益生菌、益生元、肠道菌群——肠道健康听起来可能很复杂，但实际上并不需要如此！有一些简单的策略可以帮助改善肠道健康，例如增加纤维摄入、限制添加糖以及食用含有益生菌的食物（也称为"好"细菌），如酸奶、泡菜和开菲尔。在这个30天饮食计划中，我们结合了这些技巧，规划了整整一个月的食谱。为了帮助您顺利执行这一日常计划，您会发现食谱简单易行、配料清单简短、全程提供备餐技巧，以及大量一锅料理和烤盘料理，便于清洁。无论您是专注于肠道健康，还是寻找新的日常饮食计划，这个饮食计划都适合大多数人。
第一周
第1天
每日总计： 1,824卡路里，81克脂肪，80克蛋白质，210克碳水化合物，38克纤维，1,387毫克钠。
早餐（328卡路里）
热带肠道健康奶昔
评分：5.0
午餐（484卡路里）
无需烹饪的白豆菠菜卡普里沙拉
评分：4.9
- 搭配¼杯无盐干烤杏仁
晚餐（742卡路里）
烤盘融化韭菜三文鱼
评分：4.5
零食
- 1个柑橘（35卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
调整为1,500卡路里： 午餐省略杏仁，下午零食改为1个大梨。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤开心果。
备餐技巧
- 制作肠道友好能量球，供本周剩余时间作为零食。
第2天
每日总计： 1,797卡路里，78克脂肪，92克蛋白质，191克碳水化合物，30克纤维，1,977毫克钠。
早餐（427卡路里）
南瓜枣子隔夜燕麦
评分：4.3
- 搭配1杯低脂原味开菲尔
午餐（649卡路里）
鹰嘴豆红薯谷物碗
评分：4.9
晚餐（558卡路里）
脆皮鸡肉饭碗
评分：5.0
零食
- ½杯覆盆子（32卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略开菲尔，下午零食改为1个中等苹果，晚餐改为1份高蛋白烤鸡肉沙拉。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐技巧
- 制作南瓜枣子隔夜燕麦，供第2至5天早餐使用。
- 准备鹰嘴豆红薯谷物碗，供第2至5天午餐使用。
第3天
每日总计： 1,794卡路里，75克脂肪，69克蛋白质，222克碳水化合物，31克纤维，1,832毫克钠。
早餐（427卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（649卡路里）
- 1份鹰嘴豆红薯谷物碗
晚餐（493卡路里）
夏日西葫芦意面配阳光番茄
评分：5.0
零食
- 1个中等苹果（95卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略开菲尔，上午零食改为1个李子，下午省略酸奶。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加2汤匙天然花生酱。
第4天
每日总计： 1,816卡路里，78克脂肪，70克蛋白质，220克碳水化合物，38克纤维，2,027毫克钠。
早餐（427卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（649卡路里）
- 1份鹰嘴豆红薯谷物碗
晚餐（445卡路里）
仿橄榄园意面豆汤
评分：4.9
- 搭配1份香醋帕尔马干酪羽衣甘蓝沙拉
零食
- 1个中等橙子（62卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略开菲尔，下午零食改为1个李子。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐技巧
- 保留仿橄榄园意面豆汤剩余部分，作为明晚晚餐。
第5天
每日总计： 1,806卡路里，79克脂肪，82克蛋白质，201克碳水化合物，34克纤维，2,009毫克钠。
早餐（427卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（649卡路里）
- 1份鹰嘴豆红薯谷物碗
晚餐（445卡路里）
- 1份仿橄榄园意面豆汤
- 1份香醋帕尔马干酪羽衣甘蓝沙拉
零食
- ⅔份（2颗）肠道友好能量球（154卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略开菲尔，上午零食改为1个李子，下午零食改为1个中等橙子。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第6天
每日总计： 1,805卡路里，85克脂肪，75克蛋白质，199克碳水化合物，34克纤维，1,115毫克钠。
早餐（328卡路里）
- 1份热带肠道健康奶昔
午餐（484卡路里）
- 1份无需烹饪的白豆菠菜卡普里沙拉
晚餐（471卡路里）
纯素椰奶鹰嘴豆咖喱
评分：4.7
零食
