结肠癌在年轻人中呈上升趋势——根据美国癌症协会的数据，这一令人担忧的趋势自1990年代以来一直在攀升。美国癌症协会2023年的研究称，自1990年代以来，总体结肠癌病例每年下降约1%，但尽管有此积极趋势，55岁以下人群的结肠癌发病率几乎翻了一番。
事实上，结肠癌曾经是年轻人中第四大癌症死亡原因。但2024年美国癌症协会报告显示，它现在是50岁以下男性癌症死亡的首要原因，而对于50岁以下女性，它仅次于乳腺癌。
专家表示，这种不匹配趋势的原因尚不清楚。克利夫兰诊所结直肠外科医生Michael A. Valente说：“我们认为环境，包括日益恶化的饮食，在这种增长中发挥了作用。”
尽管如此，一个又一个关于年轻、健康人群被诊断出结肠癌的故事——比如这位34岁的母亲——促使医学权威更新了指南。美国预防服务工作组将结直肠癌筛查的建议降至45岁，但佛罗里达州朱庇特市Gastro Health的认证胃肠病学家Gina Wideroff医生解释说，这是针对平均风险个体。
她说，如果你有结直肠癌或晚期息肉家族史，你应该更早开始筛查：
- 一级亲属（如父母或兄弟姐妹）在诊断时年龄小于60岁
- 多个二级亲属（如叔叔和祖父母）在诊断时年龄小于60岁
在这些情况下，“你应该在40岁开始筛查，或者比最年轻亲属诊断时的年龄早10年开始筛查，以先到者为准。”
鉴于风险上升，耶鲁医学院的医生建议20岁左右的人应了解结肠癌的警示信号。
为什么结肠健康很重要
双重认证的胃肠病学家和内科医生、神经可塑性症状治疗协会主席David D. Clarke说：“结肠，也称为大肠，是消化系统中的一个重要器官。”
他说结肠的主要功能包括：
- 从部分消化的食物中吸收水分和电解质
- 形成和储存粪便
- 为有益肠道细菌支持健康环境
- 在产生某些维生素（如维生素K和一些B族维生素）中发挥作用
他说：“维持良好的结肠健康至关重要，因为功能不良可能导致便秘、不适、水分吸收不良，以及增加憩室病、炎症性肠病和结肠癌等疾病的风险。”
Wideroff医生补充说，结肠功能不良还可能引起腹泻、腹胀、腹痛、便血和意外体重减轻等症状。
Clarke医生说：“此外，不健康的结肠环境可能促进炎症或允许有害细菌增殖，从而增加结直肠癌的风险。”2022年发表在《肠道微生物》上的研究也将这种炎症和肠道细菌失衡与一系列皮肤问题（包括痤疮、皮炎、银屑病和酒渣鼻）联系起来。
同时，2024年发表在《营养学前沿》上的研究强调，健康的结肠支持：
- 整体免疫系统功能（肠道是最大的免疫器官！）
- 代谢健康，包括体重平衡
- 更健康的心脏，得益于控制胆固醇水平等心脏病风险因素
- 抗炎过程（慢性炎症与一系列健康问题相关）
- 清除体内毒素——健康的结肠甚至能改善肝脏等其他器官的解毒活动
你需要清洁结肠吗？
草药茶混合物、盐水冲洗和排毒补充剂都承诺清洁结肠中的毒素和废物，降低结肠癌风险。但梅奥诊所解释说，没有证据表明这些结肠清洁产品有任何有益作用——它们甚至可能产生有害影响，如脱水、感染和直肠撕裂。
理由很简单：健康的结肠会自然清洁自身。
因此，虽然你不需要神奇的灵药来清除体内废物，但饮食中的正确食物可以促进长期的结肠健康。
你的饮食可以自然清洁结肠
Valente医生说，虽然小肠在消化食物中承担重任，但结肠的功能是吸走食物中的所有水分。他补充说：“结肠将水吸回你的系统以保持水分。”
它还储存并帮助排出废物——Valente医生说，要保持健康，你需要摄入正确的食物。
塔夫茨医学中心的胃肠病营养师Sarah Masukewicz解释说：“饮食在结肠健康中起着重要作用。健康、均衡的饮食，包括各种水果、蔬菜和全谷物，将有助于建立多样化的微生物组，以增强营养吸收和调节免疫系统。”
美国癌症协会也同意这一点，指出将饮食与水果、蔬菜和全谷物关联起来的研究表明，这样的饮食与结肠癌风险降低有关。
1. 多吃藜麦和糙米
Valente医生说，你的重点应该是尽可能接近自然状态的完整食物。像糙米、燕麦和藜麦这样的加工程度最低的全谷物是一个很好的起点。这些植物性食物富含纤维，这就是为什么它们是最佳的结肠清洁食物之一。
凯斯西储大学医学院营养系的讲师和临床营养师Lindsay Malone说：“当我们吃富含纤维的植物性食物时，我们的肠道细菌发酵这些纤维并产生短链脂肪酸，如丁酸盐。这些短链脂肪酸非常重要，它们有助于滋养结肠细胞，减少炎症，并增强肠道屏障。”
2023年发表在《营养》杂志上的一篇研究综述强化了这一效果，指出摄入足够的纤维与降低癌前结直肠病变的风险相关。这表明纤维不仅在保护结肠健康方面发挥重要作用，还可能预防结肠癌的早期阶段。
2. 加入豆类和扁豆
