你的心脏每天跳动10万次——你为保持其强健做了些什么？了解如何通过运动、营养和积极的健康决策来保护心脏并预防疾病。
- 人类心脏不知疲倦地维持生命，但心血管疾病仍是全球主要死因。
- 生物动力学可通过量身定制的运动计划在预防和管理心脏病方面发挥变革性作用。
- 通过采用基于运动的策略、了解你的生命体征并有效管理压力，你可以保护心脏并大幅提高生活质量。
人类心脏是一个非凡的器官。大小约如拳头，它每天辛勤工作，泵送超过7500升血液，将氧气和营养输送到身体各部分，同时清除废物、调节核心体温并支持器官和组织的健康。
但心脏也很脆弱。心血管疾病仍是全球主要死因，占全球死亡人数的近三分之一。在非洲，与心血管疾病相关的死亡占所有非传染性疾病相关死亡的38%。在南非，心血管疾病导致近六分之一的死亡，相当于每天约215人死亡。这突显了其对公共卫生的重大影响。
心脏健康受久坐不动、不健康饮食和慢性压力等因素影响。生物动力学在此发挥关键作用。生物动力学将运动科学原理应用于康复和预防性医疗保健。生物动力学家进行综合评估，以制定个性化、循证的运动方案。其目标是优化功能能力，改善肌肉骨骼力量和整体生理健康。
对生物动力学家而言，运动就是良药。他们与患者紧密合作，设计安全且临床适用的个性化运动方案。这如何有益于你的心脏？
研究表明，规律运动可降低血压、改善胆固醇、调节血糖，并帮助心脏更高效工作。作为一名注册生物动力学家和学者，我的重点是通过运动管理并康复慢性疾病，包括心血管疾病。我撰写了关于营养知识、心脏康复、生活质量以及冠状动脉旁路移植患者心血管风险的论文。
心血管疾病患病率上升主要归因于久坐不动、不良饮食和压力。鉴于此背景，作为一名生物动力学家，我建议以下四点来帮助你的心脏。
结构化运动至关重要
为有目的的运动留出时间，而不仅仅是日常活动
虽然在商场步行或爬楼梯等日常活动有益，但结构化运动提供更大的心血管益处。当前指南建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。例子包括快走、骑自行车或跳舞。如果时间不足是障碍，可考虑将结构化运动分解为更短时段。例如，每天三次，每次10分钟。此外，肌肉强化活动如深蹲和靠墙俯卧撑，应每周进行两到多次。这些活动改善代谢健康并降低心血管风险。生物动力学家可评估你的个人风险概况，并开具个性化运动干预方案，安全地增强心肺功能、降低血压并支持心率恢复。
提前发现症状并了解你的生命体征
许多心血管疾病悄然发展。高血压、高血糖和高胆固醇往往在心脏病等严重事件发生前未被察觉。研究显示，南非三分之一的成年人患有高血压。然而，许多人未被诊断或未接受治疗。理想情况下，所有35岁以上的人——尤其是有心血管疾病家族史者——应进行年度健康筛查。他们应利用此指导生活方式干预。
打破久坐循环——运动、强化、拉伸
现代生活鼓励长时间坐在办公桌前、汽车里和屏幕前。久坐行为与心血管疾病风险增加和全因死亡率独立相关。站立式办公桌和运动休息有帮助。但姿势、关节活动度和肌肉功能也必须优先考虑。定期拉伸、阻力训练和平衡练习支持肌肉骨骼健康，并降低受伤或久坐相关并发症的风险。
每一步都战胜压力
慢性压力导致炎症、高血压和不健康行为。所有这些都增加心血管疾病风险。虽然冥想和咨询是重要工具，但运动是强大的压力调节器，促进内啡肽释放，改善情绪、睡眠和情绪韧性。内啡肽是体内产生的天然化学物质，可减少疼痛并促进幸福感、愉悦感和满足感，从而提升整体健康。研究支持有氧和阻力训练能降低抑郁症状、减少焦虑并增强心理幸福感。作为生物动力学家，我常观察到规律运动如何帮助客户重获对身体和情绪健康的掌控感。
关键要点
保护心脏不仅关乎管理疾病，更关乎预防疾病。不要等到心脏病发作才采取行动。寻求帮助评估风险，掌控自身健康，并实施基于运动的策略以延长寿命并提升生活质量。面对心血管疾病率上升，信息明确：活动身体、了解风险、管理压力、及早寻求指导。你的心脏会感谢你。
林恩·史密斯，约翰内斯堡大学运动与动作研究系高级讲师兼系主任
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