- 1份水果 cottage cheese 零食罐（215卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等橙子，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 下午零食增加¼杯切碎的核桃。
第7天
每日总计： 1,792卡路里，80克脂肪，95克蛋白质，194克碳水化合物，31克纤维，1,616毫克钠。
早餐（328卡路里）
- 1份热带肠道健康奶昔
午餐（484卡路里）
- 1份无需烹饪的白豆菠菜卡普里沙拉
晚餐（417卡路里）
完美煎鸡胸肉
评分：4.0
- 搭配1份味噌蒜黄油烤delicata南瓜
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个大梨，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第二周
第8天
每日总计： 1,779卡路里，73克脂肪，103克蛋白质，185克碳水化合物，46克纤维，1,991毫克钠。
早餐（389卡路里）
覆盆子麦片
评分：4.7
- 搭配1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶
午餐（406卡路里）
蔬菜鹰嘴豆泥三明治
评分：4.9
- 搭配½杯低脂农家干酪
晚餐（485卡路里）
鸡肉鹰嘴豆泥碗
评分：4.8
零食
- 1个中等苹果和1½汤匙天然花生酱（252卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冻酸奶块（246卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略酸奶，上午零食省略花生酱。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐技巧
- 制作烤南瓜扁豆羽衣甘蓝沙拉，供第8至11天午餐使用。
- 准备柠檬蓝莓冻酸奶块，作为本周零食。
第9天
每日总计： 1,819卡路里，88克脂肪，87克蛋白质，191克碳水化合物，50克纤维，1,776毫克钠。
早餐（478卡路里）
白豆牛油果吐司
评分：4.9
- 搭配1份覆盆子开菲尔能量奶昔
午餐（466卡路里）
烤南瓜扁豆羽衣甘蓝沙拉
评分：4.8
晚餐（422卡路里）
烤盘烤三文鱼和蔬菜
评分：4.7
零食
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冻酸奶块（246卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略覆盆子开菲尔能量奶昔，上午零食改为1个大梨。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第10天
每日总计： 1,779卡路里，87克脂肪，88克蛋白质，174克碳水化合物，40克纤维，1,681毫克钠。
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶
午餐（466卡路里）
- 1份烤南瓜扁豆羽衣甘蓝沙拉
晚餐（471卡路里）
抗炎鸡肉甜菜沙拉
评分：4.0
- 搭配1片（1盎司）全麦法棍
零食
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冻酸奶块（246卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略酸奶，上午零食改为1个中等橙子。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果和1个柑橘。
第11天
每日总计： 1,787卡路里，107克脂肪，73克蛋白质，161克碳水化合物，48克纤维，1,468毫克钠。
早餐（478卡路里）
覆盆子开菲尔能量奶昔
评分：4.8
- 搭配1份白豆牛油果吐司
午餐（466卡路里）
- 1份烤南瓜扁豆羽衣甘蓝沙拉
晚餐（421卡路里）
脆皮天贝牛排配晒干番茄奶油酱
评分：4.9
零食
- 1份水果 cottage cheese 零食罐（215卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等苹果，下午零食改为1个柑橘。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果和1个柑橘。
第12天
每日总计： 1,778卡路里，83克脂肪，87克蛋白质，184克碳水化合物，42克纤维，1,347毫克钠。
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶
午餐（466卡路里）
- 1份烤南瓜扁豆羽衣甘蓝沙拉
晚餐（545卡路里）
香醋牛排蘑菇串
评分：4.8
- 搭配1份黄瓜蓝莓菠菜沙拉
零食