豆类和扁豆等豆类也富含纤维和其他重要营养素。根据2024年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究：
- 每周吃一份豆类与结肠癌风险降低21%相关。
- 如果每周摄入两份或更多豆类，风险降低32%。
- 每周每增加一份，结肠癌风险额外降低13%。
Malone说，纤维在此处是超级明星。“它有助于调节排便，并喂养肠道中的好细菌。”研究人员补充说，豆类的低血糖指数（意味着它们有助于稳定血糖）以及叶酸、镁和硒等营养素也支持结肠健康。
豆类还富含植物蛋白和植物营养素，两者都与降低结肠癌风险相关。Malone解释说，植物营养素是天然植物化合物，具有强大的抗炎和抗氧化作用。“它们有助于保护结肠内壁细胞，并支持有弹性的免疫系统。”
3. 补充奇亚籽
仅吃两汤匙奇亚籽就能提供惊人的10克纤维，相当于每日需求量的40%。Valente医生建议每日摄入25至35克纤维。他解释说：“纤维推动粪便通过结肠，并将有毒化学物质和胆固醇等物质排出体外。”
纤维中的营养素也可能在细胞水平上影响结肠以预防疾病。
4. 多吃西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝
说到清洁结肠的食物：一些最好的纤维来源来自蔬菜。西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝是十字花科蔬菜，这些植物以富含纤维和许多营养素而闻名，包括一种叫做硫代葡萄糖苷的特殊化合物。
2022年发表在《循证补充和替代医学》上的一篇研究综述解释说，硫代葡萄糖苷显示出强大的抗癌特性——并指出多项研究表明，富含十字花科蔬菜的饮食可能降低结肠癌风险。
事实上，2024年发表在《营养评论》上的一项涉及226项研究的分析发现，每周食用5.41份十字花科蔬菜可使结肠癌风险降低23%。
Valente医生说，由于按克追踪纤维并不总是可行，一个更简单的方法是确保你盘子里的三分之二来自富含纤维的蔬菜，如西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝。
5. 多吃三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼
Omega-3脂肪酸在三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼等鱼类以及坚果和种子中含量很高，这些健康脂肪具有抗炎作用，Masukewicz说。
根据2023年发表在《营养》杂志上的一项荟萃分析，炎症是结肠癌的已知风险因素。不过，研究还说Omega-3可能以其他几种方式降低结肠癌风险。
Omega-3脂肪酸可能：
- 抑制肿瘤生长
- 帮助杀死或干扰异常细胞（如癌细胞）的功能
- 保护细胞DNA免受氧化应激损伤
- 促进健康的微生物组平衡，从而支持我们的免疫系统
6. 多吃核桃
核桃不仅每一盎司（14个半片）提供几克纤维，还含有以α-亚麻酸形式存在的Omega-3脂肪酸，这就是Valente医生将其推荐为结肠清洁食物的原因。
根据2022年发表在《欧洲流行病学杂志》上的一篇综述，坚果还含有多种抗氧化剂和植物营养素，支持肠道健康，减少炎症，并可能干扰癌细胞的生长。
研究表明，每天吃一份坚果（约28克，或14个核桃半片）与结肠癌风险降低33%相关。（研究还强调在饮食中添加豆类——每天吃一份豆类加上坚果可能使风险再降低21%。）
此外，吃核桃还能带来许多其他健康益处。
7. 食用酸奶
像酸奶这样的发酵乳制品含有有益肠道健康的益生菌——根据2022年发表在《营养学前沿》上的一篇研究综述，规律食用与结肠癌风险降低有关。Malone补充说，除了酸奶，开菲尔也非常适合支持平衡的肠道环境，这是结肠健康的关键。
Valente医生说，额外的好处是：益生菌（有益细菌）还可以帮助减少因食用富含纤维的豆类和十字花科蔬菜而产生的部分气体。如果你不能吃乳制品，请继续阅读专家推荐的增强结肠健康的非乳制品发酵食品。
8. 吃泡菜
像酸奶一样，泡菜是一种富含益生菌的发酵食品。Masukewicz说：“一旦进入结肠，这些‘好’细菌会以不可消化纤维为食，产生短链脂肪酸，这些脂肪酸以其抗炎特性而闻名，有助于支持肠道健康。”
然而，2023年发表在《民族食品杂志》上的研究指出，多项研究表明泡菜可能具有特别强大的抗癌保护作用。这些研究人员研究了泡菜对喂食红肉饮食并注射致癌物的大鼠的影响，发现泡菜显著预防了大鼠结肠中的癌前病变。
泡菜及其发酵伙伴酸菜也属于十字花科蔬菜——所以你还能获得这些益处。
9. 零食选择苹果、西瓜、猕猴桃和柑橘类水果
