骨汤对你有好处吗？许多人相信它的健康益处。营养师和医生解释

Is bone broth good for you? Many swear by its health benefits. A dietitian and doctor explain

骨汤是一种通过将动物骨头在水中慢炖制成的富含营养的液体，近年来成为了一种备受欢迎的健康趋势。社交媒体上许多人声称饮用这种浓稠、美味的汤可以带来多种好处，从抗炎到缓解关节疼痛和促进肠道健康。名人和网红经常将其作为日常保健的重要组成部分进行推广。但骨汤真的像人们所说的那样有益吗？这些宣称是否有科学依据？

尽管骨汤变得越来越流行，但它并不是新鲜事物。几千年来，尤其是在亚洲，人们一直在喝汤并将其作为烹饪的主要原料。最近，骨汤演变成了一种时尚的小吃，被添加到蛋白奶昔或冰沙（即“brothies”）中以增加营养成分。现在市场上有液态、浓缩液和粉末形式的骨汤产品，甚至还有以补充剂形式出售的骨汤胶囊。

骨汤是什么？

骨汤是通过将动物骨头、关节、结缔组织和一些肉放在热水中慢炖制成的液体。克利夫兰诊所指出，还可以加入醋、调味品和芳香蔬菜和草药来赋予其更丰富的风味。这些骨头通常先烤过后再放入水中煮，这会增加其浓郁度。亚利桑那州梅奥诊所综合医学主任德尼丝·米尔斯汀博士告诉TODAY.com，骨汤的烹饪时间长达24至72小时，有助于提取维生素、矿物质和胶原蛋白。（普通高汤通常煮得更快）

结果是，冷却后往往会凝固成明胶状的浓汤，这种质地虽然不是每个人都能接受，但实际上是骨汤富含营养如胶原蛋白的表现。你可以直接饮用骨汤，也可以用它作为汤和炖菜的基础。

骨汤的种类

骨汤可以由我们常吃的动物的不同骨头制成。常见的骨汤种类包括：

• 牛肉：牛肉骨汤比其他类型的骨汤味道更浓郁，通常含有更多的蛋白质和胶原蛋白。由于骨头较大，烹饪时间也可能更长。
• 鸡肉：鸡肉骨汤的味道较温和，加入鸡爪可以增加其蛋白质和胶原蛋白含量。
• 火鸡：根据制备方式的不同，火鸡肉骨汤可能是比鸡肉更营养丰富的选择。
• 猪肉：猪肉骨汤是许多汤类菜肴的热门基础。加入猪蹄可以增加骨汤中的胶原蛋白和蛋白质含量。

市售或自制的骨汤都可以选择。通常情况下，自制的骨汤含钠量较低，添加的成分也较少。

骨汤的营养成分

骨汤的营养成分取决于使用的骨头类型、添加的成分以及慢炖的时间长度。“产品之间的差异很大，每个人自己制作的产品也会有所不同，”米尔斯汀说。

根据美国农业部数据库，一杯典型的市售牛肉骨汤大约含有：

• 40卡路里
• 10克蛋白质
• 0.5克脂肪
• 0克碳水化合物
• 0克纤维
• 200-400毫克或更多钠

单份骨汤的标准量是一杯（240毫升），但有些人可能会喝更多或更少，特别是当骨汤被添加到另一餐中时。某些类型和品牌的骨汤含钠量可能远高于其他产品。

饮用骨汤的好处有哪些？

骨汤的好处因使用的骨头类型和添加的成分而异，但总体而言，它是维生素和矿物质的良好来源。克利夫兰诊所消化疾病研究所注册营养师朱莉娅·祖姆帕诺告诉TODAY.com，“它可以提供钙、镁、磷、硅和硫。”米尔斯汀补充道，骨汤也是钾的良好来源。

