关键要点
- 苹果含有多种抗氧化剂和其他营养物质，可能有益于心脏健康、体重管理、糖尿病预防、消化健康等。
- 每天吃一个中等大小的苹果将帮助你达到当前的水果摄入推荐量。
- 对大多数人来说，吃苹果是完全安全的。
苹果因其风味和健康益处而成为最受欢迎的水果之一。研究表明，苹果可能改善整体健康状况，并有助于预防许多慢性疾病，包括心脏病和糖尿病。
1. 你的细胞受到保护免受损伤
苹果富含抗氧化剂，这些物质有助于保护体内细胞免受损伤。研究表明，定期食用苹果可能会增加体内的抗氧化活性。
苹果中的抗氧化剂可以中和活性氧物质（促进细胞损伤的不稳定分子），降低某些健康问题（如心脏病）的风险。
苹果中含有的抗氧化剂包括：
- 维生素C
- 维生素E
- 多酚
- 类黄酮
2. 你的心脏病风险降低
研究表明，苹果的多酚和纤维含量可能通过改善总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平来降低心脏病风险。
另一项综述发现，苹果可能具有抗炎作用，有助于心脏保护。苹果中的膳食纤维被认为可以减少炎症和心脏病风险，并改善肠道微生物组的健康。
3. 它有助于体重管理
食用苹果有助于达到推荐的水果和蔬菜摄入量，也与更好的体重管理相关。食用苹果和苹果制品的儿童饮食更均衡，肥胖率更低。
一项综述发现，增加苹果摄入量在动物和人类试验中都导致了体重减轻。然而，对超重个体的效果更为显著。
4. 你患糖尿病的风险可能降低
完整的苹果（带皮）因其抗氧化剂和纤维含量，被认为可以减缓消化并减弱血糖反应。苹果的抗氧化剂也被认为可以通过减少自由基和降低血脂来帮助预防2型糖尿病。
各种研究表明，食用苹果后可立即降低血糖水平。苹果还与降低妊娠期糖尿病和孕妇高血糖水平有关。
5. 你的消化可能改善
苹果中的膳食纤维和多酚作为益生元，促进肠道中"好"细菌的生长和健康。纤维也是肠道细菌正常消化所需的主要能量来源。尽管需要更多研究，但初步研究表明苹果增加了肠道中有益细菌的数量。
6. 你的骨骼健康受益
苹果中含有的钾和钙与降低骨质疏松症（骨量和骨密度降低）风险相关。
虽然很少有研究单独考察苹果对骨骼健康的影响，但较高的水果摄入量已被证明可以降低骨质疏松风险。增加水果和蔬菜的摄入量也可能改善骨密度。
7. 它保持水分
苹果含水量为80%至89%，可能有助于保持水分。苹果还含有维持身体水分平衡所需的电解质。苹果中的电解质包括：
- 钙
- 钾
- 镁
- 钠
虽然苹果可以为整体水分摄入做出贡献，但不应成为唯一的水源。一个中等大小的苹果含有156克水，相当于156毫升，或约5盎司。
8. 你的皮肤健康得到支持
苹果中的特定营养物质可能支持皮肤健康。在一项研究中，服用苹果多酚片的健康成年女性显著预防了由紫外线照射引起的皮肤色素沉着。
一些证据表明，苹果可能有助于预防由烟酸引起的皮肤潮红（发红）。
苹果提供什么营养？
苹果的营养价值令人印象深刻，因为它们含有维生素、矿物质、宏量营养素和植物营养素。成年人每天应至少摄入两份水果。一个中等大小的苹果被视为一份水果。每天吃一个苹果将满足你推荐水果摄入量的一半。
一个中等大小的苹果包含：
- 热量：95
- 蛋白质：0.5克
- 总脂肪：0.3克
- 碳水化合物：25克
- 纤维：4.4克
- 钙：10.9毫克
- 铁：0.2毫克
- 镁：9.1毫克
- 磷：20毫克
- 钾：195毫克
- 维生素C：8.4毫克
- 叶酸：5.5微克
苹果还含有少量维生素A、E和K，以及铜、胆碱、锌、锰和其他身体所需的营养物质。
苹果有副作用和风险吗？
虽然苹果对大多数人来说通常是安全的，但有一些注意事项需要牢记：
- 过敏和敏感：苹果中的蛋白质或花粉过敏可能导致苹果过敏或敏感。
- 不要吃种子：避免吃苹果籽，因为它们含有少量氰化物，如果大量摄入可能很危险。
- FODMAP限制：苹果不推荐给采用低FODMAP饮食（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇，小肠不易吸收的短链碳水化合物）的人。
- 药物相互作用：有证据表明苹果汁可能导致某些药物，如某些抗组胺药、抗高血压药和抗哮喘药物不能正常工作。
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