谈及保持最佳状态，你的肠道微生物组——肠道中丰富的微生物生态系统——扮演着关键角色。除了改善消化功能外，维持健康的肠道还能对免疫系统、心理健康、体重和能量水平产生积极影响。
影响肠道健康的因素有很多，但促进健康且多样化的肠道微生物组的首要习惯是定期摄入富含益生菌的食物。我们采访了多位营养师，以更好地了解益生菌为何重要及其如何有益于你的消化系统。我们还请他们分享了一些实用建议，帮助你在日常饮食中添加富含益生菌的食物以及其他有助于肠道健康的方法。
为何定期食用益生菌食品是促进肠道健康的首要习惯
益生菌是天然存在于肠道中的有益细菌，它们也存在于酸奶、康普茶和泡菜等发酵食品中。从改善消化到增强免疫系统，让我们更深入地了解多摄入富含益生菌食物的一些益处。
益生菌有助于支持消化健康
你的肠道是数万亿细菌的家园，统称为肠道微生物组。平衡且多样的微生物组对维持消化健康非常重要。Simply Wellness的注册营养师兼整体健康专家Sammy Peterson硕士表示，研究发现益生菌对消化、减少炎症和促进整体肠道健康非常重要。
你可以在补充剂中找到益生菌，但研究表明，从全食物中获取益生菌尤其有益。2021年的一项研究发现，在健康成年人中，食用酸奶、开菲尔和泡菜等食物有助于增加肠道细菌多样性并减少炎症——这些都是良好肠道健康的关键指标。
益生菌可能增强免疫功能
你知道吗？大约70%到80%的免疫系统位于肠道中。由饮食中的益生菌支持的平衡微生物组可以帮助调节免疫反应并抵御病原体，如病毒。"益生菌可以通过抵消抗生素、感染和压力带来的干扰，同时自然地排挤有害微生物，从而帮助恢复肠道微生物群的平衡，"Peterson说。
Altitude Nutrition & Fitness的媒体注册营养师兼所有者Nicole Ibarra也强调了这种联系，表示研究发现益生菌和发酵食品在支持免疫功能和帮助身体抵抗感染方面起着关键作用。
益生菌可能支持心理健康和记忆力
肠道和大脑通过一种称为"肠脑轴"的途径紧密相连。初步研究表明，益生菌可以影响这种联系，可能改善认知功能和情绪，甚至有助于管理一些心理健康问题，如抑郁症、焦虑症、慢性疲劳综合症和注意力缺陷多动障碍(ADHD)。此外，一项针对健康成年人的小型研究发现，每天饮用发酵益生菌饮料四周与记忆力的显著改善相关。
尽管研究仍在进行中，但在早晨的奶昔中加入开菲尔可能是一种简单且营养的方式来提升情绪。
将更多益生菌食品纳入日常饮食的小贴士
将益生菌添加到日常饮食中并不复杂。以下是一些简单的建议：
- 从小量开始。 Peterson建议从简单的添加开始，例如在餐食中加入少量德国酸菜或泡菜，或用康普茶代替苏打水。Ibarra补充说，酸奶和开菲尔是很好的入门选择，因为它们温和的口味使其容易融入奶昔中。
- 建立每日习惯。 持续性是关键，因此尝试找到一种可持续的方式每天享受益生菌。准备酸奶杯作为下午点心，或在早餐时享用一杯开菲尔。
- 加入味噌。 味噌是一种发酵大豆酱，是将益生菌添加到咸味菜肴中的简单方法。"将味噌搅拌到汤、炖菜、辣椒或调味汁中，以获得额外的肠道友好提升，"Peterson建议。
- 仔细阅读标签。 购买益生菌食品时，请寻找标签上"活性益生菌"等短语。尽可能选择冷藏版本，因为货架稳定的发酵食品通常经过巴氏杀菌，会杀死有益细菌。
改善肠道健康的其他策略
虽然益生菌对肠道很有益，但它们只是健康消化系统的一部分。以下是一些额外的习惯建议：
- 多食用益生元食品。 益生元是不可消化的纤维，为肠道中的有益细菌提供营养。你可以在各种植物性食品中找到它们，如大蒜、洋葱、芦笋、香蕉和燕麦。
- 注重纤维摄入。 除了益生元外，增加总纤维摄入量支持消化和整体肠道健康。一种简单的方法是在一周的餐食中加入各种色彩缤纷的水果和蔬菜。
- 动起来。 "将规律的体育活动作为日常作息的一部分，即使是简单的15分钟步行，也有助于增强肠道细菌多样性，"Peterson说。运动还有助于减少炎症，Peterson表示这可以支持最佳的肠道屏障功能。
- 建立一致的饮食模式。 Ibarra建议每三到四小时进餐一次，以保持消化系统顺畅运行。"当你跳过餐食或数小时不进食时，会减慢消化系统的速度，这可能导致便秘和其他消化症状，"她说。
总结
将酸奶、开菲尔、德国酸菜、味噌和泡菜等发酵食品添加到你的饮食中，是一种简单而美味的方式来滋养你的肠道。富含益生菌的食物不仅对你的消化系统很重要，还可能帮助增强免疫系统，甚至提升情绪。将这些食物与其他健康习惯（如食用富含纤维的食物、不跳过餐食和进行体育活动）结合起来，可以为快乐、健康的肠道奠定基础。
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