医生称久坐不动会通过这5种方式损害你的健康
如今，一整天几乎不走路的情况并不罕见。我们许多人从事久坐的工作，在不适合步行的地区生活，或面临其他安全步行的障碍。事实上，根据美国心脏协会的数据，美国成年人平均每天坐六到八小时。那么，自然而然会好奇：如果你不经常走路，身体会发生什么变化？
不幸的是，会发生很多变化，而且没有一个是好的。
信不信由你，走路有着巨大的影响。杰森·斯尼比(Jason Snibbe)博士解释说，这是一种可获取、可持续且对关节友好的负重运动，不需要太多恢复时间就能让身体和大脑运作起来。斯尼比是洛杉矶认证的骨科外科医生，他补充说，步行对淋巴系统特别有益，与拥有心脏来循环血液的心血管系统不同，淋巴系统没有自己的泵，而是依赖身体运动。
"专家介绍"：洛杉矶认证骨科外科医生杰森·斯尼比(Jason Snibbe)博士；凯撒医疗集团老年病专家阿米特·赛尼(Amit Saini)博士。
虽然僵硬的关节可能阻碍老年人走路，但重要的是要克服这一障碍。运动可以增强肌肉力量，使运动更容易，而运动有助于关节继续顺畅工作——特别是对有关节炎的人。此外，步行有助于老年人保持独立性。"这是保持身心健康和精神健康的最佳整体活动之一，"凯撒医疗集团老年病专家阿米特·赛尼(Amit Saini)博士说。
当人们保持久坐不动时，会在多个领域导致健康状况恶化。以下是具体影响：
不走路如何影响身体
心血管健康下降
"定期走路有助于控制血压、血糖和胆固醇，"赛尼博士说。因此，不走路与心血管健康下降有关联并不令人惊讶。
"多项研究表明，缺乏活动会增加死亡率，心血管疾病（包括冠状动脉疾病、充血性心力衰竭和高血压）的风险显著增加，"赛尼博士说。"檀香山心脏计划的数据显示，每天步行超过1.5英里的老年男性，与每天步行少于0.25英里的男性相比，新发冠心病的风险减半。"
肌肉萎缩和力量丧失
赛尼博士解释说，由于走路是一种负重运动，它有助于保持肌肉质量、张力和功能。没有这种类型的运动，肌肉会变弱，这可能严重影响健康、新陈代谢、受伤风险和独立性。
斯尼比博士指出，骨骼肌，特别是腿部和臀部的肌肉，在久坐行为开始后的几天到几周内就开始流失质量。一项研究发现，年轻和年长的成年人在步数减少仅14天后就出现了显著的肌肉萎缩。
骨密度流失
"停止走路可能会加速骨矿物质密度的流失和骨质疏松症的进展，"赛尼博士解释说。"这增加了老年人群骨折的风险。"
斯尼比博士再次指出，这与走路作为负重运动有关。"没有它，骨重塑会转向吸收过程——这一过程在40岁后显著加速，与骨折风险直接相关，"他解释道。
胰岛素抵抗增加
"短期不活动，如将每日步数从约12,000步减少到5,000步仅需三天，就会导致餐后血糖水平显著升高，"赛尼博士解释说。"长期久坐行为与空腹血糖升高、甘油三酯升高和高密度脂蛋白胆固醇降低有关。"所有这些因素都会增加患2型糖尿病的风险。
认知能力下降
"走路增加BDNF（脑源性神经营养因子），这支持神经可塑性和海马体体积，"斯尼比博士说。"久坐不动的人表现出更高水平的抑郁、焦虑和更快的与年龄相关的认知能力下降。"
每天应该走多少步
你可能听说过每天走10,000步的目标，但我们的两位专家表示，研究表明7,000到8,000步带来的益处最大。
"通常引用的10,000步起源于1960年代的日本营销活动，而非临床研究，"斯尼比博士说。包括2021年一项大型研究在内的更多近期数据显示，有意义的死亡率和发病率益处在7,000到8,500步左右达到平台期。他补充说，虽然走更多步对健康的回报递减，但并无害处。
对于心血管和代谢益处，美国心脏协会建议大多数日子进行30分钟的快走。"对于70到75岁的人，证据支持分层方法：最低限度，每天约2,500到3,000步可提供可测量的死亡率和心血管益处，"赛尼博士说。
如何增加步行量
专家表示，有几种简单方法可以增加每日步数。以下是斯尼比博士和赛尼博士提供的一些建议。
与特定活动绑定：承诺在喝完咖啡后、午餐后或工作日结束时走路。（这种技术也称为"习惯叠加"。）
使其成为默认选择：将车停在离门更远的地方，边打电话边走路，或尽可能走楼梯。
使用简单计步器："仅是意识就能改变行为，"斯尼比博士说。"被动计步有效。"
让步行变得有趣："与你喜欢的人或在你喜欢的地方走路——当步行有社交或环境强化时，依从率会显著提高，"斯尼比博士说。
少量也比没有好："在困难的日子里降低标准——10分钟的步行并不是没有用，"斯尼比博士说。"关于久坐中断的研究表明，即使短时间的步行分散在一天中也能带来真正的益处。"
解决障碍："如果有人在走路时感到疼痛，使用支撑性鞋类和步行辅助工具，如拐杖或登山杖，可以使走路更舒适和安全，"赛尼博士解释说。"如果有跌倒的恐惧，与某人一起走或使用拐杖或步行杖等辅助设备。从平坦、熟悉的表面开始，确保照明良好。"
鞋类很重要："错误的鞋子阻止人走路的讽刺完全可以避免，"斯尼比博士说。"如果你每天走10,000步，应该每四个月更换一次鞋子。"
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