的肠道细菌
每日早餐后的散步还可能通过更间接的途径帮助管理您的血糖水平。"最近的研究表明，在糖尿病患者中，运动通过改变肠道微生物群来帮助调节血糖水平，"金伯莱恩说道。虽然据信有多种机制在起作用，但肠道健康专家表示，其中最强的一种是良好肠道细菌产生抗炎物质——短链脂肪酸的能力。这些有益化合物改善能量代谢，导致更有效的葡萄糖吸收和更好的胰岛素敏感性。
有助于减轻压力
很容易假设高血糖水平仅与您吃的食物有关。然而，根据美国糖尿病协会的说法，压力也会提高您的血糖数值。"压力会增加压力激素皮质醇和肾上腺素，并使身体进入战斗或逃跑模式，"贾斯潘说道。作为回应，您的身体试图防御这种感知到的威胁。因此，它指示肝脏将储存的葡萄糖释放到血液中作为能量，即使实际上并不需要。
好消息是，早晨散步可以有所帮助。"以中等速度步行有助于减少压力激素，特别是皮质醇，"贾斯潘说道。除了降低血糖外，您还将以更平静、更放松的心态开始新的一天。
健康血糖的其他早晨策略
餐后散步是"保持血糖稳定"的出色早晨策略。但为什么不更进一步呢？为了获得更好的降血糖效果，请尝试这些专家支持的建议。
- 从均衡早餐开始：金伯莱恩推荐缓慢消化的组合，包括"富含纤维的复合碳水化合物"、健康脂肪和瘦肉蛋白，为忙碌的早晨提供能量并促进更稳定的血糖水平。她喜欢的组合包括隔夜燕麦配坚果酱、脱脂牛奶和水果，或全麦吐司配鳄梨和鸡蛋。
- 加快步伐：当您散步时，走得更快能获得更好的降血糖效果。"走得更快需要更多能量；因此，更多的糖将需要被消耗并转化为能量，而不是留在血液中导致血糖飙升，"贾斯潘说道。
- 加入运动小插曲：散步是个好的开始。但为了保持动力，普伦克特建议在早晨加入短暂的活动休息。这可能包括在打电话时在家中或办公室周围踱步，爬楼梯而不是乘坐电梯或自动扶梯，或者带着您的宠物快速绕街区散步5分钟。
- 少坐一点：没有时间进行运动小插曲？尝试多站立。研究表明，通过站立来打断久坐时间可以显著降低血糖。与其在书桌前查看电子邮件或支付账单，不如在厨房柜台站着做。或者自己做饭而不是点外卖。您不仅会帮助降低血糖，还会获得更健康的餐食！
- 注意您的药物："过多的胰岛素加上活动可能导致低血糖，"金伯莱恩说道。"即使是像短途散步这样简单的事情，如果您最近为一餐注射了较大剂量的胰岛素，而一旦开始活动身体突然需要更少的胰岛素，也可能导致血糖下降。"如果您使用胰岛素或胰岛素促泌剂，请确保在散步前检查血糖水平。
我们的专家观点
早餐后散步10分钟可以显著降低血糖。这种简单习惯可以帮助您的身体"更有效地利用胰岛素"，防止血糖峰值，甚至降低压力水平。早餐后的10分钟散步不仅有效且令人愉悦，而且速度很快！"我告诉我的患者，任何运动都是好的运动，"金伯莱恩说道。关键是饭后立即散步，这样您的肌肉就可以在血糖开始上升前开始清除血液中的葡萄糖。所以，把盘子留在水槽里，穿上运动鞋，出门去吧！
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