由注册营养师Madeline Peck, RDN, CDN审核
关键要点
- 睡眠不规律、每天吃相同食物和慢性压力会影响你的衰老过程
- 这些习惯可能影响血糖、炎症、心脏健康、大脑健康和恢复能力
- 简单的改变，如更稳定的睡眠时间表、多样化的饮食和减压，可以支持健康衰老
健康衰老不仅仅由基因决定。我们的衰老过程在很大程度上受到日常习惯的影响，比如我们的运动方式、饮食内容和睡眠时间。这些习惯会影响炎症、血糖调节、肌肉维持、大脑健康和心血管功能——所有这些都与你的衰老过程有关。一些加速衰老的行为很容易被忽视，因为它们并不总是看起来不健康；它们甚至可能感觉正常、高效或对你有益。我们采访了医生，了解哪些隐藏的习惯可能悄悄加速衰老，以及哪些简单的改变可以帮助长期维持健康。
1. 睡眠不规律
你不必通宵不睡，睡眠问题就开始影响你的衰老过程。对许多人来说，这个问题更为微妙。"持续获得比身体需要稍少的睡眠已被正常化，因为人们仍然可以正常工作，但它会产生累积性的负面影响，"Alex Jabourian医生说道。
这些迹象可能逐渐出现且容易被忽视。Jabourian表示，人们可能会注意到皮肤暗沉、黑眼圈、从锻炼或受伤中恢复较慢、中午精力崩溃、脑雾、注意力减退或易怒。由于这些变化可能有多种原因，睡眠不足可能不是明显的罪魁祸首，这正是它可能长期未被发现的原因。"在代谢方面，即使饮食和运动保持一致，空腹血糖和胰岛素等指标也可能恶化，"Jabourian补充道。研究表明，即使每晚减少90分钟的睡眠也可能降低女性的胰岛素敏感性，尤其是在更年期后，随着时间推移使血糖调节变得更加困难。
睡眠不足还可能改变身体储存脂肪的位置。在一项持续三个多月的2022年随机对照试验中，研究人员将睡眠限制与更高的热量摄入、体重增加和内脏脂肪增加联系起来——这种深层腹部脂肪与更大的心脏代谢风险相关。
"睡眠模式和一致性的变化也会通过增加心血管疾病风险来加速衰老，"Carol DerSarkissian医学博士说道。换句话说，不仅是你睡多久的问题，还包括你的身体能否始终如一地依赖这种节律。这并不意味着一个晚上的熬夜就会破坏你的健康习惯。但当不规律的睡眠成为常态时，它可能会影响与健康衰老相关的系统，如血压、炎症、代谢和心脏健康。研究还表明，不规律的睡眠-觉醒模式与全因死亡、癌症和心血管疾病风险增加相关。
一个切实可行的起点是起床时间。Jabourian建议选择一个你大多数日子里都能坚持的时间，然后倒推以保证7-8小时的睡眠时间。从那里开始，通过获取早晨阳光、限制当天晚些时候的咖啡因摄入、睡前避免饮酒以及保持卧室凉爽黑暗来支持你的睡眠节律。
2. 每天吃相同的食物
有固定的餐食可以让健康饮食更容易。但如果你的早餐、午餐和零食每天都几乎相同，你可能会错过身体和大脑所需的更广泛的营养。"即使早餐吃酸奶和水果或午餐吃鸡肉沙拉可能是健康的选择，你的大脑也需要各种健康食品，"医生兼长寿研究员Julia Cooney医学博士说道。
不同的食物提供不同的纤维、抗氧化剂、维生素、矿物质和植物化合物。"狭窄的饮食会减少微生物组多样性，这对免疫功能、炎症控制和代谢健康至关重要，"Cooney说道。这三者对健康衰老都很重要。
这种多样性对大脑健康可能特别重要。研究表明，更高的饮食多样性与老年人更好的认知表现以及最年长老人认知障碍风险降低相关。这并不意味着你必须放弃最喜欢的早餐。这只是意味着你的大脑和肠道可能会从改变你摄入的食物中受益。
3. 未能有效管理压力
压力是生活的一部分，并非所有压力都是有害的。问题在于当压力变成慢性压力时，阻止身体回到更平静、更具恢复性的状态。"未管理的慢性心理压力正在从内到外悄悄地让我们衰老，"Lisa George, D.N.Pc., FNP-BC, PMHNP-BC说道。"在我的实践中，我每天都会见到那些疲惫不堪、思维模糊且衰老速度超过正常水平的人——而慢性压力几乎总是其中的一部分。"
慢性压力可能以人们没有意识到的方式表现出来。研究将其与皮肤衰老、饮食行为和认知功能的变化联系起来——所有这些都会随着时间的推移影响你的感受和功能。当压力持续存在时，身体可能保持在高度警觉状态。多年来，这可能会影响睡眠、食欲、血压、血糖和免疫功能。研究人员通常将这种磨损称为"稳态负荷"，即当身体反复适应压力时累积的负担。较高的稳态负荷与生物衰老标志物和全因死亡及心血管疾病风险增加相关。
消除压力对大多数人来说不现实——但你不必试图完全消除它。目标是全天给你的神经系统提供小而持续的休息。即使是几分钟的深呼吸、短暂的户外散步、写日记、伸展或远离手机，都可以帮助你的身体摆脱压力模式。
健康衰老的其他建议
- 优先考虑力量训练。力量训练有助于保护随年龄自然下降的肌肉和骨量。每周至少进行两次阻力训练，使用哑铃、弹力带或自重动作如深蹲、弓步和俯卧撑。
- 全天摄入足够的蛋白质。每餐都应包含富含蛋白质的食物——如希腊式酸奶、鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、扁豆或干酪——如果你有肾脏疾病或其他影响蛋白质需求的状况，请与医生或营养师讨论。
- 打断长时间坐着。即使你进行锻炼，长时间保持一个姿势也会对代谢健康产生负面影响并加速衰老。站起来、伸展或在房子里快速走一圈。
专家观点
影响衰老的习惯并不总是显而易见的。有时，它们看起来像是在睡眠不足的情况下硬撑、重复吃同样的餐食或承受压力而不花时间恢复。随着年龄增长，这些模式会影响血糖调节、炎症、心血管健康、大脑健康以及身体恢复的速度。为了支持更健康的衰老，从保持一致的起床时间开始，增加餐盘中的多样性，并每天花几分钟进行减压。
【全文结束】