希腊酸奶和干酪都富含蛋白质且热量较低，但哪一种更适合减肥？
审阅者：营养师Mandy Enright，理学硕士、注册营养师、注册瑜伽教师
关键要点
- 希腊酸奶和干酪因营养结构相似，均有助于减肥。
- 两者所含的高蛋白质可提升饱腹感并维持肌肉。
- 希腊酸奶因含有益生菌，在支持肠道健康和减轻炎症方面略胜一筹。
说到减肥，没有哪种食物能神奇地让体重下降。成功的减肥通常建立在可持续的习惯之上，包括选择能让你保持满足感同时控制总热量摄入的食物。高蛋白食物是最佳选择之一。蛋白质比碳水化合物需要更长的消化时间，能帮助你保持饱腹感，并可能减少一天的总热量摄入。
近年来，两种高蛋白乳制品——过滤（希腊式）酸奶和干酪——越来越受欢迎。它们用途广泛、价格实惠且营养丰富，成为许多健康饮食计划中的常备品。但如果你的目标是减肥，其中一种真的比另一种更好吗？让我们比较一下过滤（希腊式）酸奶和干酪的营养、益处及潜在缺点，帮你决定哪种更值得放进购物车。
希腊酸奶与减肥
希腊式酸奶通过过滤去除多余液体，形成浓稠质地并浓缩蛋白质含量。这种蛋白质是它作为减肥食物的主要原因。“希腊酸奶是优质蛋白质来源，消化缓慢，能提升饱腹感并降低饥饿激素，”注册营养师Kileigh Job说。“长时间保持饱腹感有助于减少食欲，甚至可能让你一天摄入更少的热量。”
研究支持高蛋白零食的饱腹益处：一项随机临床试验发现，超重和肥胖女性在食用高蛋白零食（过滤希腊式酸奶）30分钟后，其饱腹感显著高于食用高脂零食（花生）的对照组，同时与食欲相关的肠道激素也发生了有利变化。
除了蛋白质，过滤希腊式酸奶还含有活性菌种，提供益生菌益处。“益生菌可能通过多种方式支持减肥。肠道细菌有助于分解食物并调节食欲，健康的肠道还能减轻炎症并改善血糖控制，”注册营养师Jill McNutt说。事实上，一项研究发现，食用含特定益生菌菌株的酸奶的女性在体重、身体成分、饥饿激素和肠道微生物群方面都有改善，这表明酸奶中的有益菌可能有助于改变身体储存和利用能量的方式。
干酪与减肥
当下，干酪在社交媒体上正流行，其减肥益处是它在众多食谱中出镜的重要原因。“干酪中的大部分蛋白质来源于酪蛋白，这是一种消化缓慢的蛋白质，能在数小时内缓慢分解，让你更长时间保持饱腹感，”Job说。“这有助于降低饥饿激素，减少一天总体进食量，同时保持瘦肌肉质量。”
其缓慢消化的酪蛋白也使干酪成为一种不错的睡前零食。研究表明，睡前约30分钟摄入20-40克酪蛋白可能支持夜间肌肉修复，这对减肥期间保持瘦肌肉很重要。
实用的多样性是另一大优势。“它的多种用途也使其易于融入减肥友好的饮食模式，”McNutt说。“可以搭配水果做成均衡的零食，用作吐司的抹酱，混合到奶昔中，或加入餐食中以增加蛋白质而不增加太多热量。”
哪种更利于减肥？
从营养数据对比来看，两者非常接近。一杯（8盎司）低脂希腊酸奶约提供165卡路里和23克蛋白质，而一杯低脂干酪约提供163卡路里和28克蛋白质。热量几乎相同，但干酪的蛋白质略高，这可能吸引那些在减肥期间注重肌肉维持的人，尤其是正在服用GLP-1药物的人。
一个显著区别是钠含量。干酪每杯约含918毫克钠，远高于过滤希腊式酸奶。这是否重要取决于个人。“对于需要控制总钠摄入量的人来说，希腊酸奶可能是更好的选择，”Job说，这对管理血压的人尤其重要。而对于运动员，干酪中的钠反而有助于补充汗液流失的电解质。
由于蛋白质含量，两者在饱腹感方面相似，但研究表明过滤希腊式酸奶在食欲控制方面可能略占优势，因为它已被证明能增强饱足感和满足感。虽然针对干酪与饱腹感的专门研究较少，但其相当的蛋白质含量表明它可能提供类似的益处。
“说到减肥，希腊酸奶和干酪之间没有明显的赢家，”McNutt说。“两者都富含蛋白质，热量相对较低，并能帮助维持饱腹感和调节食欲。最终的选择取决于个人。”Job补充说，质地和用途也应考虑在内。“希腊酸奶质地更光滑，适合做酸奶碗、奶昔或替代酸奶油。干酪可以很好地混合到咸味蘸酱或煎饼中，增加蛋白质。”如果你不喜欢干酪的质地，将其搅拌打成糊状可以产生更丝滑的蛋白质来源。
专家建议
过滤希腊式酸奶和干酪都是极好的、富含蛋白质的减肥饮食补充品。干酪在蛋白质上略有优势，并提供酪蛋白缓慢消化的益处；而过滤希腊式酸奶钠含量较低，并提供可能支持肠道健康和身体成分的益生菌。虽然没有明确的赢家，但最好的选择是你喜欢吃的、并且能作为均衡营养饮食的一部分坚持食用的那一款。
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