审阅：杰西卡·鲍尔，理学硕士，注册营养师
![图注：图片来源：Getty Images。EatingWell设计。背景：Michela Buttignol。]
关键要点
- Omega-3脂肪酸，特别是DHA，支持大脑健康。富含脂肪的鱼类可能是最佳来源，但补充剂也能提供帮助。
- 维生素D缺乏与认知能力下降相关。检查您的水平以评估是否需要补充。
- 低维生素B12水平会损害记忆力和思维能力，尤其对老年人影响显著。
痴呆风险受多种因素影响。有些因素您无法改变——如年龄、遗传和家族史——而许多因素可以改变，从睡眠和运动到您的饮食。虽然饮食、睡眠和运动是值得关注的重点领域，但补充剂也是一个值得仔细考虑的方面。
专家表示，补充剂并非灵丹妙药，但有些已被研究证明可能支持认知老化，特别是在帮助纠正潜在缺乏时。"我通常谨慎且个别地对待补充剂，而不是普遍推荐给每个人，"乔恩·斯图尔特·郝·迪医学博士表示，"对于没有经过临床和实验室证实缺乏的健康个体，我对积极补充持最乐观态度的是纠正缺乏，而不是促进激进的补充。" 换句话说，补充的最强有力理由是血液检测显示您确实需要它——而不是作为预防性猜测。
在将补充剂添加到日常生活中之前，最好咨询医疗保健提供者，特别是如果您服用处方药、有慢性健康问题或遵循特殊饮食。我们采访了神经病学和认知老化领域的专家，以更好地了解哪些补充剂可能值得考虑——以及在将其添加到日常生活中之前需要了解什么。
1. Omega-3脂肪酸
在研究大脑健康的补充剂中，Omega-3脂肪酸——特别是二十二碳六烯酸（DHA）——往往最常被提及。
"DHA是神经元细胞膜的重要结构成分，它可能有助于支持我们大脑的血管系统和参与大脑老化的抗炎通路，"迪博士说道。
2023年，一项包含48项研究和超过10.3万名参与者的大型荟萃分析发现，较高的Omega-3饮食摄入量与痴呆或认知能力下降风险降低约20%相关，其中DHA显示出最强的效果。
话虽如此，研究结果并非完全一致——2026年的一项分析甚至对老年人补充是否能提供与从食物中获取Omega-3相同的好处提出了质疑。"从富含脂肪的鱼类等食物中获取Omega-3伴随着蛋白质、维生素和更广泛的营养素，这些营养素与更好的大脑和心脏健康相关，"美国阿尔茨海默病基金会医学、科学与记忆筛查咨询委员会成员艾莉森·B·赖斯医学博士表示。尽管如此，大量证据指向认知健康的有利方向，特别是当DHA和EPA来自您的饮食时。
鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类是EPA和DHA的极佳来源。如果您不经常吃鱼——或者遵循素食或纯素饮食模式——Omega-3补充剂可能有助于填补这一缺口，但最好先与医疗保健提供者讨论。
2. 维生素D
这种脂溶性维生素在您衰老过程中也可能在支持大脑健康方面发挥作用。
"大脑各处都发现了维生素D受体，缺乏直接与注意力不集中、脑雾和长期认知能力下降相关，"获得董事会认证的神经科医生和睡眠专家法瓦德·米安医学博士表示。除了这些日常影响外，维生素D还有助于调节炎症、免疫功能和β-淀粉样蛋白的清除。这种蛋白质可能在大脑中积聚，并与阿尔茨海默病相关。
2024年一项前瞻性队列研究的荟萃分析发现，维生素D缺乏与痴呆风险高1.42倍和阿尔茨海默病风险高1.57倍相关。
话虽如此，观察性研究一致将低维生素D水平与更差的认知结果联系起来，但大型试验尚未证实服用维生素D补充剂可以预防痴呆。补充的最强有力理由是纠正缺乏，这很常见——尤其是在老年人、阳光暴露有限的人以及遵循纯素或素食饮食的人群中。
