剧透：这与意志力无关。
关键要点
- 食物线索是后天习得的自动反应，是在一生中将进食与愉悦联系起来的习惯，即使是高度自律的人也可能在不经意间被这些神经习惯所支配。
- 稳态饥饿是生理性的，由身体实际能量需求驱动；而享乐性饥饿是心理性的——一种对奖励或刺激的渴望，与胃是否饱无关。
- 像进食前暂停、识别触发源、练习正念饮食等策略，可以随时间推移削弱食物线索的反应。
假设你刚吃完一顿令人满足又饱腹的晚餐。然后你坐下来看电视，尽管已经饱了，却还是想吃零食。你已经吃了足够多，为什么又突然感到饿了呢？多亏了发表在《Appetite》期刊上的一项新研究，我们对此有了更清晰的认识。研究表明，食物线索就像习惯一样：它们是后天习得的自动反应，源于一生中将进食与愉悦联系在一起的经验。
东英吉利大学心理学讲师、该研究合著者托马斯·桑布鲁克博士在一份新闻稿中解释道：“这些习惯性的大脑反应可能独立于我们的意识决策运作。所以，虽然你可能认为自己是因为饿了才吃，但你的大脑可能只是在遵循一个早已写好的脚本。”
那么，食物线索究竟是什么？为什么即使我们吃饱了，大脑还会对食物线索做出反应？我们采访了一位营养神经科学家、认证进食障碍专家和健康教练，来一探究竟。
什么是食物线索？
营养神经科学家、行为营养学家、国家神经营养学学院院长蒂莫西·弗里博士（DMS(c)）表示，食物线索是促使我们将注意力转向进食并激活我们天生的觅食本能的提示。他解释，这些线索可以是感官上的（视觉、嗅觉）、环境上的（一天中的时间、地点）、社交上的（与你相处的人）或内在的（能量不足、压力、情绪、无聊、记忆）。
弗里说：“大脑通过关联性条件反射学会这些联系。反复的配对，比如看电影时吃爆米花，会将线索与预期结果联系起来。当线索出现时，大脑会生成一个预测：食物以及与之相关的奖励即将到来。这个预测会激活奖励和动机回路，特别是多巴胺能通路，并让身体准备好进食。” 此时，唾液分泌增加，我们开始关注食物并产生进食动机。他指出，这发生在进食的预期阶段，由习得性预期和能量需求共同驱动。研究还发现，屈服于食物线索与自制力无关。即使是高度自律的人，也可能被自动的神经反应所破坏。
而且，正如弗里所指出的，食物线索不仅在暴食的背景下重要，在进食不足的情况下也同样重要。他说：“神经多样性人群、经历过创伤的人、患有慢性健康问题的人，以及正在经历严重慢性压力的人，很可能经历一定程度的食欲调节障碍和认知功能障碍，这会使他们难以满足营养需求，也难以解读饥饿和饱腹信号。”
生理性饥饿与情绪性饥饿线索
在为客户提供咨询时，健康教练丽莎·贝克会让他们追踪自己感受到的是生理性饥饿还是情绪性饥饿。以下是她对两者区别的看法：
生理性饥饿
- 随着身体需求逐渐出现
- 可以满足：吃饱后就停止
- 可以延迟：你正忙于某事时注意到肚子咕咕叫，但可以告诉自己30分钟后会吃
- 可以被多种多样食物满足
- 不会伴随或结束于对自己吃了什么或吃了多少的负面情绪
情绪性饥饿
- 因心灵或情感需求突然出现
- 感到无法满足：即使盒子或袋子空了，你也觉得自己永远不会饱
- 渴望即时满足：你需要吃，而且现在就要吃
- 常常导致对特定食物或食物组合的渴望
- 常常在进食过程中或结束后引发内疚、羞耻或无力感
贝克说：“情绪化进食表明我们与身体的生理饥饿信号脱节了。相反，我们吃是因为感受到某种情绪——通常是压力——或者是因为特定的时间、与特定的人在一起、在特定的地方等等。”
为什么即使我们吃饱了，大脑还会对食物线索做出反应？
根据弗里的说法，饥饿分为两种：稳态饥饿和享乐性饥饿。他解释说：“稳态饥饿发生在大脑感知到能量或营养不足时；而享乐性饥饿发生在没有能量或营养生理需求的情况下，我们寻求奖励或刺激时。”在我们的案例中，我们讨论的是享乐性饥饿。
弗里解释，享乐性饥饿由大脑的愉悦和习惯途径驱动，是一种心理上的渴望，而非生理上的。这是指即使胃已饱、身体有充足燃料时仍有想吃东西的感觉。他说：“享乐性饥饿由大脑区域如杏仁核、海马体和纹状体介导，这些区域编码记忆和奖励价值。这些系统可以覆盖来自下丘脑的饱腹信号。”每当大脑遇到熟悉的食物触发因素时，它会预测奖励，促使我们寻找零食。这种习惯越频繁发生就越强大。弗里解释，高脂肪或高糖食物通过向大脑释放大量多巴胺来加速这一过程，使习得性联系更加牢固。
持牌治疗师、认证进食障碍专家和直觉饮食顾问克里斯汀·鲁伯蒂-布鲁宁表示，患有暴食症的人可能无法识别自己的饥饿和饱腹信号。她解释说：“有些人感到与身体信号脱节，而另一些人则用食物来安抚情绪。如果你是一个计算卡路里的人，你可能陷入一个过度限制饮食的循环，以至于因为饥饿而暴食。”她补充说，当你极度饥饿时坐下来吃饭，很难专注于吃饭体验，这可能导致过度进食。
吃饱后，你能做些什么来识别并忽略这些食物线索？
由于大脑通过关联性条件反射学习食物线索，因此有可能开始重新训练大脑识别这些触发因素并减轻其影响。以下是弗里和鲁伯蒂-布鲁宁提供的一些策略：
识别来源
弗里建议，判断你是真的饿了，还是在寻求刺激或分心。他说：“寻找规律，比如特定时间、地点、情绪或暴露情况是否可靠地出现在进食之前。”
鲁伯蒂-布鲁宁强调，关注整体情况很重要，包括问自己：
- 是什么促使你倾向于在饱腹信号之后继续进食？
- 你全天摄入的食物充足吗？
- 你是否在正念和身体意识方面存在困难？
- 你是否用食物来应对困难情绪和创伤？
她说：“解决根本原因将有助于确定前进的方向和下一步行动。”
进食前暂停
弗里说，线索驱动的冲动会迅速增强，如果不采取行动，它们会消失。他解释说：“短暂的延迟，即使只有两到十分钟，也能降低它们的强度，并给认知控制系统时间介入。这让你有时间检查身体，感受身体状态，并决定你需要什么。”
改变输入
弗里说，既然你已经识别出触发食物线索的因素，就尽你所能改变环境，减少对这些线索的接触。他说：“想想你的冰箱和食物储存空间是如何安排的。注意你对自己身体和自我的看法如何影响你应对食物。探索创造支持你营养需求的食物环境的方法。”
知道这并不容易
弗里说，在改变饮食行为时，要预期到持续性和一些烦躁。他解释说：“你正在诱导神经可塑性，必须加强和削弱习得的神经关联。它们通过反复的不回应而削弱，而不是通过一次决定。”
练习正念饮食
鲁伯蒂-布鲁宁说，正念饮食——在进食时完全沉浸其中——对于难以应对食物线索、身体意识和暴食的人很有帮助。她解释说：“这意味着在没有手机或电视等干扰的情况下坐在餐桌旁吃饭。关注食物的质地、味道和温度会有帮助。”
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