- 1个大梨（131卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冻酸奶块（246卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等橙子，下午零食改为1个李子。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第13天
每日总计： 1,810卡路里，79克脂肪，97克蛋白质，197克碳水化合物，50克纤维，2,237毫克钠。
早餐（478卡路里）
- 1份白豆牛油果吐司
- 1份覆盆子开菲尔能量奶昔
午餐（406卡路里）
- 1份蔬菜鹰嘴豆泥三明治
- ½杯低脂农家干酪
晚餐（406卡路里）
鸡肉塔可砂锅
评分：4.6
零食
- 1个中等苹果和1½汤匙天然花生酱（252卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1个中等橙子（62卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等苹果，下午零食改为1个中等橙子。
调整为2,000卡路里： 上午零食花生酱增至2汤匙，下午增加1个大梨。
备餐技巧
- 保留鸡肉塔可砂锅剩余部分，作为明晚晚餐。
第14天
每日总计： 1,784卡路里，67克脂肪，110克蛋白质，196克碳水化合物，47克纤维，1,910毫克钠。
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶
午餐（406卡路里）
- 1份蔬菜鹰嘴豆泥三明治
- ½杯低脂农家干酪
晚餐（406卡路里）
- 1份鸡肉塔可砂锅
零食
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冻酸奶块（246卡路里）
- 1个大梨（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个柑橘，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加1个柑橘，晚间零食改为1个中等苹果配2汤匙花生酱。
第三周
第15天
每日总计： 1,778卡路里，88克脂肪，101克蛋白质，157克碳水化合物，31克纤维，1,754毫克钠。
早餐（328卡路里）
- 1份热带肠道健康奶昔
午餐（419卡路里）
牛油果金枪鱼沙拉
评分：4.9
- 搭配½杯低脂农家干酪
晚餐（408卡路里）
烤盘香醋帕尔马干酪鸡肉蔬菜
评分：4.7
零食
- 1个中等苹果和2汤匙天然花生酱（305卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和½杯覆盆子（142卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等苹果，下午零食改为1个中等橙子。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1个李子，下午零食增加¼杯切碎的核桃。
第16天
每日总计： 1,800卡路里，86克脂肪，94克蛋白质，179克碳水化合物，34克纤维，1,815毫克钠。
早餐（385卡路里）
奇亚籽隔夜燕麦（备餐友好）
评分：4.8
午餐（639卡路里）
烤西兰花泡菜饭碗
评分：5.0
晚餐（434卡路里）
完美煎鸡胸肉
评分：4.0
- 搭配1份豌豆柠檬藜麦和1杯蒸青豆
零食
- 3份（3颗）花生酱燕麦能量球（212卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个李子，下午省略酸奶。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐技巧
- 制作双份奇亚籽隔夜燕麦，供第16至19天早餐使用。
- 准备烤西兰花泡菜饭碗，供第16至19天午餐使用。
- 制作花生酱燕麦能量球，作为本周零食。
第17天
每日总计： 1,793卡路里，93克脂肪，76克蛋白质，182克碳水化合物，34克纤维，2,091毫克钠。
早餐（385卡路里）
- 1份奇亚籽隔夜燕麦
午餐（639卡路里）
- 1份烤西兰花泡菜饭碗
晚餐（476卡路里）
烤盘烤菲达奶酪配甜椒鹰嘴豆
评分：4.7
- 搭配1份揉搓羽衣甘蓝沙拉
零食
- 2份（2颗）花生酱燕麦能量球（141卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为½杯黑莓，晚餐省略揉搓羽衣甘蓝沙拉。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第18天
每日总计： 1,803卡路里，91克脂肪，81克蛋白质，184克碳水化合物，37克纤维，1,411毫克钠。
早餐（385卡路里）
- 1份奇亚籽隔夜燕麦
午餐（639卡路里）
- 1份烤西兰花泡菜饭碗
晚餐（388卡路里）
牛油果奶油虾塔可
评分：5.0
