大约在40岁出头的时候，很多事情开始变得有些不对劲。睡眠变浅，情绪莫名波动，精力在奇怪的时间下降，你熟悉了几十年的身体开始出现不同的反应。这大多归结于一件事：激素在转变。在围绝经期，你的身体经历着生物学上的变化，激素也发生重大调整。随着激素分泌的变化，你的身体也随之改变。
好消息是，你吃的东西确实有影响。饮食模式和组成可能直接影响某些激素（如皮质醇、胰岛素和瘦素）的水平及其敏感性。这些食物都不是神奇的补救措施，但当你持续且有意识地食用它们时，它们会在后台默默发挥作用，帮助你的身体完成它已经在努力做的事情。以下是六种值得了解的食物。
- 亚麻籽
亚麻籽是木脂素最丰富的来源，而木脂素是植物雌激素的主要类别之一。这在40岁后非常重要，因为围绝经期常见的雌激素水平下降可以通过植物雌激素得到部分缓冲，植物雌激素有助于促进激素平衡并防止低雌激素水平的影响。
特别是磨碎的亚麻籽，是生物利用度最高的形式，所以整颗亚麻籽对你的帮助要小得多。研究结果表明，亚麻籽会影响某些循环性激素水平，可能对未来乳腺癌预防研究有潜在意义。
在实际应用方面，每天仅补充5克亚麻籽就可能改善绝经期女性的生活质量。将两汤匙磨碎的亚麻籽搅拌到燕麦片中，混入冰沙，或撒在酸奶上。
它的味道温和，带有坚果香气，几乎能与任何食物搭配。
- 十字花科蔬菜
西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝和其他十字花科蔬菜含有特殊的化合物，可以减轻雌激素优势症状，支持激素解毒，并促进整体激素平衡。这里的关键成分是两种化合物：DIM（二吲哚甲烷）和吲哚-3-甲醇。
十字花科蔬菜对雌激素优势特别有益，因为它们天然富含DIM，DIM支持肝脏和消化系统中的雌激素解毒，帮助分解、代谢并在雌激素完成工作后将其排出体外，防止其再循环。这些蔬菜中还含有一种重要的解毒分子——萝卜硫素，它可能有助于治疗脂肪肝，并增强肝脏解毒途径，这对雌激素代谢至关重要。
一个实用的提示：十字花科蔬菜如果经过烹饪，通常更容易消化，但为了减少营养损失，建议轻微蒸煮或快炒，而不是水煮。每天食用一到两杯即可。
用大蒜和橄榄油快速翻炒一下就完全足够了。
- 牛油果
牛油果富含单不饱和脂肪酸，是健康脂肪的极好来源，有助于支持情绪和整体健康。它还富含纤维、钾、镁、维生素E、B族维生素和叶酸，使其成为任何饮食中营养密集的补充。
对于40岁以上的女性，这种营养组合同时对多个与激素相关的系统非常有用。研究表明，牛油果摄入与改善血糖控制和纠正胰岛素抵抗有关，从而有助于激素平衡。
牛油果还被发现可以增加雌二醇和黄体生成素的水平，支持激素调节。除了这些好处之外，由于牛油果富含纤维，它也是一种很好的益生元，促进健康的肠道微生物群，并帮助排出多余的激素。
这种水果还能积极影响血液胆固醇水平，并有助于平衡皮质醇——一种通常处于许多激素失衡根源的压力激素。半颗牛油果放在吐司上，或拌入沙拉中，是毫不费力的日常习惯。
- 大豆食品
由于大豆异黄酮对新陈代谢具有类似雌激素的作用，它们可能对绝经后雌激素水平下降的女性带来特殊益处。针对绝经后女性的研究表明，大豆异黄酮对骨骼健康、更年期症状、多种癌症和肥胖都有积极影响。
这使得毛豆、豆腐和天贝等全大豆食品值得经常出现在餐盘上。绝经期女性雌激素水平下降可能引发多系统功能障碍，显著增加骨质疏松、心血管疾病和认知障碍的风险。
大豆异黄酮提供了一种温和、基于食物的方式来部分补偿这种变化。豆腐炒菜、味噌汤和作为零食的毛豆都是容易入手的食物。
如果你不喜欢大豆，天贝经过发酵，通常更容易消化，同时仍提供相同的异黄酮。
- 深色绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜和芥菜等绿叶蔬菜富含必需的维生素和矿物质，包括镁，有助于降低皮质醇水平。镁有助于调节大脑中与焦虑相关的神经递质，如血清素和GABA。
它还能通过减少压力源引发的皮质醇释放来控制压力反应。对于正在经历围绝经期激素波动的女性来说，这种降低皮质醇的效果非常宝贵。
绿叶蔬菜提供镁来调节皮质醇。它们还提供铁，许多女性（尤其是育龄期）都缺铁。
铁含量低会直接影响甲状腺功能和能量。研究表明，大多数40岁以上的女性缺乏维生素D，这种缺乏与自身免疫性疾病、抑郁症、活动能力下降和骨质疏松风险增加有关。
绿叶蔬菜本身不能解决维生素D缺乏问题，但它们可以弥补其他几种悄悄消耗激素健康的营养不足。一把绿叶蔬菜混入早晨的冰沙中是最简单的开始方式。
- 黑巧克力
黑巧克力富含镁，镁支持性激素的产生并有助于调节皮质醇。研究证实了它的益处，但关键是要选择可可含量70%或更高的黑巧克力，以获得矿物质密度而不含过多糖分。
这属于那种你本来就喜欢的食物实际上在营养上支持你的情况——只要你选对了种类。巧克力可以通过其丰富的镁和铁含量，以及降低皮质醇并提升影响情绪的激素（如血清素和多巴胺）的能力，来促进激素平衡。
绿叶蔬菜、坚果和种子、豆类、牛油果和黑巧克力都富含镁，镁在胰岛素调节中发挥作用，使黑巧克力成为更广泛营养策略的一部分，而不是独立的零食。晚餐后吃一两小块优质黑巧克力，是每天可持续且真正愉悦地支持激素的方式。
这些食物都不需要彻底改变饮食。你不需要一夜之间彻底改变自己的饮食习惯。
小而策略性的改变，加入更多支持激素的营养素，可以帮助你重新感觉更像自己。从一种食物开始，持续添加几周，让它成为你正常饮食的一部分。
这就是真正、持久的变化的样子。
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