当你便秘时，很难想到其他事情。虽然你可能尝试过增加纤维摄入和多喝水来促进排便，但你或许会好奇是否还有其他方法能解决这个问题。
英国研究人员为你提供了科学依据。《人类营养与饮食学杂志》最新发表的一项科学分析给出了具体指导，可帮助便秘人群缓解症状。尽管这些发现主要针对慢性便秘（即持续三个月或更长时间的便秘症状），但专家表示，它们同样适用于任何排便困难的人群。以下是研究人员的发现，以及如何让这些食物和饮料为你的消化道发挥作用。
可能你家中没有这些物品
在该研究中，研究人员分析了75项随机对照试验以及59项针对便秘人群的饮食建议。虽然研究发现缺乏数据支持"泛泛的高纤维饮食"等广泛推荐的方法，但他们确定了某些食物和一种饮料确实有效。这些包括食用猕猴桃和黑麦面包，以及饮用"高矿物质水"。尽管这个组合看似随机，但专家表示这很合理。原因如下。
先从猕猴桃说起，它含有多种促进肠道蠕动的成分。"猕猴桃能缓解便秘，因为它是可溶性和不可溶性纤维的极佳来源，"诺斯韦尔伦诺克斯山医院胃肠病学家杰里米·波尔曼博士告诉SELF。"可溶性纤维通过吸收水分软化粪便，不可溶性纤维则增加体积以促进结肠传输。"
但猕猴桃还含有一种名为猕猴桃蛋白酶的酶，有助于对抗便秘。凯特利医疗营养疗法联合创始人斯科特·基特利博士告诉SELF："猕猴桃蛋白酶似乎能刺激肠道蠕动并改善胃排空。"简而言之，猕猴桃既能软化粪便使其更容易排出，又能促进消化道推进。
华盛顿特区GW医学教员协会胃肠病学家兼医学助理教授苏莫娜·巴塔查里亚博士告诉SELF，在理想情况下，你应该连皮食用猕猴桃。"我总是建议至少尝试带皮食用猕猴桃，因为大量纤维存在于果皮中，"她说。（如果你更喜欢去皮猕猴桃，巴塔查里亚博士表示你仍能从水果中获取纤维和缓解便秘的效果。）
无论你喜欢如何食用，"猕猴桃效果极佳，"加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰医疗中心胃肠病学家鲁道夫·贝德福德博士告诉SELF。
基特利解释说，黑麦面包富含可发酵纤维，能将水分吸入粪便使其变软并易于排出。他还表示，黑麦面包有助于滋养肠道细菌并产生丁酸盐等短链脂肪酸，从而刺激肠道蠕动。"与小麦面包相比，黑麦面包能加快肠道传输速度并软化粪便，"基特利说。
基特利表示，矿泉水（尤其是含硫酸镁或碳酸氢盐的）具有天然泻药作用。"镁能将水分吸入肠腔，软化粪便并触发肠道运动，"他说。"这些水无需长期使用，但可作为刺激性泻药的温和替代品。"
何时考虑使用这些方法
同样，这项研究和指导主要针对慢性便秘。"如果便秘是慢性的，每日摄入这些食物是值得的，"基特利说。
但如果你只是偶尔便秘（例如由旅行、饮食改变、服用特定药物或不明原因引起），基特利表示这些食物和饮料可以作为一线干预措施尝试几天，观察是否能促进排便。
波尔曼博士表示，无论你是否有便秘史，都可以将这些食物轮换纳入饮食。"这有助于保持排便规律并预防便秘，"他说。
还有其他助排便方法
如果你尝试了猕猴桃、黑麦面包和矿泉水但未见效，或者不喜欢这些食物，仍有其他选择。研究人员还发现，更常见的建议方法（如服用洋车前子补充剂（一种膳食纤维）、特定益生菌菌株和氧化镁补充剂）也可能有效。美国国家糖尿病与消化及肾脏疾病研究所（NIDDK）推荐尝试以下步骤：
- 增加高纤维食物摄入，目标为每日22至34克纤维。
- 多喝水，尤其是当增加纤维摄入或使用纤维补充剂时。（基特利建议每日摄入2至3升。）
- 保持规律运动。
- 尝试肠道训练，每天固定时间鼓励自己排便。
- 如果怀疑正在服用的药物或补充剂导致便秘，请咨询医生。（钙、铁和某些抗抑郁药是常见诱因。）
- 服用非处方药物，如纤维补充剂、粪便软化剂、润滑剂、刺激剂或渗透剂。
巴塔查里亚博士建议，如果你正在应对便秘，首先检查纤维摄入量。"大多数美国人纤维摄入不足，"她说。"我让患者用应用程序记录或写下来追踪纤维摄入量。"然后查看是否接近膳食指南标准。如果纤维摄入不足，她建议逐步增加饮食摄入量，同时提高饮水量。（基特利指出，增加纤维摄入时水分不足反而会加重便秘。）
之后，巴塔查里亚博士表示泻药也可能有帮助。但如果这是你的常规问题，她建议咨询医疗专业人员。"初级保健和家庭医学医生通常精通处理普通便秘，"她说。如果医疗提供者评估后有疑虑或其它方法无效，可能会将你转诊给胃肠病学家进一步诊治。
最终，专家表示没有理由不尝试这些食物和饮料来促进肠道蠕动。"这些是自然方法，也是我们都应该做的——多吃水果蔬菜，多喝水，"贝德福德博士说。"这是一种不含化学物质的自然疗法。"
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