- 搭配1份辣卷心菜沙拉
零食
- 1份水果 cottage cheese 零食罐（215卡路里）
- 2份（2颗）花生酱燕麦能量球和1个柑橘（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等橙子，下午省略花生酱燕麦能量球。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第19天
每日总计： 1,794卡路里，77克脂肪，76克蛋白质，220克碳水化合物，40克纤维，1,805毫克钠。
早餐（385卡路里）
- 1份奇亚籽隔夜燕麦
午餐（639卡路里）
- 1份烤西兰花泡菜饭碗
晚餐（442卡路里）
扁豆辣椒
评分：3.5
- 搭配1份脆切沙拉
零食
- 2份（2颗）花生酱燕麦能量球和1个柑橘（176卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食省略花生酱燕麦能量球，下午零食改为¼杯蓝莓。
调整为2,000卡路里： 下午零食增加¼杯切碎的核桃。
备餐技巧
- 保留扁豆辣椒剩余部分，供第20和21天午餐使用。
第20天
每日总计： 1,813卡路里，77克脂肪，89克蛋白质，209克碳水化合物，33克纤维，1,783毫克钠。
早餐（328卡路里）
- 1份热带肠道健康奶昔
午餐（361卡路里）
- 1份扁豆辣椒
- ½杯低脂农家干酪
晚餐（520卡路里）
鹰嘴豆土豆杂烩
评分：4.8
- 搭配1份香醋帕尔马干酪羽衣甘蓝沙拉
零食
- 1份水果 cottage cheese 零食罐（215卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁和1个李子（237卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个大梨，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第21天
每日总计： 1,804卡路里，75克脂肪，69克蛋白质，236克碳水化合物，33克纤维，1,713毫克钠。
早餐（328卡路里）
- 1份热带肠道健康奶昔
午餐（361卡路里）
- 1份扁豆辣椒
- ½杯低脂农家干酪
晚餐（690卡路里）
西兰花香蒜意面
评分：4.2
零食
- 3份（3颗）花生酱燕麦能量球（212卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
- 1个中等橙子（62卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个李子，下午省略酸奶。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第四周
第22天
每日总计： 1,783卡路里，68克脂肪，97克蛋白质，206克碳水化合物，41克纤维，1,526毫克钠。
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（435卡路里）
- 1份蔬菜鹰嘴豆泥三明治
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶
晚餐（420卡路里）
咖喱酸奶黄瓜沙拉三文鱼
评分：5.0
- 搭配1份欧芹塔布勒
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1个中等苹果和2汤匙天然花生酱（305卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食减至2颗能量球，下午省略花生酱。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐技巧
- 制作肠道友好能量球，供本周剩余时间作为零食。
第23天
每日总计： 1,800卡路里，100克脂肪，69克蛋白质，178克碳水化合物，40克纤维，2,060毫克钠。
早餐（432卡路里）
烤红椒菠菜鸡蛋块
评分：4.8
- 搭配1份草莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（350卡路里）
烤蔬菜汤
评分：4.9
晚餐（362卡路里）
烤盘胡萝卜鹰嘴豆配芝麻酱
评分：4.8
零食
- 1份水果 cottage cheese 零食罐（215卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
调整为1,500卡路里： 下午零食改为1个大梨，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1杯切片胡萝卜配¼杯鹰嘴豆泥，下午增加1个中等橙子。
备餐技巧
- 制作烤红椒菠菜鸡蛋块，供本周剩余时间早餐使用。
- 准备烤蔬菜汤，供第23至26天午餐使用。
第24天