Masukewicz说，苹果、西瓜和柑橘类水果等水果的高含水量对结肠健康非常有益。她解释说：“它们有助于保持水分，并通过软化粪便帮助消化。这对于预防便秘和促进规律排便至关重要。”
然而，2023年发表在《世界胃肠病学杂志》上的一项荟萃分析发现，大量摄入这些水果与结肠癌风险降低有关。这是因为苹果、西瓜、猕猴桃和柑橘类水果含有高水平的某些植物营养素，具有强大的抗氧化和抗炎作用（并且它们可能具有对抗癌细胞的特性）。除西瓜外，这些水果也富含纤维。
根据研究，大量摄入这些水果可使结肠癌风险降低：
- 苹果：25%
- 西瓜：26%
- 猕猴桃：13%
- 柑橘类水果：9%
10. 用胡萝卜蘸牛油果酱
Masukewicz说，牛油果是一种高纤维水果，可以通过将水带入肠道来促进消化，使粪便更容易通过。Clarke医生补充说，它们还富含健康脂肪，可以减少炎症。
胡萝卜也是一种极好的纤维来源——而且，根据2022年发表在《营养学前沿》上的研究，它们还含有几种显示出有前景抗癌作用的营养素，特别是针对结肠癌。
值得注意的是，胡萝卜是少数含有高水平镰叶芹醇的食物之一，这是一种抗炎植物化合物，可能抑制癌细胞生长并促进癌细胞死亡。研究人员认为，正是这种化合物与胡萝卜中的纤维和抗氧化剂一起，使得每天适量摄入胡萝卜与结肠癌风险降低21%相关。（适量摄入约为8至15克，相当于几根小胡萝卜或几片胡萝卜片。）
不喜欢胡萝卜？芹菜也是一种高水分、高纤维的镰叶芹醇来源。
11. 选择瘦肉和植物蛋白来源
2024年发表在《脂质在健康与疾病》上的一篇研究综述指出，饱和脂肪是癌症风险的重要因素。然而，三种特定的饱和脂肪与结肠癌风险增加尤其相关——肉豆蔻酸、棕榈酸和硬脂酸。这些饱和脂肪在乳制品、牛肉、猪肉、禽皮和加工肉类中含量很高。
Masukewicz建议，相反，选择去皮禽肉和植物蛋白，如豆类、扁豆和豆腐，以取代加工或高脂肉类，从而支持结肠健康。
确保补水
Malone说：“身体中的每一个代谢反应都需要水，包括肠道中的反应。当我们脱水时，一切都会变慢——这对肠道尤其如此。”
但有一个主要原因说明喝水对我们的肠道如此重要。我们所有的专家都强调纤维是结肠健康的基础。Clarke医生提醒我们：“纤维有助于推动粪便通过结肠，并喂养有益肠道细菌，这些细菌反过来产生抗炎化合物和维生素。”
然而，Wideroff医生说，水对于纤维有效发挥作用至关重要。“只吃纤维而不喝足够的水实际上会产生相反的效果，并导致或加重便秘。”
Wideroff医生补充说，充足的水摄入还能保持粪便柔软，支持营养吸收，帮助废物和毒素排出，并预防便秘。证据尚有争议，但一些研究人员——比如参与2020年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究的人员——认为，由于低水摄入会导致便秘，当我们排便不畅时，会给致癌物等毒素更多时间停留在我们的肠道中。
不利于结肠的食物
你从饮食中剔除的食物也会有助于保护结肠。美国癌症协会指出，红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）以及加工食品（如热狗、培根和午餐肉）与结肠癌风险增加有关。如果你想在饮食中加入动物蛋白，请坚持选择禽肉和鱼。
Clarke医生呼应了这一建议，并补充说，你应该限制油炸食品、精制糖和超加工食品，因为这些可能会增加炎症和结肠癌风险。
至于酒精？Valente医生建议每天只喝一杯以维持结肠健康。
其他支持健康结肠的方法
我们吃的东西直接影响消化系统的功能。然而，专家表示，生活方式因素也会影响结肠癌风险。
为了帮助你的结肠保持良好的状态，Clarke医生建议：
- 保持足够的体力活动：“运动刺激排便并帮助维持健康体重，这两者都能降低结肠癌风险。”
- 避免吸烟和限制饮酒：“两者都与较高的结肠癌风险相关。”
- 维持健康体重：“肥胖，尤其是腹部肥胖，是结肠癌的一个风险因素。”
- 及时响应排便冲动：“忽视它可能导致慢性便秘。”
- 管理压力：“慢性压力会对肠道健康和排便习惯产生负面影响。”
Wideroff医生表示，慢性压力可能导致肠易激综合征等疾病，并恶化其他与结肠相关的问题。她还再次强调了每天至少摄入25至35克纤维的重要性。
如果你难以从食物中获取足够的纤维，可以考虑补充剂，如车前子壳——但一定要同时喝足够的水。如果仅靠饮食无法获得足够的益生菌和Omega-3，那么补充益生菌和Omega-3也是有益的。
睡眠也至关重要。Malone说：“睡眠是身体的修复时间，也是全天最长禁食期。我用‘路上没有车时的道路施工’来比喻睡眠和肠道健康之间的关系。这是我们的身体可以休息、消化和修复的时间。”
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