专家指出，虽然蛋白质如今备受关注，但纤维才是我们应该优先考虑的被低估的宏量营养素。
纤维最广为人知的是其消化益处，但它还能支持心血管健康，降低慢性疾病和某些癌症的风险。研究表明，高纤维饮食甚至与更长的寿命相关。
尽管如此，美国人的日常饮食中纤维摄入量严重不足。研究显示，约95%的美国成年人未能达到推荐的纤维摄入量。
如果你想增加纤维摄入，应跳过补充剂。增加摄入量最健康的方式是食用更多富含纤维的植物性食物，包括水果、蔬菜和全谷物。
在这些食物中，谷物可能是最容易获取的，但美国人同样没有摄入足够的谷物。
我们采访了营养师，了解如何从谷物中获取更多纤维。
全谷物是良好的纤维来源吗？
植物性食物是纤维的最佳天然来源之一，包括全谷物。
克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师朱莉娅·赞帕诺告诉TODAY.com："全谷物是极佳的纤维来源，每份至少提供3-5克纤维。"
根据全谷物委员会的说法，全谷物是来自谷类草本植物的可食用种子。要成为全谷物，必须包含种子胚芽的全部三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。如果缺少其中任何一部分，则为精制谷物。
肥胖学会发言人、注册营养师西比勒·克兰茨博士告诉TODAY.com："大多数全谷物都含有高水平的可溶性和不可溶性纤维。"
克兰茨表示，可溶性纤维在水中溶解形成凝胶，有助于减缓消化。全谷物中的不可溶性纤维主要来自麸皮和籽粒外层，它由纤维素组成，这种不可溶性纤维人体无法消化，因此能增加粪便体积。
全谷物中纤维的好处
赞帕诺表示，全谷物中的纤维喂养我们肠道中的有益细菌，有助于形成更多样化的微生物组。
克兰茨解释说，由于纤维无法在小肠中被消化或吸收，它会基本完整地进入大肠（结肠）。在那里，它成为有益微生物的食物，这些微生物发酵纤维并释放短链脂肪酸。
克兰茨补充道："这些化合物已被发现对人类健康有益，特别是心血管和心理健康。"
克兰茨指出，全谷物提供的不可溶性纤维能增加粪便体积，使其更容易排出，改善肠道蠕动，缓解便秘。这支持整体结肠健康，并降低结直肠癌风险。
赞帕诺表示，全谷物中的可溶性纤维通过与肠道中的胆汁结合帮助降低胆固醇，这样胆固醇在进入血液前就被排出。降低坏胆固醇（LDL）可能减少心脏病风险。
"纤维通过减缓葡萄糖进入血液的速度来帮助调节血糖，"赞帕诺补充道。
克兰茨表示，纤维还有助于让你更长时间保持饱腹感，抑制食欲，这有助于体重管理。
《2025-2030年美国膳食指南》建议优先选择富含纤维的全谷物，而非精制碳水化合物。
每日需要多少纤维？
专家指出，你每天需要摄入的纤维量取决于年龄和性别。
大多数成年人每天应摄入25至38克纤维。克兰茨补充说，纤维计算大致为每摄入1000卡路里需要14克纤维。
你可以通过食用多种食物来实现这一目标，包括水果、蔬菜、豆类和谷物。《美国膳食指南》建议每天食用至少两到四份全谷物。
纤维含量最高的全谷物
所有全谷物都会提供一些纤维，但有些比其他谷物含有更多这种有益肠道健康的营养素。
专家指出，重要的是仔细阅读营养成分和配料表，因为谷物的标签可能具有误导性。
第一个（也是唯一）成分应该是在你食用的谷物名称前加上"全"字，或者寻找全谷物委员会的"100%全谷物"标识。
克兰茨说："识别高纤维谷物的一个简单规则是寻找保留外壳的谷物，而不是去除了麸皮（外壳）的精制版本。"
以下是每份提供最多纤维的谷物：
茯苓麦
如果你想增加纤维摄入，可以尝试在饮食中添加茯苓麦。根据全谷物委员会的说法，茯苓麦含有任何谷物中纤维百分比最高。
根据美国农业部数据库，一杯煮熟的茯苓麦含有约8克纤维，热量为150卡路里。
茯苓麦是一种价格实惠、易于烹饪的纤维来源，一份就能提供近30%的日需量。
除纤维外，茯苓麦还含有一些植物蛋白，是锰的良好来源，这种矿物质有助于支持健康的新陈代谢和免疫功能。
它是中东和地中海菜肴的主食。可以将茯苓麦与香草和番茄混合成沙拉（塔布勒），或用茯苓麦和调味碎肉制作叫"库贝"的肉饼。
大麦
大麦是另一种被低估的富含肠道健康纤维的全谷物。
一份煮熟的珍珠大麦含有约6克纤维和190卡路里。
营养师兼TODAY.com营养编辑娜塔莉·里佐表示，大麦是营养 powerhouse，富含益生元纤维，以喂养我们肠道中的有益细菌。
克兰茨表示，它特别富含一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，"已被临床证明可降低胆固醇"。大麦还含有支持肌肉生长的蛋白质、B族维生素和镁，后者支持健康的心脏和血压。
大麦是沙拉的美味添加物，或可替代米饭制作丰盛的烩饭。
燕麦
如果你想增加纤维摄入，燕麦是不二之选。这种多功能且营养丰富的全谷物是你 pantry 中应常备的最健康主食之一。
半杯干燕麦（煮熟后成一碗燕麦粥）提供约4克纤维，热量为150卡路里。
由于其对心脏健康、血糖和体重管理的益处，燕麦是营养师们最喜欢的谷物之一。
克兰茨表示，它们富含不可溶性和可溶性纤维，包括降低胆固醇的β-葡聚糖。此外，定期食用燕麦粥有助于缓解便秘。
早餐可以享用一碗 topped 有浆果的燕麦粥，准备隔夜燕麦，或将燕麦添加到营养丰富的松饼中。
荞麦
荞麦——从技术上讲是一种种子，但被视为全谷物或"伪谷物"——是另一种富含纤维的选择。它耐寒、有坚果味且富含营养。
一份煮熟的荞麦粒含有约4.5克纤维，热量为150卡路里。
专家指出，荞麦中的纤维有助于促进消化，支持健康的肠道微生物组并促进饱腹感。
营养师弗朗西丝·拉格曼-罗斯表示，荞麦是一种"超级谷物"，富含抗性淀粉，这是一种作用类似纤维的复杂碳水化合物，能稳定血糖。它也是完全蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂的良好来源。
尽管其名称如此，荞麦并非小麦的一种，因此100%无麸质。
你可以在世界各地的菜肴中找到荞麦，从东欧的卡沙到日本的荞麦面。可以在沙拉、粥或汤中享用荞麦。
其他健康全谷物
其他健康的高纤维全谷物包括斯佩尔特小麦、小米和埴粉草，它们可以以其全谷物（浆果）形式食用，但通常被磨成面粉使用。
斯佩尔特小麦和小米通常作为耐寒粥享用或添加到面包中。埴粉草用于制作英吉拉，这是一种在埃塞俄比亚和厄立特里亚菜肴中常见的海绵状、微酸的发酵薄饼。
藜麦和苋菜是其他"伪谷物"，它们提供令人印象深刻的完全蛋白质和纤维含量。
爆米花也被视为全谷物，每份含有约3-4克纤维，使其成为健康的肠道友好型零食。
【全文结束】