"我们很多人都维生素D水平低，"赖斯说。"很难仅从食物中获取维生素D，因此检查您的水平是个好主意，"她补充道。简单的血液测试可以告诉您所处状况。
富含脂肪的鱼类、蛋黄和强化食品如牛奶和一些谷物也可以帮助提高您的摄入量，但对许多人来说，仅靠食物和阳光可能不够。
3. 维生素B12
维生素B12可能没有Omega-3或维生素D那样受到关注，但它作为需要特别关注的最重要营养素之一脱颖而出——尤其是随着年龄增长。
"维生素B12缺乏会严重影响大脑，症状包括脑雾、记忆力差、思维迟缓、抑郁和认知能力下降，"赖斯说。"B12水平低与大脑体积减少有关，"她补充道。令人欣慰的是，与许多认知能力下降的原因不同，一旦发现并治疗，B12缺乏通常是可逆的。
2021年一项由迪博士合著的研究检查了轻度认知障碍患者，发现该组中维生素B12和维生素D水平低很常见。虽然作者强调这是相关性而非证明缺乏导致痴呆，但研究结果确认了检查您水平的重要性。
老年人特别容易缺乏B12，因为胃酸分泌往往随年龄增长而下降，这使得身体更难从食物中吸收B12。某些药物也会降低水平。赖斯指出，糖尿病药物二甲双胍会诱发B12缺乏，因此服用该药的人应接受监测。遵循素食或纯素饮食的人是另一组高风险人群，因为B12几乎只天然存在于动物产品中。
鱼类、肉类、鸡蛋和乳制品等动物产品是B12的主要天然来源。强化食品——包括一些植物奶、营养酵母和早餐谷物——也可以提供帮助，如果您的水平低或饮食有限，补充剂可能适用。
降低痴呆风险的其他建议
补充剂在某些情况下可能提供额外支持，但保护大脑的最强有力工具是您每天建立的习惯。正如迪博士所说："大脑健康不是由单一补充剂、食物或习惯单独决定的，而是由多年来持续重复的长期模式决定的。" 以下是专家建议关注的几个习惯：
- 定期活动身体。有氧运动促进流向大脑的血液，并刺激脑源性神经营养因子(BDNF)，一种帮助脑细胞生长和连接的蛋白质。"研究表明，这实际上增加了灰质并扩大了海马体——大脑中记忆形成和存储的部分，"米安说。每周至少进行150分钟的中等强度活动。
- 优先考虑优质睡眠。"我们的类淋巴系统有助于清除导致阿尔茨海默病的蛋白质，这个系统在睡眠期间最活跃，"米安说。专家建议每晚争取七到九小时的睡眠，并解决打鼾或睡眠呼吸暂停等问题，这些问题可能会干扰这一恢复过程。
- 遵循有益大脑健康的饮食模式。地中海饮食和MIND饮食等饮食模式强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类、坚果和橄榄油，同时限制饱和脂肪和添加糖。两者都与认知能力下降风险较低相关。
- 保持社交和智力参与。与他人共度时光、学习新技能或培养爱好可能有助于建立认知储备——一种帮助大脑随年龄增长保持弹性的心理缓冲。
专家观点
补充剂可能在大脑健康中发挥支持作用，但它们不能替代随时间保护认知的日常习惯。任何补充剂的最强有力理由是纠正已知的缺乏——特别是Omega-3脂肪酸、维生素D和维生素B12，专家将其确定为认知老化最有证据支持的营养素。如果您考虑添加一种，请先与医疗保健提供者讨论检查您的水平。
除了您摄入的东西，您每天做的事情同样重要。定期运动、优质睡眠、有益大脑健康的饮食模式和社交联系都是与长期大脑健康有强关联的习惯。这些单独一项都不能预防痴呆——但多年来持续实践，它们是您在衰老过程中保持敏锐的最有力工具。
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