从益生菌到富含纤维的饮食，关于肠道健康的建议随处可见，但一些最有效的策略却出人意料地简单。
这些经常被忽视的日常小习惯，可以对消化系统功能产生显著的积极影响。
以下是专家推荐的一些支持肠道健康的实用方法。
1. 更常食用温热的熟食
肠道营养师阿莉娜·纳扎里(Alina Nazari)表示，虽然生蔬菜通常被视为最健康的选择，但烹饪可以使某些营养素更容易被吸收。
她告诉《新闻周刊》："烹饪可以软化纤维并分解复杂的碳水化合物，使食物对肠道更友好。"
"例如，煮熟的胡萝卜比生胡萝卜释放出更多的β-胡萝卜素。除了提供更多营养外，温热的食物还可以放松消化道，促进更顺畅的消化并减少腹胀。"
2. 重新考虑剩菜剩饭
剩菜剩饭虽然方便，但并不总是对肠道友好。
纳扎里警告说，随着食物放置时间延长，组胺水平可能会上升，尤其是在细菌存在的情况下。对于消化敏感的人，这可能会加重症状。
她说："如果你的身体无法跟上所有这些组胺，就可能导致组胺不耐受。所以你会遇到各种症状，如头痛、皮疹，尤其是消化问题。"
尽可能选择新鲜准备的餐食可能有助于最大限度地减少这种影响。
3. 早晨以温水开始
经过数小时的睡眠后，即使是轻微的脱水也会影响消化。
纳扎里解释说，早晨醒来第一件事喝温水或室温水可能有助于"启动"消化系统，潜在地刺激肠道蠕动并支持规律的排便习惯。
4. 更加注意你的进食方式
甚至你如何进食——而不仅仅是你吃什么——都会影响消化。
纳扎里说："触觉增强了感官意识，有助于向大脑传递你正在吃什么以及吃多少的信息。"
这位从业者提到了一项2022年的研究，该研究将用手进食与更慢、更有意识的进食联系起来，这可能会改善饱腹感并减少暴饮暴食。
5. 检查你的药物
一些最大的肠道干扰因素可能已经存在于你的日常生活中。
根据结直肠外科医生卡门·方(Carmen Fong)博士的说法，她同时拥有普通外科和结直肠外科的双认证，许多常见药物会减缓肠道蠕动，而人们却并未意识到这一点。
她告诉《新闻周刊》："旨在在身体其他部位停止或减缓活动的药物通常也会对结肠产生同样的影响。"
抗组胺药、某些抗抑郁药、降压药甚至长期使用的抗胃酸药物都可能导致消化迟缓。
与医生一起审查药物至关重要，特别是当出现便秘等症状时。
6. 不要过度进行高强度锻炼
虽然运动被广泛推荐用于改善消化健康，但适度很重要。
同时也是《便秘国家》(Constipation Nation)一书作者的方博士解释说，高强度锻炼实际上可能会产生相反的效果，因为它会触发一种压力反应，使血液从肠道转移。
她建议，为了支持消化，应选择持续的中等强度运动——比如每天达到10,000步——而不是高强度锻炼。
7. 咖啡的作用不仅仅是提神
咖啡对消化的影响不仅仅在于咖啡因。
方博士解释说，咖啡含有可以滋养有益肠道细菌的化合物。这些包括可能有助于支持微生物平衡的可发酵纤维和多酚。
不过，平衡是关键。
她说："如果身体能够耐受，每天一杯即可，但不要将其作为主要的肠道健康策略，也绝不能过量。"
"咖啡还是一种血管收缩剂和利尿剂，在高剂量下可能会加重便秘。"
8. 关注口腔健康
你的肠道健康不是从胃开始的——而是从口腔开始的。
Oshi Health的创始医疗总监迈克尔·巴斯(Michael Bass)博士表示，口腔卫生在肠道健康中扮演着被低估的角色。
他告诉《新闻周刊》："口腔和肠道是相互连接的微生物生态系统，你整天都在吞咽口腔微生物。"
"所以，刷牙、使用牙线、治疗牙龈出血以及减少使用强效抗菌漱口水比大多数人想象的更重要。"
应与临床医生讨论不必要的长期使用某些药物——如酸抑制剂。
9. 保持规律的作息
肠道在规律中茁壮成长。不规律的睡眠时间表、深夜进食和轮班工作可能会破坏微生物组的自然周期。
巴斯说："你的肠道、免疫系统、胆汁酸和微生物都对时间信号做出反应，因此在可预测的时间喂养它们会有帮助。"
一项2025年的系统综述发现，轮班工作可能与肠道细菌的变化有关，包括多样性降低和促炎微生物水平升高。
他补充道："证据还处于早期阶段，且结论不一，但方向是一致的。"
10. 三思而后行：人工甜味剂
用人工替代品代替糖并不总是对你的肠道有益。
巴斯博士说："很多人用无糖饮料、无糖棒和甜味剂包代替糖，并认为这些选择在代谢上是隐形的。"
这位医生指出，研究表明某些甜味剂可以改变肠道微生物组，甚至影响血糖反应。
他说："如果你每天使用多种人工甜味产品，并且面临腹胀、渴望或血糖问题，减少摄入几周是一个合理的尝试。"
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