豆类是饮食中的主力食品。它们富含纤维、是优质蛋白质来源，并且含有大量的维生素和矿物质——所有这些都能支持心血管和肠道健康、降低患病风险，甚至有助于对抗炎症。以下是如果定期吃豆类，你可以预期的效果。
- 每天吃豆类可以降低心血管疾病的风险。
- 豆类富含纤维，有助于预防便秘并促进消化健康。
- 由于蛋白质、纤维和低血糖指数（GI），豆类有助于控制血糖。
1. 你的心脏健康得到提升
研究发现，每天吃一杯豆类可以降低患心血管疾病（影响心脏和血管的疾病）的风险。心血管疾病包括冠心病、中风和心脏病发作。导致心血管疾病的主要因素之一是摄入大量的饱和脂肪。与其他蛋白质来源（如红肉）相比，豆类含有的饱和脂肪更少。饮食中摄入过多的饱和脂肪会增加患心脏病的几率。吃豆类可以减轻可能导致心血管疾病的炎症。豆类还能降低胆固醇水平。研究发现，每天吃三分之二杯豆类可以降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，也就是所谓的“坏胆固醇”，它会在体内循环。豆类中的钾和植物皂苷等营养素有助于保持胆固醇和血压处于低水平。皂苷常见于其他豆类中，帮助身体高效处理胆固醇。豆类中的纤维有很多好处，包括降低胆固醇。
2. 你的排便变得更规律
豆类是极好的纤维来源。豆类和其他豆科植物中的纤维可以预防便秘并促进规律排便。摄入足够的纤维有助于保持消化系统平衡，无论是需要更好地处理食物，还是减缓对食物的过度处理。豆类中的可溶性纤维可以在需要时通过减缓消化来帮助管理腹泻。豆类含有抗性淀粉，这种淀粉在大肠中发酵，并抵抗在小肠中的加速消化。豆类中的抗性淀粉有助于结肠中有益肠道细菌和脂肪酸的生长。在支持消化健康的同时，对肠道细菌的益处也有助于你的整体肠道健康。
3. 你的血糖控制得到改善
豆类中的蛋白质、纤维和抗性淀粉有助于血糖控制。这些营养素能减缓血液中糖分的吸收。豆类具有低血糖指数，意味着它们对升高血糖水平的影响很小。豆类还富含镁。这种矿物质在血糖调节和降低2型糖尿病风险中起着至关重要的作用。一项研究发现，每天吃一杯豆类在两到三个月内改善了血糖控制。对于糖尿病患者来说，豆类可以作为糖尿病友好型饮食中富含蛋白质的一部分。
4. 你的饮食中会摄入更多铁
豆类是素食者和纯素食者可持续的植物性蛋白质来源。它们还能帮助你摄入所需的铁。每半杯豆类大约含有2毫克（mg）铁，占每日摄入量（DV）的11%。缺铁会导致多种症状，包括疲劳、胃肠道不适和注意力问题。铁帮助身体制造血红蛋白，这是一种将氧气从肺部输送到身体其他部位的蛋白质。你也可以通过将豆类与辣椒、西兰花和土豆搭配来吸收更多维生素。
豆类：营养概况
有各种各样的豆类——黑豆、斑豆、利马豆、鹰嘴豆——它们富含不同的微量营养素，如钾、叶酸和硒。半杯罐装黑豆的营养概况包括：
- 热量：109
- 脂肪：0.3克
- 钠：165毫克，占每日摄入量的7%
- 碳水化合物：20克
- 纤维：8克，占每日摄入量的30%
- 添加糖：0克
- 蛋白质：7克
- 铁：2.3毫克，占每日摄入量的11%
- 镁：42毫克，占每日摄入量的10%
- 叶酸：73微克（mcg），占每日摄入量的18%
你可以享用冷冻、罐装或干豆类。罐装豆类通常更容易获得，但钠含量高于干豆类。你可以冲洗罐装豆类以减少钠的摄入。
吃豆类的风险
大多数豆类富含低聚糖，因此属于高FODMAP食物。FODMAP（可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇）是在小肠中吸收不良的碳水化合物。豆类可能导致肠易激综合征（IBS）患者出现胃肠道症状，如腹胀和排气。然而，由于低聚糖和纤维含量高，豆类也可能导致没有IBS的人出现胃肠道症状。罐装豆类，或者经过浸泡、煮沸并沥干的豆类，可能含有较低的低聚糖，因此对IBS患者更易耐受。如果吃豆类后感到强烈不适，可以考虑减少摄入量或咨询医疗保健提供者。
每天应该吃多少豆类？
2025-2030年美国膳食指南没有提供每周豆类摄入量的具体建议。不过，之前的指南建议每周摄入1.5杯豆类、豌豆和小扁豆。医疗保健提供者，如注册营养师，可以帮助你确定适合自己的摄入量。
食用豆类的小贴士
以下是一些在饮食中添加更多豆类的方法：
- 制作米饭和豆类。
- 吃以豆类为基础的汉堡。
- 制作豆类和奶酪馅饼。
- 享用黑豆汤。
- 用橄榄油和你选择的香料烤鹰嘴豆。
- 在沙拉和谷物碗中把豆类作为蛋白质来源。
- 把豆类捣成糊状抹在饼干上。
- 尝试以豆类为基础的意面。
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