如果你在夜晚辗转反侧难以入眠，解决方案或许并非强效镇静剂，而是厨房中早已存在的关键微量营养素。
镁这种常被忽视的助眠盟友，是种静默却至关重要的必需矿物质，它帮助身体放松并支持更多生理功能。
它不会强制诱导睡眠，而是为大脑和神经系统创造睡眠准备状态。
菲律宾医师学院认证成人疾病专家兼内科专科医师温德尔·A·图拉伊医生指出，镁通过调控涉及放松与压力控制的关键生化通路来支持睡眠。
"镁通过平复脑电活动、强化NMDA受体介导的脑部天然抑制信号、调节睡眠激素褪黑素以及降低压力相关皮质醇水平来改善睡眠，从而引导神经系统进入稳定待眠状态而非充当其他安眠药/补充剂那样的镇静剂。"他解释道。
与安眠药不同，镁并非镇静剂，而是创造睡眠自然发生的内部条件。
2012年研究表明，镁通过提升促眠标志物（如褪黑素和肾素）并显著降低压力激素皮质醇浓度来调节中枢神经系统。
这些生理调整使睡眠效率与持续时间获得显著改善，为老年群体提供了潜在替代方案——传统催眠药物常伴随更多风险而非益处。
但镁补充剂存在不同形态，其功效很大程度取决于配方。
图拉伊指出，甘氨酸镁和L-苏糖酸镁因中枢神经系统高吸收率和活性，最常用于睡眠与认知支持。
"甘氨酸镁是睡眠支持最推荐的形态，因其生物利用度高、肠胃刺激小，且与促进放松和启动睡眠的氨基酸甘氨酸结合。"他解释道。
L-苏糖酸镁是另一有前景的选择，"它能穿透血脑屏障提升脑镁水平，可能改善睡眠质量与夜间脑部平静度。"
2024年研究证实，两种形态均能增强GABA活性——这是中枢神经系统主要抑制性神经递质系统，可平衡兴奋性神经递质并降低睡眠期间的警觉性。
其他形态的镁也有不同用途。
柠檬酸镁和氧化镁常用于便秘及消化问题（因其渗透作用），而牛磺酸镁和苹果酸镁则关联心血管支持、肌肉功能与能量代谢。
何时服用镁？
服用时机对效果至关重要。
"最佳服用时间取决于目标功效，因不同生理效应存在昼夜差异。"图拉伊表示。
若为睡眠与减压，建议睡前1-2小时服用，因其对GABA信号传导和皮质醇抑制的作用支持身体自然过渡到睡眠状态。
2011年研究显示，晚间服用镁对促进休息尤为有效——它可降低前半夜皮质醇水平，同时显著延长修复性慢波睡眠时长。
若用于消化目的，建议在白天或傍晚早些时候服用以避免夜间不适。
而为肌肉功能、心脏健康或能量代谢补充镁的人群，早晨随早餐服用可能更易耐受，因部分配方具有轻微激活作用。
"总体而言，研究指出镁虽可全天服用，但明确目标生理效应并据此调整时间可提升有效性和耐受性。"图拉伊说。
成人每日需镁量？
图拉伊表示菲律宾食药监局未设定特定膳食摄入量（RDA），但该国遵循国际指南：
- 男性（19–30岁）：400毫克/日
- 男性（31岁以上）：420毫克/日
- 女性（19–30岁）：310毫克/日
- 女性（31岁以上）：320毫克/日
"这些数值指食物与补充剂的总镁摄入量。睡眠支持研究显示，睡前补充250–500毫克/日通常有效。"他解释道。
镁补充剂属非处方药，但开始补充前咨询医疗人员仍很重要——尤其对基础疾病患者、长期服药者或计划定期使用镁助眠减压的人群。
专业指导可确保剂量、配方与使用安全。
"医疗指导有助于确认正确配方、剂量和时机，降低副作用或药物相互作用风险。"图拉伊强调。
何时重新评估补充方案？
健康成人无固定镁补充最大时长。
"但建议定期重新评估而非无限期使用，特别是每日补充者。睡眠支持可连续使用4–12周，此后评估效果是否持续，或能否在维持充足膳食摄入的前提下减少/暂停补充。"图拉伊说。
2012年临床试验证实，老年人连续8周每日补充500毫克镁，可显著改善失眠的主观与客观指标——具体表现为提升睡眠效率、增加褪黑素水平并降低血清皮质醇。
但研究者注意到，8周时长仅使血清镁水平产生边缘显著上升，表明此周期可能不足以观察镁稳态的完整生理转变。
该证据凸显：持续使用至少8周后需重新评估，以确认干预是否有效改善睡眠质量并调节相关生化指标。
膳食补镁推荐食物
镁亦可自然获取于食物中。
图拉伊医生指出，菠菜与羽衣甘蓝等深绿叶菜、杏仁/腰果/南瓜籽/葵花籽等坚果种子、扁豆与黑豆等豆类、燕麦与糙米等全谷物，甚至黑巧克力均富含该矿物质。
"规律摄入这些食物有助于维持充足镁水平，可辅助睡眠补充。"他表示，"保持耐心，镁对睡眠的效果可能需数天至数周才显现。"
哪些人群需谨慎？
镁对多数成人通常安全，但过量摄入可致腹泻、恶心与腹部绞痛。
"肾病或重度肾功能损伤者未经医生处方应避免补充镁，因其肾脏无法有效调节过量镁。"图拉伊医生警告。
服用某些抗生素或利尿剂者也应咨询医生以预防潜在相互作用。
美国医学研究院《钙、磷、镁、维生素D及氟化物膳食参考摄入量》指出：食物中的天然镁未显示致不良反应（即使大量摄入）。但非食物来源（如药用盐）过量可致渗透性腹泻，伴随恶心与腹痛。
为预防此类症状，需遵循推荐膳食摄入量。
此外，药物因素可影响体内镁转运与水平。
例如治疗高血压或心衰的利尿剂会增加肾脏镁排泄，最终导致镁耗竭——临床意义重大，因其可能引发心律失常或增强心脏糖苷敏感性等心脏并发症。
整体视角：饮食、习惯与睡眠
镁需配合健康睡眠习惯方能发挥最佳效果。
"有效习惯包括保持规律睡眠时间、睡前练习放松或正念、定期运动（但避免临睡前）、减少晚间咖啡因与酒精摄入，以及睡前提前1-2小时限制屏幕使用。"图拉伊医生建议。
反之，深夜重餐、作息紊乱、过度使用设备及未管理压力均会干扰休息。
"镁支持睡眠但非镇静剂，需与健康睡眠习惯协同作用。"他强调，"优先考虑饮食改善，用补充剂填补缺口而非替代食物。"
尽管镁总体安全，但开始补充前咨询医生可确保正确剂量、配方与时机，同时将风险降至最低。— LA，GMA综合新闻
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