营养师推荐40岁以上女性应增加的30种最佳食物

Dietitians Share 30 Foods Every Woman Over 40 Should Be Eating

40岁以上女性必备的30种最佳食物

1. 亚麻籽

亚麻籽是欧米伽-3脂肪酸的优质来源，这种必需脂肪对大脑健康和心脏保护至关重要。营养师Sarah Mirkin指出："随着年龄增长，维护肠道健康尤为重要。亚麻籽富含膳食纤维，有助于长期消化系统健康。"建议选择研磨亚麻籽以提高吸收率。

食用建议：撒在酸奶或燕麦片上。

2. 野生三文鱼

这种肥美鱼类富含欧米伽-3脂肪酸和优质蛋白。Mirkin强调："虽然脂肪的热量是蛋白质的两倍，但能有效控制食欲。三文鱼不仅能提升皮肤光泽、降低疾病风险，还能抑制饥饿感。"

食用建议：尝试牛油果甜番茄三文鱼沙拉。

3. 牛油果

富含健康脂肪的牛油果有助于皮肤保湿，其丰富的钾元素可帮助调节血压。"虽然牛油果脂肪含量高，但因其饱腹感强反而有助减重"，Mirkin解释道。

4. 坚果

坚果富含纤维、健康脂肪和蛋白质，是理想的减重零食。Mirkin补充："坚果的营养成分还能降低糖尿病和心脏病等慢性病风险。"

食用建议：可制作杏仁酱与切碎杏仁双层能量棒。

5. 水芹菜

这种辛辣绿叶蔬菜含丰富水分和维生素C、维生素A及抗氧化剂。"它能清除导致皮肤过早老化的自由基"，Mirkin建议替换沙拉中部分生菜使用。

6. 德国酸菜

发酵卷心菜制成的酸菜富含益生菌，是40岁以上女性必需的营养品。Mirkin提到："这些有益菌能改善免疫功能、情绪状态和皮肤健康。不喜欢酸菜者可选择韩式泡菜。"

食用建议：添加于汉堡或三明治中。

7. 黑巧克力

Mirkin指出："黑巧克力含丰富的类黄酮，能保护心脏、降低糖尿病风险并调节血压。"建议选择可可含量70%以上、添加糖低于6克的产品。

食用建议：选择低糖健康黑巧克力品牌。

8. 深绿色叶菜

菠菜、羽衣甘蓝等深绿叶蔬菜富含维生素K、叶黄素、叶酸、钙和β-胡萝卜素，Mirkin强调这些营养素"能延缓认知功能衰退"。

食用建议：加入蔬果奶昔提升营养。

9. 浆果

这些色彩鲜艳的水果不仅能满足甜食欲望，其天然色素暗示着丰富的抗氧化剂和植物化学物质含量。Mirkin建议："浆果的深色程度与营养浓度成正比。"

食用建议：撒在酸奶上或单独作为零食。

10. 大蒜

Mirkin指出："研究显示大蒜可通过增加雌激素水平减少骨质流失，且热量极低却营养丰富。"

食用建议：用于调味烤蔬菜。

11. 毛豆

半杯毛豆含9克植物蛋白（不足100卡路里），同时富含叶酸、铁、维生素C/A和钾元素。

食用建议：用海盐烤制或添加于意面。

12. 希腊酸奶

Mirkin推荐："每日摄取希腊酸奶可强健骨骼，其钙含量高、钠含量低，比普通酸奶含更多蛋白质。"

食用建议：早餐搭配蜂蜜、格兰诺拉麦片和浆果。

13. 特级初榨橄榄油

地中海饮食的核心食材，含抗炎、抗衰老的不饱和脂肪。Mirkin建议："健康饮食中不可或缺的沙拉调味品。"

14. 鸡蛋

鸡蛋含维生素D（骨骼健康）、胆碱（大脑功能）和优质蛋白。Mirkin建议："1个全蛋+3个蛋清的组合是理想的减龄早餐。"

食用建议：制作可提前准备的鸡蛋松饼。

15. 奇亚籽

虽体积小却富含膳食纤维、欧米伽-3脂肪酸、镁和完整植物蛋白。Mirkin指出："奇亚籽吸水性强，有助于增强饱腹感。"

食用建议：制作奇亚籽布丁或加入奶昔。

16. 洋葱

含丰富维生素C、B族维生素和钾元素，Mirkin强调："它们的抗氧化和代谢调节功能不可忽视。"

食用建议：提前制作焦糖洋葱用于多种料理。

17. 胡萝卜

β-胡萝卜素转化为维生素A后，不仅提升免疫力，还可预防白内障。Mirkin建议："40岁后更应增加维生素A摄入。"

食用建议：搭配鹰嘴豆泥生食。

18. 西兰花

富含抗氧化剂、植物营养素和维生素C/B6/A，Mirkin指出："这些成分有助于预防癌症、糖尿病、心脏病和阿尔茨海默症。"

食用建议：与大蒜橄榄油烤制。

19. 鸡肉

4盎司鸡胸肉含25克蛋白质，且脂肪热量低，是优于红肉的健康选择。

食用建议：腌制后烧烤。

20. 彩椒

所有彩椒的维生素C含量均超过橙子，Mirkin推荐："红色彩椒最甜美，适合制作沙拉。"

食用建议：生食沙拉或炒制墨西哥卷饼。

21. 豆类

含膳食纤维稳定血糖，Mirkin建议："选择肾豆、黑豆等深色品种，抗氧化物浓度更高。"

食用建议：制作黑豆汉堡。

22. 藜麦

每杯含8克完整植物蛋白和丰富膳食纤维，Mirkin称赞："比糙米和大麦烹饪更快。"

食用建议：作为蔬菜碗基底。

23. 罗勒

Mirkin指出："多酚成分可缓解关节炎疼痛，并保护肝脏、大脑和心脏。"

食用建议：撒在沙拉或意面中。

24. 生姜根

每周摄入一茶匙生姜可改善动脉功能，Mirkin补充："姜黄素有助预防糖尿病、缓解痛经，且是天然止吐剂。"

食用建议：饮用有机生姜茶。

25. 红薯

富含膳食纤维、镁、钾和维生素A/C，Mirkin称其为"健康碳水代表"。

食用建议：烤制、烘焙或制作汤品。

26. 番茄

特别是红番茄富含番茄红素，Mirkin强调："这种类胡萝卜素可降低慢性病风险，且含钾、锌和维生素C。"

食用建议：制作莎莎酱或三明治配料。

27. 蘑菇

含维生素D、B族维生素、硒和独特抗氧化剂（麦角硫因和谷胱甘肽），Mirkin引用研究指出："对心脏、大脑和免疫系统都有益处。"

食用建议：加入炒菜或汤品。

28. 牛至

Mirkin指出："这种抗氧化剂丰富的香草可对抗自由基损伤，预防炎症相关疾病。"

食用建议：撒在沙拉或意面中。

29. 柑橘类水果

含丰富抗氧化剂、纤维和维生素C，Mirkin解释："研究表明它们可改善脑部健康、促进减重、保护心脏和改善皮肤状态。"

食用建议：挤在烹饪好的蛋白质上提味。

30. 营养酵母

Mirkin指出："1/4杯含8克蛋白质，且是素食者缺乏的B族维生素优质来源。"

食用建议：替代奶酪用于意面、披萨和沙拉。

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