你醒来时感到全身酸痛。头部剧烈跳痛，视力模糊，胃部翻江倒海。如果你是偏头痛患者，你一定知道这些不祥的征兆意味着今天将是一个糟糕的日子。
偏头痛发作非常痛苦。这种疼痛和不适可能会使人丧失能力，迫使你错过生命中的数天、数月甚至数年——这些时间只能在黑暗的房间里度过，反复服药以期缓解疼痛。
"我们认为[慢性偏头痛]是一种脑部疾病，一种神经系统疾病，"迈阿密大学健康中心头痛科主任、临床神经学教授Teshamae Monteith医学博士说道。
Monteith博士表示，这种疾病影响了美国15%的人口，慢性偏头痛约占1-2%。根据美国偏头痛基金会的数据，全球有"超过10亿人"受此影响。Monteith博士称，偏头痛可由多种因素引发，如遗传、荷尔蒙、压力和环境。常见症状包括头痛、先兆（视觉或听觉）、麻木、脑雾，甚至类似中风的症状。
好消息是：有办法可以缓解症状。事实上，许多人转向瑜伽——这种古老的冥想练习已被发现可以减轻疼痛症状，同时降低压力水平并促进放松，这是根据最近偏头痛研究综述的结论。
2020年在印度进行的一项研究对两组各80名参与者进行了试验：一组采用"常规生活方式和药物偏头痛护理"管理症状，而另一组则在治疗计划中每周增加三到五天的瑜伽疗法。三个月后，瑜伽治疗组报告头痛频率和强度有所下降。
将瑜伽加入你的日常和治疗计划可能是值得的。原因如下。
专家介绍：Teshamae Monteith医学博士是迈阿密大学健康中心头痛科主任、临床神经学教授，也是美国偏头痛基金会的董事会成员。Deena Kuruvilla医学博士是神经科医生，同时也是脑健康研究所的医学主任。Rebecca Trussell拥有理学硕士学位，是认证瑜伽教练(C-IAYT)、高级认证瑜伽教练(E-RYT 500)和瑜伽教育持续专业发展认证(YACEP)，在亚特兰大健康中心担任瑜伽治疗师。
瑜伽能帮助缓解偏头痛发作吗？
脑健康研究所神经科医生兼医学主任Deena Kuruvilla医学博士向患者推荐瑜伽作为一种预防方法，有时单独使用，有时与药物或整体医学结合使用，具体取决于患者的情况。Monteith博士表示，作为一种冥想形式，瑜伽激活了副交感神经和迷走神经系统——这个神经网络帮助我们休息、消化，当然还有放松。
根据经常治疗偏头痛患者的认证瑜伽教练Rebecca Trussell的说法，身体觉知运动特别有益。约翰霍普金斯医学院将其定义为"一种强调身体内部物理感觉、感知和体验的运动研究和身体工作领域"。
如何使用瑜伽预防和缓解偏头痛
Trussell推荐了一套包含四个姿势的基础序列用于预防，以及一套用于缓解发作后疼痛的身体觉知颈部序列。以下是具体动作。
身体扫描
作用：Trussell说，这也被称为尸体式或大休息式，这种中性姿势可以帮助你"注意到身体所有与地面接触的区域"以及你可能感到疼痛的任何区域。这也是你在每个动作后要返回的姿势，以查看身体是否感觉不同。
做法：
- 平躺，双腿、背部和肩膀紧贴地面。
- 让肌肉放松，进行深呼吸。根据你的舒适度，在这个姿势中保持两到三分钟。
弓背与放平
作用：Trussell说："这可能是最基础的动作之一。它是普拉提中你可能熟悉的一个动作的低强度变体。但关键是缓慢移动。"
做法：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。调整脚跟与臀部之间的距离，使背部保持自然弯曲姿势，而不是平直或过度弓起。
- 弓起并抬起下背部离开地面。稍微压下肩胛骨和臀部。然后，缓慢计数五下，回到地面。
- 放平并将下背部轻轻压向地板，感受腹部轻微的紧张感。然后，缓慢计数五下，放松。
弓背与卷曲
作用：Trussell说，这个姿势像"弓背与放平"动作一样激活身体的"后链"。"你可能会感到一些抽动，"她指的是卷曲动作。"没关系，只需注意正在发生的事情。"
