如果你被告知要多做运动来降低血压，你可能会认为需要穿上跑步装备或去举重。但伦敦东大学运动生理学讲师杰米·爱德华兹（Jamie Edwards）最近发表的研究发现，实际上，保持静态姿势的运动，如平板支撑和平板墙坐，是降低血压的最佳方式。这种等长运动涉及收缩特定的肌肉或肌群，并在整个运动过程中保持肌肉长度不变。
但降低血压只是这种运动的好处之一。
1. 改善心脏健康
杰米的最新研究分析了270项随机对照试验，涉及超过15,000名参与者。研究发现，降低血压的最佳方法是每周平均进行三次等长运动。每次训练包括四次两分钟的等长运动，每次之间休息一到四分钟。结果表明，这种运动的降压效果与服用标准降压药物相当。
杰米的研究团队还发现，等长运动可以改善我们心脏的功能、结构和力学，以及血管系统的健康和自主神经系统的性能。所有这些变化对于良好的心血管健康和降低疾病风险都非常重要。
2. 改善关节健康
我们的韧带在我们移动时起到稳定关节的重要作用。但如果对韧带施加过多压力，例如单腿落地跳跃时的不协调动作，就可能导致受伤。前交叉韧带（ACL）撕裂就是一个对健康有重大影响的韧带损伤例子。但我们的肌肉在减少韧带受力方面起着重要作用，通过帮助关节周围稳定。研究表明，通过等长运动训练某些肌群可以帮助减少对某些韧带的压力。例如，一项研究发现，训练大腿后侧从髋部到膝盖的腘绳肌有助于减少对ACL的压力，这可能有助于预防未来的韧带损伤。
3. 帮助解决肌肉不平衡
通常情况下，身体一侧的肌肉比另一侧更强。这种情况被称为肢体优势，部分原因是由于左右侧偏好的存在。它也可能是因为身体适应了对某侧要求更高的运动（或其他活动），如足球、排球和篮球。虽然一侧肌肉比另一侧强通常没有问题，但它可能会增加受伤风险，并影响运动员的表现。但进行单侧（一侧）等长运动，如分腿蹲或侧平板支撑，可以帮助减少肢体之间的力量差异，因为它们针对身体的一侧。
4. 提高表现
等长运动在提高特定固定位置的力量方面非常有效。这是因为等长运动能够激活非常具体的肌肉或肌群。等长运动通常模仿一些挑战性的位置，如深蹲底部的卡点、橄榄球中维持争球阵或拧开果酱瓶盖。这意味着它们可以帮助建立在锻炼、运动和日常生活中承受负荷所需的力量。这可能提高运动员的表现或日常生活中的身体功能。
5. 容易耐受
等长运动常用于康复计划中，帮助从骨骼肌损伤中恢复的人。这是因为在有限的活动范围和疼痛可能是限制因素的情况下，可以进行等长运动。由于等长运动是在静态位置进行的，因此比需要大量运动的练习更容易耐受。同样，那些活动能力受限的人可以选择一个舒适的姿势来进行练习，例如调整墙蹲的高度，如果他们髋部活动能力受限的话。
6. 节省时间
大多数研究等长运动对心脏健康益处的研究只要求参与者每节训练总共进行八分钟的运动。这相当于大约四组等长运动，每组持续约两分钟。然后在每组之间休息一到四分钟。许多研究还显示，这些运动只需每周进行三次，持续三周即可看到有益的变化。这使得等长运动即使在最忙碌的日程安排中也容易进行。
如何开始
等长运动几乎可以在任何地方进行，因为它们只使用你的体重来挑战肌肉。如果你不确定从哪里开始，一些好的例子包括墙蹲（假装坐在椅子上，背部贴在墙上）和平板支撑（前臂和脚尖着地，腹部抬离地面，保持水平）。建议在开始新的锻炼计划之前咨询医疗保健专业人士，以确保安全和有效。
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