一般来说，美国人倾向于在一天结束时的晚餐中摄入大量蛋白质。但如果你正在尝试减肥，那么你应该优化早餐的持久饱腹效果，增加更多蛋白质的摄入。我们有一个美味的食谱，相信你会喜欢。
“吃一顿均衡的早餐，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以启动你的新陈代谢，提供必需的能量，并引导你做出更健康的食品选择，从而支持减肥和整体健康。”密西西比州佩塔尔市Core Nutrition Health & Wellness的所有者、注册营养师Julie Pace解释道。
早餐应该摄入多少蛋白质？为了减肥，我们建议早餐至少提供15克蛋白质。这足以帮助你在一天中达到推荐的蛋白质摄入量，并保持能量水平，使你在一两个小时后不会感到饥饿而寻找零食。
我们的黑豆、米饭和煎蛋食谱是一个非常适合减肥的早餐选择，因为它满足了所有条件。“这个食谱中的鸡蛋、糙米、豆类和菠菜组合创造了一顿支持减肥的均衡早餐。这些成分提供了高蛋白、高纤维和必需的营养素，促进饱腹感、稳定能量和代谢加速。”Pace说。最好的部分是，它只需10分钟即可准备好。继续阅读，了解为什么这是一个很好的早餐选择，以及如何构建一个高蛋白的减肥早餐。
鸡蛋
不仅鸡蛋容易准备，而且它们还是经济实惠的高质量蛋白质来源。2020年发表于《国际环境研究与公共卫生杂志》的一项研究表明，早餐吃鸡蛋比吃谷物更能让人感到饱足，有助于减少下一餐的食物摄入量。
豆类
如果你以前从未考虑过在早餐中加入豆类，那么今天就可以开始尝试。根据2022年《营养与饮食学会杂志》的一项研究，研究人员发现增加豆类摄入量与更大的体重减轻有关。与此同时，2020年《营养与代谢杂志》的一项研究发现，每周至少食用半杯豆类的女性比不食用豆类的女性体脂显著更低。
糙米
虽然燕麦是最受欢迎的全谷物早餐选项之一，但你可以通过使用糙米来为饮食增添多样性，就像我们在这款咸味早餐中所做的那样。印第安纳波利斯One Pot Wellness的Wan Na Chun说：“糙米对于减肥也非常出色，因为它比白米含有更多的纤维。这种组合可以帮助你全天保持饱腹感，防止暴饮暴食。”像其他全谷物一样，糙米可能有助于减肥。2020年《世界糖尿病杂志》的一篇综述提到，全谷物可以通过改善肠道健康细菌来帮助减肥。
非淀粉类蔬菜
当你尝试减肥时，在盘子中添加更多的非淀粉类蔬菜可以为餐点增加体积而不增加太多额外的热量。研究表明，蔬菜对减肥有益。例如，《英国医学杂志》2023年的一项研究表明，每天多食用100克（约一杯）非淀粉类蔬菜可以预防体重增加，每多吃100克可减少3.0公斤（6.6磅）的体重增加。另一方面，像豌豆、玉米和土豆这样的淀粉类蔬菜与体重增加有关（每多吃100克可增加5.7磅）。
如何选择高蛋白的减肥早餐
在减少卡路里摄入以实现减肥时，选择合适的食材非常重要。增加蛋白质摄入可以支持你的减肥目标。除了蛋白质，我们还建议在均衡早餐中加入一些其他营养素。以下是一些保持早餐令人满意的建议：
包括瘦肉蛋白（不仅仅是鸡蛋！）
当你想到在早餐中增加更多蛋白质时，鸡蛋可能是首选，但不要忘记植物性蛋白质食物。豆类、豆类、全谷物、坚果和种子可以在早餐中提供更多蛋白质，同时提供其他营养素如纤维和抗氧化剂。
蛋白质通过提高餐食的饱腹感来促进减肥。它改变了肠道激素信号传导并增加了能量消耗，根据2020年《肥胖与代谢综合征杂志》的综述。还有研究表明，如2020年《营养杂志》的文章所述，分散摄入蛋白质可以优化肌肉生长。（更多的肌肉意味着更高的代谢率，这支持减肥。）
此外，上述两项综述都提到，定期摄入蛋白质可以帮助维持稳定的血糖水平，减少食欲并防止在一天中的晚些时候暴饮暴食。高蛋白饮食已被证明可以增加饱腹感激素如GLP-1和PYY的产生，同时抑制刺激饥饿的激素ghrelin。
通过增强饱腹感和减少饥饿信号，蛋白质不仅支持减肥，还帮助长期维持体重。2020年《国际环境研究与公共卫生杂志》的一项研究表明，吃高蛋白早餐的人午餐时摄入的热量明显少于吃低蛋白早餐的人。
关注纤维
在早餐中结合纤维和蛋白质可以加倍饱腹感。纤维减缓消化速度，使胃部在一小时后不再感到饿，还可以帮助保持血糖水平稳定。此外，某些类型的纤维可以喂养肠道中的有益细菌，促进健康和多样化的微生物群，从而支持减肥。
2023年发表于《营养前沿》的一项研究表明，增加膳食纤维摄入显著支持减肥，减肥组的参与者食用了更多的水果、蔬菜、豆类和全谷物。纤维摄入量最高的人平均减重3.28公斤（7.2磅），突显了富含纤维食物对体重的积极影响。由于大多数人饮食中缺乏足够的纤维，早餐是摄入纤维丰富食物（如水果、蔬菜或豆类）的好机会。我们建议每餐至少摄入6克纤维。
保持低添加糖
早上很容易摄入过多的糖而不是蛋白质，因为甜食早餐选项如松饼、甜甜圈等非常流行且方便。事实上，根据2021年《营养前沿》的研究，松饼和糕点是美国人饮食中添加糖的主要来源之一。然而，根据疾病控制与预防中心的数据，过量摄入糖与体重增加和肥胖有关。
特别是谷物，尽管被视为健康的早餐选择，但实际上可能是添加糖的隐秘来源。查看营养成分标签，确保选择的早餐不含过多的添加糖。记住，美国心脏协会建议女性每天最多摄入6茶匙（约25克）糖，男性每天最多摄入9茶匙（约37克）糖。
总结
“人们普遍误解为减肥必须吃得特别少或牺牲喜爱食物的味道，”宾夕法尼亚州Beth Stark Nutrition的注册营养师Beth Stark说。我们的高蛋白减肥早餐首选——黑豆、米饭和煎蛋——不仅富含蛋白质、纤维和风味，还证明了这一点。
“它不仅提供了充足的分量，还充满了大蒜、青柠汁和辣酱等美味。”Stark说。为了达到减肥目标，我们的营养师保证，选择高纤维和高蛋白的早餐总是赢家——这种组合会让你感觉饱腹并满足数小时。
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