做法：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双手放在头后，十指交叉。
- 弓起背部，将头压向双手，并将肘部压向地板。然后，缓慢计数五下，回到中立位置。
- 然后，将肘部向上挤压，使它们指向天花板。放平脊柱并拱起肩膀，将肩胛骨抬离地板。
- 缓慢低头，同时肘部指向上方，让脊柱回到中立位置。缓慢计数五下，将肘部放松回地板。
- 重复动作，但在卷曲部分将肘部抬起并指向左侧。然后，用右侧重复序列。
洗涤布式
作用：Trussell说："这在瑜伽课中我们经常遇到——雨刷式。但这是以稍微不同的方式处理。"这个动作帮助你找到运动范围内的任何紧张并慢慢释放它。
做法：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂抬起，使肘部与肩膀对齐，手指指向天花板。
- 通过让手臂轻轻落回地板来检查手臂的活动范围。将手放回身体两侧，手掌向下。
- 将右手掌朝向地板，左手背朝向地板。指尖应指向相反方向。然后，将双膝向右侧倾斜，保持双脚宽距。将头转向左侧，将左肩压向地板，并稍微抬起右肩。
- 缓慢计数五下，回到中立位置。用另一侧重复，切换手臂的方向并将膝盖向左倾斜。这次将头转向右侧。
- 再次在每侧重复，每次都回到中立位置。之后再次检查手臂的活动范围，看是否有变化。
身体觉知颈部序列
作用：Trussell说："你知道很多人在偏头痛[发作]后会感到精疲力尽或只是有点酸痛的那种感觉吗？这是因为你的身体一直处于紧张状态。"这个动作通过收缩和放松肌肉，有助于缓解颈部和肩部的紧张。
做法：
- 坐在椅子上或地板上，然后缓慢地将头完全转向左侧和右侧交替。注意是否感到紧张或发现自己在某侧停下来。
- 然后，再次面向前方，缓慢地将耳朵向感到紧张的那一侧肩膀倾斜。这里使用20%到30%的力度。保持肩膀位置不变，缓慢抬起下巴。
- 一旦头部回到正常位置，最后一步是将肩膀放低。
- 根据需要重复。
需要避免的动作
Trussell表示，在偏头痛发作的后遗症期——即紧随疼痛之后的类似宿醉的时期——高冲击运动和动作可能会产生不良影响。
她说："我会对你的系统温和一些。所以我建议避免像流瑜伽这样移动非常快且强度很大的动作。"在这个时期，热瑜伽对身体来说可能也太强烈了。"我不会一概而论地说它永远对任何人都没有帮助，但一般来说，在你感觉好些之前，我会远离[更强烈的练习]。"
Kuruvilla博士表示，目标是不要通过运动引起或加重疼痛。这意味着在瑜伽中要特别小心特定姿势。"我会避开任何操作颈部的动作，因为引起偏头痛的所有神经纤维都在颈部及以上，"她说。
没错——这意味着不能做倒立。选择更温和的动作更安全。每个人的需求和症状都会不同，所以一定要与医生讨论最适合你的运动类型。
需要多长时间才能找到缓解？
Trussell表示，最好从每周练习两到三次开始，然后逐渐增加频率。这是一个需要定期练习的常规，而不仅仅是在感到疼痛时练习。
Kuruvilla博士说："对于任何偏头痛预防方法，你确实需要12周或更长时间才能看到治疗的最大益处。所以这肯定不是立竿见影的事情。"
她说，这是一种长期治疗方法——不是立即见效的解决方案。而且它当然不能替代传统药物。但是，当与标准药物结合使用时，瑜伽在缓解偏头痛疼痛方面显示出积极效果。
这就是为什么Kuruvilla博士采用"三条腿的凳子"方法来治疗这种疾病：预防、按需用药"以缩短发作时间"，以及瑜伽等"补充和整合"疗法。
Monteith博士说："我认为瑜伽是件合理的事情"，特别是有了在线资源和指南。"我认为这关乎规律性，实际上只是对健康的承诺，甚至超越了偏头痛的管理。"
与偏头痛共处并不愉快。但通过正确的健康管理步骤，你可以掌控自己的生活并加强你的治疗计划。
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