- 富含纤维的食物可以通过减少胆固醇吸收和支持心脏健康来帮助降低胆固醇水平。
- 用橄榄油、全谷物和其他高纤维食物替代饱和脂肪和精制碳水化合物，可能改善总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平。
- 更多自制餐食并选择植物性食材可以支持更健康的胆固醇水平，降低心脏病风险。
总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平过高会显著增加患心脏病的风险。虽然你不能总是控制导致高胆固醇水平的所有因素，但遵循健康饮食，包括准备营养丰富、对胆固醇友好的晚餐，是支持更健康血脂水平的最佳方式之一。以下是营养师认可的烹饪降低胆固醇晚餐的建议。
1. 选择富含纤维的食物
如果你试图降低胆固醇，纤维是最重要的需要关注的营养素。可溶性纤维存在于豆类、水果和蔬菜等食物中，它通过阻断消化道中的胆固醇吸收并促进其从体内排出，来降低胆固醇水平。
增加纤维摄入量可以降低你的血脂水平，并且还能减少其他心脏病风险因素，如高血压和高血糖。
烹饪晚餐时，尝试将高纤维食物（如扁豆、洋蓟、牛油果、橡子南瓜和西兰花）融入你的食谱中。
2. 用不饱和脂肪替代饱和脂肪
用不饱和脂肪替代饱和脂肪的来源（如黄油）是降低胆固醇的有效方法。摄入过多饱和脂肪可能会通过损害调节胆固醇水平的肝受体而增加低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。
如果你正在寻找可以融入晚餐的心脏健康脂肪，橄榄油是一个绝佳选择。橄榄油富含单不饱和脂肪和多酚抗氧化剂，可能有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，增加保护性高密度脂蛋白(HDL)胆固醇，并促进整体心脏健康。
使用橄榄油进行低温至中温烹饪，并尝试将其作为沙拉、鱼类和蔬菜菜肴的调味油。
3. 用复合碳水化合物替代精制碳水化合物
精制碳水化合物，如白米饭和白面条，比复合碳水化合物含有明显更少的纤维。这使得它们成为不太健康的选择，特别是如果你试图降低胆固醇水平并改善心脏健康。
例如，研究表明，将精制谷物换成全谷物可能改善总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平以及糖化血红蛋白A1c（一个影响心脏病风险的长期血糖控制指标）。
将你通常食用的白米饭或白面条换成对胆固醇更友好、更高纤维的选择，如藜麦、全麦面条或扁豆，可以显著改变晚餐对你的血脂水平的影响。
4. 更多自制餐食
如果你正在寻找一种既能省钱又能降低胆固醇的方法，在家制作更多晚餐是一个明智的选择。研究表明，不仅在家烹饪更多餐食可以帮助你减少开支，还表明家常菜对心脏更好。
研究表明，在家外进食更多餐食和频繁光顾快餐店与较差的饮食质量、较高的血脂水平升高率和心血管相关死亡率相关。
此外，在家烹饪更多餐食的人往往体重更轻，消耗的卡路里更少，并且整体饮食质量比很少烹饪的人更好。
在家烹饪晚餐让你可以控制所使用的食材，当你试图降低胆固醇时，这一点至关重要。
5. 准备更多植物性餐食
研究表明，遵循植物性饮食可能是降低胆固醇水平和减少心脏病风险的有效方法。
2023年对30项研究的回顾发现，素食和纯素食饮食与降低总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平相关，同时也降低了载脂蛋白B(apolipoprotein B, apoB)的水平，这是一种与心脏病、心脏病发作和中风风险增加相关的蛋白质。
植物性饮食通常富含已知可以降低胆固醇的营养素，如纤维和称为植物固醇(phytosterols)的植物来源化合物。植物固醇集中在植物细胞壁中，与胆固醇在肠道中竞争吸收，这有助于降低血液胆固醇水平。植物性饮食也自然低胆固醇食物来源，如鸡蛋和红肉。
通过将你惯用的动物性蛋白质换成植物性选择（如扁豆和豆腐），并优先选择健康的植物性食物（如蔬菜、坚果和种子），烹饪更多植物性晚餐可能有助于你降低血脂水平。
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