每日总计： 1,811卡路里，91克脂肪，70克蛋白质，195克碳水化合物，39克纤维，2,027毫克钠。
早餐（432卡路里）
草莓桃子奇亚籽奶昔
评分：4.5
- 搭配1份烤红椒菠菜鸡蛋块
午餐（350卡路里）
- 1份烤蔬菜汤
晚餐（404卡路里）
揉搓羽衣甘蓝沙拉配烤南瓜鹰嘴豆
评分：4.8
零食
- 1份水果 cottage cheese 零食罐（215卡路里）
- 1个中等苹果和2汤匙天然花生酱（305卡路里）
- 1个中等香蕉（105卡路里）
调整为1,500卡路里： 下午零食省略花生酱，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第25天
每日总计： 1,782卡路里，76克脂肪，92克蛋白质，204克碳水化合物，40克纤维，1,969毫克钠。
早餐（432卡路里）
- 1份烤红椒菠菜鸡蛋块
- 1份草莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（350卡路里）
- 1份烤蔬菜汤
晚餐（419卡路里）
慢炖鸡肉糙米配烤玉米黑豆
评分：5.0
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和½杯黑莓（141卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
调整为1,500卡路里： 下午零食改为1个中等橙子，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1个中等香蕉，下午增加2汤匙切碎的核桃。
备餐技巧
- 保留慢炖鸡肉糙米配烤玉米黑豆剩余部分，作为明晚晚餐。
第26天
每日总计： 1,782卡路里，76克脂肪，92克蛋白质，204克碳水化合物，40克纤维，1,969毫克钠。
早餐（432卡路里）
- 1份烤红椒菠菜鸡蛋块
- 1份草莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（350卡路里）
- 1份烤蔬菜汤
晚餐（419卡路里）
- 1份慢炖鸡肉糙米配烤玉米黑豆
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和½杯黑莓（141卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
调整为1,500卡路里： 下午零食改为1个中等橙子，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1个中等香蕉，下午增加2汤匙切碎的核桃。
第27天
每日总计： 1,819卡路里，94克脂肪，117克蛋白质，138克碳水化合物，36克纤维，2,264毫克钠。
早餐（432卡路里）
- 1份烤红椒菠菜鸡蛋块
- 1份草莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（397卡路里）
柠檬蒜醋汁鹰嘴豆甜菜菲达奶酪沙拉
评分：4.8
- 搭配3盎司熟鸡胸肉
晚餐（581卡路里）
烤盘鸡肉配白豆蘑菇
评分：4.7
零食
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和½杯黑莓（141卡路里）
- 1个中等橙子（62卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1杯切片草莓，下午省略酸奶，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1个中等苹果，下午增加2汤匙切碎的核桃。
第28天
每日总计： 1,813卡路里，68克脂肪，103克蛋白质，204克碳水化合物，37克纤维，1,835毫克钠。
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（397卡路里）
- 1份柠檬蒜醋汁鹰嘴豆甜菜菲达奶酪沙拉
- 3盎司熟鸡胸肉
晚餐（491卡路里）
5种食材花生荞麦面
评分：4.4
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊酸奶和¼杯黑莓（125卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等苹果，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里： 下午零食增加2汤匙切碎的核桃，晚间增加1个中等苹果。
第五周
第29天
每日总计： 1,816卡路里，76克脂肪，88克蛋白质，203克碳水化合物，33克纤维，1,483毫克钠。
早餐（328卡路里）
- 1份热带肠道健康奶昔
午餐（397卡路里）
- 1份柠檬蒜醋汁鹰嘴豆甜菜菲达奶酪沙拉
- 3盎司熟鸡胸肉
晚餐（600卡路里）
烤盘三文鱼配脆藜麦
评分：4.9
零食
- 1个大梨（131卡路里）
