美国农业部经济研究服务局强调，一个美国家庭可以通过每天花费不到3美元来满足水果和蔬菜的需求。为了通过增加餐盘中的农产品来弥补营养缺口，小小的改变会产生巨大的影响，因为“多吃水果和蔬菜日”从5月21日开始。这个庆祝活动旨在为年中带来动力，鼓励可持续的变化，这些变化可以在长期内累积。
在晚餐中多加一份蔬菜，或者在早餐或下午茶中添加水果，并通过持续的努力看到可测量的健康改善。今天的重点是实际行动，鼓励长期习惯的形成，以促进健康。
为什么要做这样的改变
多吃水果和蔬菜并不需要彻底改变饮食习惯；它可以从一些策略性的改变开始。选择水果而不是薯片，或者在早晨的奶昔中加入绿叶蔬菜，都可以有所作为。这些日常的选择是可行的、可重复的，并且容易融入日常生活中。
特别是考虑到当前的饮食习惯存在很大差距。2020-2025年的《美国人膳食指南》显示，近90%的人没有吃足够的蔬菜，约80%的人没有吃足够的水果。口味、方便性和习惯常常决定了这些决定，但它们并不是一成不变的，因为成本也是大多数家庭增加水果和蔬菜摄入量的主要障碍之一。
将日常习惯与小的饮食改变联系起来，使改变更易于管理和持久。通过一点计划，这些改变可以逐渐使饮食模式符合营养指南的建议。这些习惯可以降低慢性病的风险，并为长期健康打下坚实的基础。
产品的力量
水果和蔬菜富含必需的营养素，如维生素、矿物质和纤维。它们支持身体的多个系统，并提供多种长期益处。以下是一些具体的方式，说明农产品如何发挥作用。
心脏健康及其他
水果和蔬菜对于管理血压、降低胆固醇水平和支持整体心血管健康至关重要。根据心脏基金会的说法，新鲜、冷冻或罐装的农产品在定期食用时提供了重要的营养素。选择各种各样的水果和蔬菜有助于提供纤维、维生素和矿物质，保护心脏并降低疾病风险。
每天坚持摄入推荐的两份水果和五份蔬菜，可以将冠心病的风险降低多达20%。这种好处不仅限于心脏，富含农产品的饮食还有助于维持健康的胆固醇水平、控制体重并降低2型糖尿病和某些癌症的风险。
消化和肠道支持
肠道友好饮食不仅适用于那些管理消化问题的人，对每个人都受益。根据UAB Medical West的说法，水果和蔬菜提供纤维、抗氧化剂和益生元，滋养肠道中的有益细菌，并帮助降低结肠癌和其他消化系统疾病的风险。
一些突出的例子包括一系列富含纤维和营养丰富的选项。蓝莓和草莓等浆果提供天然益生元，喂养有益的肠道细菌，而西兰花和花椰菜等十字花科蔬菜支持消化并可能降低癌症风险。菠菜等绿叶蔬菜对胃部温和，富含抗氧化剂。胡萝卜和甜土豆等根茎类蔬菜促进有益细菌的生长。
综合来看，这些食物提供了一种实用的方法来建立更好的肠道健康。通过定期摄入这些类型的农产品，个人可以促进消化、降低炎症并强化微生物群，这些都是保护长期健康的关键步骤。
今天可以尝试的简单替换
更健康的餐盘并不意味着要从头开始。每天多摄入一些水果或蔬菜就可以大幅改变平衡。这些简单的想法使开始变得更容易，不需要复杂的餐食计划。
从早餐开始
早餐是一个很好的起点。与其选择盒装谷物，不如试着将切碎的苹果、浆果或香蕉分层放在酸奶上。这可以提供纤维、天然甜味和对肠道友好的益生菌。全麦吐司配上捣碎的牛油果和撒上一些种子也是一个均衡的开始。
更聪明地吃零食
中午的饥饿感不必导致你去自动售货机。一小容器的胡萝卜条、彩椒片或荷兰豆配上鹰嘴豆泥或鳄梨酱可以满足你的渴望，同时提供纤维、脆感和健康脂肪。如果你想吃点甜的，一把葡萄或苹果片配坚果酱也很好。
升级你的晚餐盘
晚餐是一个轻松添加多样性的时机。在意大利面上撒一把芝麻菜，烤一盘西兰花和胡萝卜，或者把蛋白质放在炒过的绿叶蔬菜上而不是普通的米饭。即使是在汤或炖菜中加入冷冻混合蔬菜也能起到很大的作用。这些改变不需要完全重做食谱，只需要一点点叠加和色彩。
保持可持续性
当健康习惯适应现实生活时，它们更容易坚持。一些小的推动，比如在柜台上放一碗水果或在冰箱里准备一些零食，可以悄悄地将你的选择推向正确的方向。这些想法有助于让你真正想继续多吃水果和蔬菜。
提前计划
生活忙碌，但一点准备可以走很长的路。每周挑选一两种最好的水果和蔬菜，清洗、切好并储存。在冰箱里准备好胡萝卜条或黄瓜片的即食容器，或者准备一些含有冷冻水果和绿叶蔬菜的奶昔袋。
探索新食谱
总是吃同样的菜肴会导致厌倦。轮换一些新想法，比如蔬菜咖喱、烤花椰菜玉米饼或水果顶上的燕麦。地中海或泰国等国际美食提供了丰富多彩、富含农产品的餐食灵感。
聪明购物
有计划地购物会让健康饮食更容易。从应季食材开始；它们通常更新鲜且更实惠。冷冻和罐装选项也是很好的备用选择。只需检查标签是否有添加糖或钠，你就可以放心使用了。
让它可见
看不见往往意味着想不到。在厨房柜台上放一碗水果，或者在冰箱里显眼的地方放好准备好的蔬菜。当健康选择容易看到时，它们更容易被选择。
小步开始，保持一致
重大改变不会一夜之间发生，也不必如此。在早餐中添加一种新的水果，或在晚餐中多加一种蔬菜。庆祝小胜利；它们是最持久的。
新的开始
随着多吃水果和蔬菜日的到来，小小的、持续的饮食改变可以累积成有意义的健康益处。从支持心脏健康到改善消化，科学不断证明在餐盘中增加更多农产品的重要性。通过简单的策略和实际的替换，长期改变比以往任何时候都更加可行。
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