我们都有生病、受伤或忙到没时间跑步的时候，这就是生活。但对跑者来说，这是很难接受的部分。当我们暂停跑步时，往往会感到恐慌，担心自己正在失去体能。这种担心并非毫无根据。一项里程碑式的研究——1966年达拉斯卧床休息与训练研究——让五名健康的大学生卧床20天，中间只允许短暂洗澡。该研究最初是为了模拟宇航员在NASA登月任务中失重的影响，但后续研究（1996年的一项跟进研究）发现，三周完全不活动的短期影响比30年衰老的影响还要糟糕。当志愿者们在1966年结束不活动状态时，其中两人曾是竞技运动员（一人曾跑出4分45秒的英里成绩），他们虚弱到需要用轮床推到运动实验室进行测试。两人在第一次跑步机测试中就晕倒了。
请记住，除了研究对象或住院病人，几乎没有人会那么不活跃。（事实上，达拉斯研究的一个结论是，外科手术患者需要尽快被催促下床活动。我有个朋友在心脏移植六周后就开始参加公园跑5公里活动——步行而非跑步。）但我们最终都会暂时停止跑步。
当然，每个人的身体都不同
停跑期间身体会发生什么，并没有一个完美的路线图。“这是一个钟形曲线，”北达科他州迪金森州立大学运动机能学教授兼越野跑教练托马斯·施瓦茨说，“有些人变化很小，有些人变化稍大，还有一些人变化很大。”停跑期间你做什么也很重要。当我住在明尼苏达州时，我经常在最冷的冬天完全停止或大幅减少跑步，转而进行越野滑雪比赛。当我重新开始跑步时，恢复得如此之快，以至于我一生中最好的5公里成绩就是在五月初跑出的。
尽管如此，我们还是可以大致勾勒出从几天到几个月停跑期间身体变化的时间线。
停止跑步后身体变化的时间表
以下是时间线分解。
停跑一天到几天
即使只休息几天，当你重新开始跑步时也可能会感觉迟钝。对某些人来说，哪怕只休息一天也会这样。施瓦茨上高中时对此感到好奇，于是用自己做了测试：以不算太快的配速跑几组英里重复跑，测量心率。然后他休息一天，再重复一次。“我的心率高了5次/分钟，呼吸也更快了，”他说。为了确认这不是偶然，他多次重复实验，结果相同。他还在赛前选择休息或不休息一天，参加了一些路跑比赛。“每次我赛前休息一天，跑得就更差，”他说。其他跑者称之为赛前“发软”，这也是为什么即使在马拉松减量期，大多数人也想在赛前一天做点什么，哪怕只是慢跑20分钟和几组100米大步跑。
施瓦茨认为，部分原因在于赛前休息一天并不只是24小时的停跑，而是48小时。“人们没意识到这一点，”他说。从生理学角度确切发生了什么尚不清楚——传统观点认为，实际上没有生理变化。然而，爱德华·F·科伊尔（现为德克萨斯大学奥斯汀分校人类表现实验室主任）的一项研究显示，停训的最初影响之一是血浆量大幅减少（科伊尔的研究中减少了12%）。后续一项由伊尼戈·穆希卡和萨比诺·帕迪拉进行的研究将其描述为“迅速”发生，尽管似乎没有研究具体说明这种变化在第一周内何时开始。但施瓦茨认为可能在停训的头两到七天出现。如果是这样，它可能通过阻碍心脏充分充盈血液来引发他所经历的心血管反应，迫使心脏加快跳动以达到相同的输出量。
停跑一到三周
停跑第一周之后，有更多研究数据。最主要的是科伊尔及其同事1984年的一篇论文，他们招募了七名训练有素的运动员（包括跑步者和自行车运动员），要求他们停止训练，将运动量降至久坐工作所需的最低水平——通常每天仅慢走500米（约750步）。在停训前，他们接受了一系列测试，然后在第12、21、56和84天再次测试。他们发现发生了很多变化，但变化速率不同。每搏输出量（心脏每次搏动泵出的血量）在第12天下降了10%，然后至少到第21天保持稳定。最大摄氧量（身体处理氧气的最大速率）呈类似模式，12天时下降7%，然后也稳定到第21天。这些变化很可能归因于穆希卡和帕迪拉观察到的血浆量快速减少。科伊尔的团队通过让另一组运动员停训2到4周，然后注入足量生理盐水使其血容量恢复至基线水平来验证这一点。这立即消除了他们每搏输出量和最大摄氧量下降的主要部分。2023年一项针对男性跑者的研究证实了停训两周后最大摄氧量的下降，同时发现肌肉力量也会下降，但肌肉耐力在此期间得以保持。
停跑一个月
在21到56天之间的某个点，科伊尔的数据显示其他重大衰退。每搏输出量损失增加30%至40%。最大摄氧量损失翻倍。一个可能促成这一变化的重要新因素是柠檬酸合酶的变化，这是一种关键的线粒体酶，反映人的有氧能力和功能。“如果你休息大约一个月，”施瓦茨说，“它就会下降。”科伊尔的研究表明，这种影响非常显著，起步早，但在12到56天之间的某个点以加速的方式显现。由于线粒体酶的变化，你还会看到从脂肪燃烧代谢向葡萄糖燃烧代谢的转变。“这是一种深远的影响，”施瓦茨说，“你在训练中想要改善的事情之一就是任何给定配速下燃烧更多脂肪。你会更有效率。”
停跑一个月或更长时间
当停跑超过一个月时，生理变化的速度通常会减慢。例如，科伊尔的研究并未发现最大摄氧量在第56天到84天之间出现巨大额外变化。也未发现柠檬酸合酶和另一种酶——琥珀酸脱氢酶（其停训衰减路径与柠檬酸合酶高度一致）出现巨大变化。衰退放缓的一个解释是，随着停跑从一个月延长到两个月再到三个月，正如施瓦茨所说，“你正越来越接近久坐状态，或者说久坐状态会是什么样子。”换句话说，你能失去的体能是有限的。但你并不会失去一切。之前训练建立的毛细血管至少在科伊尔研究结束时（第84天）仍然存在。有迹象表明，身体会记住之前的体能，并且可能比从零开始训练更快地恢复。有很多女性在怀孕后变得比以往更强的故事。此外，2025年发表在《生理学前沿》的一篇案例报告中，法国铁人三项运动员兼生理学家罗穆阿尔德·勒佩尔停训了12周（84天），仅限制自己每周进行两次缓慢的30分钟步行和两次15分钟的核心力量训练。然后他恢复训练，并在接下来的12周内逐步增加。在停训期间，他的最大摄氧量下降了10%，并伴有其他相关体能损失，与科伊尔的运动员类似。然而，在12周恢复训练结束时，他发现“几乎所有变量”，包括最大摄氧量，都回到了基线甚至略有改善——主要例外是瘦体重和跑步经济性，这两项在实验结束时尚未完全恢复。但三个月后，他的比赛状态和以往一样好。
勒佩尔的教训是：休息并非跑者所认为的那样灾难。“当运动员感到身体和/或心理疲劳时，不应犹豫去休息，”他在报告发布时告诉记者兼前马拉松运动员安比·伯富特。“你会失去一些体能，但你会非常有动力重新训练。”
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