- 1个中等苹果和2汤匙天然花生酱（305卡路里）
- ½杯低脂原味开菲尔（55卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个李子，下午省略花生酱。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第30天
每日总计： 1,799卡路里，71克脂肪，98克蛋白质，212克碳水化合物，56克纤维，1,616毫克钠。
早餐（478卡路里）
- 1份白豆牛油果吐司
- 1份覆盆子开菲尔能量奶昔
午餐（397卡路里）
- 1份柠檬蒜醋汁鹰嘴豆甜菜菲达奶酪沙拉
- 3盎司熟鸡胸肉
晚餐（472卡路里）
鹰嘴豆泥酱酿红薯
评分：4.5
零食
- 1份水果 cottage cheese 零食罐（215卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁和1个李子（237卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等香蕉，下午省略杏仁。
调整为2,000卡路里： 晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
常见问题解答
- 如果有不喜欢的餐食，可以混搭吗？
如果有不喜欢的餐食，可以自由混搭。您可以选择重复计划中包含的一两餐，或者完全选择不同的餐食。我们选择的餐食都富含纤维且添加糖极少。如果您需要灵感，我们有许多高纤维食谱供参考！
- 我可以每天吃相同的早餐或午餐吗？
可以，您可以每天吃相同的早餐或午餐。我们的午餐选项热量差异较大，因为我们希望包含一些优质的肠道健康食谱，如鹰嘴豆红薯谷物碗和烤西兰花泡菜饭碗。如果您密切监测热量或其他营养素，选择营养差异较大的替换餐时，可能需要调整一两个零食。
- 为什么没有1,200卡路里的调整方案？
我们不再为饮食计划提供1,200卡路里调整方案。2020-2025年美国人饮食指南建议，将热量限制在每天1,200卡路里对大多数人来说太低，无法满足营养需求，且对长期健康和福祉不可持续。
- 每天应该摄入多少纤维？
营养与饮食学会建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克纤维。或者，每1,000卡路里摄入14克纤维，因此在2,000卡路里的日常饮食中约28克。
为什么这个饮食计划对你有益
每天平均提供39克纤维。谈到肠道健康，增加纤维摄入是一个很好的起点。这一点尤为重要，因为美国只有7%的成年人达到每日纤维摄入目标。纤维是一种重要的营养素，具有多种健康益处，特别是对肠道。它以保持排便规律而闻名，许多高纤维食物还含有益生元，为肠道提供能量。益生元包括菊粉（存在于全谷物和豆类中）和多酚（存在于核桃等食物中的植物化合物）。其他富含益生元的食物包括猕猴桃、燕麦、土豆、洋蓟、香蕉和大麦。在这30天中，您会发现各种各样的高纤维食物，如豆类、扁豆、全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜。您还会发现本月优质的益生菌食物来源。益生菌是活的有机体，可以增加肠道中"好"细菌的数量。它们存在于开菲尔、酸奶、味噌、天贝、泡菜和酸菜等食物中。
尽管其在肠道健康中的作用尚不明确，但我们知道蛋白质是许多人优先考虑的营养素。每天平均提供87克蛋白质。这个1,800卡路里的饮食计划有1,500和2,000卡路里的调整方案，以支持不同热量需求的人群。虽然我们之前包含1,200卡路里的饮食计划和调整方案，但现在不再提供。2020-2025年美国人饮食指南建议，将热量限制在每天1,200卡路里对大多数人来说太低，无法满足营养需求，且对长期健康和福祉不可持续。
应该关注的肠道健康食物：
- 豆类
- 扁豆
- 全谷物
- 坚果
- 种子
- 水果
- 蔬菜
- 牛油果
- 发酵乳制品，如酸奶、开菲尔和农家干酪
- 泡菜
- 酸菜
- 天贝
- 味噌
健康肠道的好处
尽管研究才刚刚触及表面，但您的肠道菌群状态似乎对整体健康有重大影响。多样化且健康的肠道，拥有"好"细菌，可能有助于维持健康体重、改善心脏健康和增强免疫系统。然而，肠道健康不良可能会带来一些负面健康影响。缺乏多样性或充满更多"坏"细菌的肠道菌群会增加炎症性肠病和肠易激综合征的风险，甚至可能增加抑郁和焦虑的风险。我们仍在学习肠道健康影响整体健康的各个方面。如果您希望改善肠道健康，请查看一些改善肠道健康的策略和食物。
我们如何创建饮食计划
注册营养师精心设计《EatingWell》的饮食计划，使其简单易行且美味。每个饮食计划都针对其目标的健康状况和/或生活方式目标设定具体参数，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。由于每个人的营养需求不同，我们鼓励您将这些计划作为灵感，并根据需要进行调整。
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