阳光照射小技巧可减少早晨疲劳，研究显示

This Sunlight Trick Can Reduce Morning Fatigue, Study Suggests

如果你经常在早晨感到疲惫不堪，你可能是全球数百万经历慢性睡眠不足的人之一。

一项新的研究表明，有一种方法可以为你的早晨增添活力：在醒来前接受20分钟的阳光照射。

我们知道，睡眠不足的影响可能是危险的。但仅仅增加睡眠时间并不总是可行的——也不是万能药。许多人即使在经过一整夜的睡眠后，仍然会感到早晨疲劳。

锻炼可以帮助缓解这种情况，限制睡前饮食和饮酒也有帮助。日本大阪市立大学的研究人员表示，醒前的阳光照射也可能是有效的。

先前的研究表明，在醒来前暴露于人造光下可能会通过模拟日出的自然信号来减少早晨疲劳。但要像日出那样均匀地分布人造光并不容易。

“黎明模拟通常包括放在床头柜上的小型光源，位置相对较低（通常是用户眼睛的高度），并且光线具有强烈的方向性，”新论文的作者写道。

“用户的任何无意识动作，如翻身或在床上改变姿势，都可能导致睡眠期间光照的波动，从而可能造成不稳定。”

虽然有一些方法可以解决这些问题，例如将黎明模拟器安装在天花板上，但值得注意的是，在大多数地区，实际的日出每天早上都会在外面发生，提供免费的非模拟服务。

如果你居住在一个没有光污染的地方，可以在晚上保持窗帘或百叶窗打开，直到黎明时分享受黑暗中的宁静。

并不是每个人都有这个选择，因为户外人造光的普遍存在。一些人使用电动窗帘等设备来解决这个问题，这些设备可以在夜间阻挡光线，并在每天早上设定的时间重新打开。

因此，研究人员希望测试这种方法的有效性。

他们采用了一种交叉随机对照试验的设计，即每个受试者在一系列实验中依次接受多种干预措施，使他们能够作为自己的对照组。

这种交叉比较有助于最小化个体差异（如健康、年龄或基因）对结果的影响，从而提高统计准确性，这意味着需要的参与者数量较少就能获得有意义的见解。

研究人员招募了19名大学生，年龄在20到30岁之间，他们报告说平时在工作日晚上11点到凌晨1点之间睡觉，早上7点到9点之间醒来。

受试者睡在一个布置得像卧室的大学实验室里。所有窗户都被遮住，除了朝东的一扇窗户，这是唯一的自然光源。

研究人员在朝东的窗户上安装了遮光窗帘，以及一个可以设置在特定时间自动打开窗帘的电机装置，以每秒5毫米（0.2英寸）的速度慢慢拉开窗帘。

他们利用这种设置创建了三种场景：在醒来前20分钟接受自然光照射、从黎明到醒来接受自然光照射、以及不接受自然光照射。

在每种场景下，受试者醒来后，研究人员评估了他们的困倦感、警觉性和疲劳感。

客观警觉性（通过心电图测量）和自我报告的困倦感在两种自然光照射场景中明显优于没有自然光照射的情况。

但是，光线的时间和剂量似乎很重要。通过脑电图测量的客观困倦感在醒来前20分钟接受自然光照射的情况下显著低于其他两种情况。

研究团队认为，从黎明到醒来持续接受自然光照射可能会过早地引入过多的阳光，从而干扰睡眠。

大阪市立大学的生活环境设计科学家松下大介表示，未来的研究可以在此基础上进一步探索如何更好地利用自然光来对抗困倦。

他说：“在未来，我们希望控制随季节和一天中不同时间段变化的睡眠环境中的自然光，并明确如何引入适合更舒适觉醒的自然光。”

该研究发表在《建筑与环境》杂志上。

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