骨汤富含氨基酸，包括甘氨酸、精氨酸和谷氨酸。

关于饮用骨汤的健康益处有很多说法，但支持这些说法的科学证据往往参差不齐。然而，骨汤确实含有重要的营养物质，可以在不同方面支持我们的健康。

富含蛋白质

米尔斯汀表示，骨汤是一种很好的天然蛋白质来源。一杯骨汤可以提供10克以上的蛋白质，具体取决于品牌。一个体重150磅（约68公斤）的人每天需要54克蛋白质。

蛋白质有助于保持饱腹感，帮助构建肌肉，并具有其他多种益处。骨汤中的氨基酸也有助于支持各种身体功能，克利夫兰诊所指出。

促进水分补充

由于骨汤主要由水制成，饮用它可以帮你保持水分。男性每天需要饮用3.7升水以保持水分，女性则需要2.7升，根据梅奥诊所的数据。

骨汤还含有电解质，可以帮助补水，尤其是在你出汗之后。

有益消化

喝一杯温热的骨汤可以帮助舒缓胃部并促进消化，比普通高汤更有饱腹感。它还含有可以支持整体消化健康的维生素和矿物质。

2021年发表的一项针对小鼠的小型研究显示，骨汤中的氨基酸可能有助于保护溃疡性结肠炎引起的肠道损伤，但这一效果尚未在人类身上观察到。

抗炎作用

祖姆帕诺说：“（骨汤）还可能含有硫酸软骨素和葡萄糖胺，这些成分通常作为补充剂出售，大多数人知道它们可以帮助减少炎症和关节疼痛。”

同一项2021年的老鼠研究表明，骨汤具有抗炎特性，但需要更多的人类研究。

关于骨汤和胶原蛋白

骨汤中的大部分蛋白质由胶原蛋白组成，米尔斯汀说，这是构成我们骨骼、肌肉、韧带、肌腱和关节的基石。

关于骨汤最流行的宣称之一就是它能提升体内胶原蛋白水平。骨汤胶原蛋白粉和补充剂越来越受欢迎，但专家警告说，食用胶原蛋白可能不会带来广告中宣传的好处，例如缓解关节疼痛、改善肠道健康、增强头发和指甲强度。

胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质，克利夫兰诊所指出。它为整个肌肉骨骼系统提供力量和结构，并有助于修复关节、血管、眼睛和消化道。

随着年龄的增长，人体产生的胶原蛋白逐渐减少，这最明显地影响了关节和皮肤，祖姆帕诺说。

简单地多吃胶原蛋白似乎合乎逻辑——但有一个重大问题。胶原蛋白在其完整形式下无法被人体吸收，因此通过富含胶原蛋白的食物（如骨汤）摄取更多胶原蛋白不会提高体内的胶原蛋白水平，克利夫兰诊所指出。

相反，消化系统会将其分解为氨基酸，米尔斯汀说，然后身体可以利用这些氨基酸来制造自己的蛋白质，包括胶原蛋白。虽然骨汤含有氨基酸，但目前还没有足够的科学证据表明饮用它可以促进人类体内胶原蛋白的形成。

不过，它可能不会有害。“摄入胶原蛋白没有明显的副作用，但也没有明确的好处，”米尔斯汀说。

骨汤有助于减肥吗？

由于骨汤天然富含蛋白质且热量低，它有可能帮助体重管理或减轻体重，米尔斯汀说。但这取决于个人情况。

在进餐前或两餐之间喝骨汤是一种快速获得额外营养的方法，尤其是如果你正在实践限时进食。

专家建议将骨汤添加到均衡饮食中，而不是用它代替全食物。“我认为它是一种很棒的饮品，尤其是在早上，但我不确定它是否足够饱腹以替代一餐，”祖姆帕诺说。

“如果你想把它当作一顿饭，我建议将其做成汤，并添加其他富含营养的成分，如大蒜、蔬菜、绿叶蔬菜、鸡肉、豆腐或豆类，”她补充道。

每天喝骨汤安全吗？

如果适量饮用并作为营养丰富的杂食饮食的一部分，每天喝骨汤通常是安全的，米尔斯汀说。如果有任何食物过敏，务必查看标签。

如果有任何关于将骨汤加入饮食的问题，请咨询医生或营养师。

骨汤的副作用和风险

“根据其制作方式或成分，（骨汤）可能含有大量的钠。这是唯一的缺点，”祖姆帕诺说。

某些类型的骨汤每杯可能含有高达500毫克的钠，这会迅速累积。美国食品和药物管理局建议成年人每天的钠摄入量应低于2300毫克。

对于一般健康的人来说，骨汤中的钠可能不是问题，但对于患有高血压、心脏病或肾病的人来说，这可能会有风险。如果有任何担忧，请务必咨询医生。

幸运的是，市场上有低钠和无盐的骨汤可供选择。

最健康的骨汤类型是什么？

专家指出，最健康的骨汤是自制的。虽然耗时较长，但自己制作可以让您控制盐分和其他成分。

如果您在商店购买骨汤，祖姆帕诺建议比较营养标签，避免那些含钠量高和添加成分多的产品。

选择由牛肉、鸡肉、火鸡或猪骨制成的骨汤主要取决于个人喜好。

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