医学审核：Smita Patel，DO
关键要点
- 纤维通过滋养与大脑沟通的有益肠道细菌来支持大脑健康。
- 研究将更高的纤维摄入与更好的认知健康和较低的抑郁风险联系起来。
- 多吃水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子有助于满足每日纤维需求。
大多数人知道纤维有助于消化，但研究表明它还有其他益处。摄入足够的纤维还可能支持大脑健康、情绪和认知功能。这些益处很大程度上归因于肠道和大脑之间的紧密联系。
纤维如何支持大脑健康
肠道和大脑通过肠-脑轴相连。这个双向通信网络允许消化系统和大脑通过神经、激素、免疫细胞以及称为神经递质的化学信使不断交换信号。
数以万亿计的细菌生活在肠道中，形成肠道微生物组。这些细菌帮助肠道和大脑进行交流。你吃的食物会影响这些微生物的健康和多样性。当你摄入纤维时，一些有益的肠道细菌会分解纤维并产生短链脂肪酸（SCFAs）。
研究表明SCFAs通过以下方式支持大脑健康：
- 减少肠道和大脑的炎症
- 支持神经递质（包括调节情绪的血清素）的产生和调节
- 维持血脑屏障的完整性，保护大脑免受有害物质侵害
纤维可能保护记忆和思维能力
多项研究将更高的纤维摄入与随着年龄增长而更好的认知健康联系起来。研究人员认为，纤维对肠道微生物组和炎症的影响可能有助于长期保护大脑功能。
研究将更高的纤维摄入与以下方面相关联：
- 更好的记忆和学习能力
- 改善注意力和处理速度
- 减缓认知衰退
- 降低阿尔茨海默病、痴呆和与年龄相关的记忆丧失的风险
这些研究并不能证明纤维单独就能预防认知衰退。摄入更多纤维的人通常有其他健康习惯，例如定期运动和多吃水果蔬菜。即使在研究人员考虑了这些因素后，许多研究仍然发现更高的纤维摄入与更好的大脑健康之间存在关联。
纤维可能支持情绪
肠道有助于产生和调节许多参与大脑功能的化学物质，包括调节情绪的神经递质血清素。健康的肠道微生物组也在肠道和大脑之间的沟通中发挥重要作用。
研究表明更高的纤维摄入可能：
- 降低抑郁风险
- 支持心理健康
- 改善注意力和专注力
- 减少与情绪障碍相关的炎症
2023年的一项系统综述和荟萃分析发现，膳食纤维摄入较高的成年人抑郁风险降低10%。纤维还可以通过减缓葡萄糖（糖）进入血液的速度来帮助保持情绪和能量的稳定。这有助于防止血糖快速变化，从而避免感到疲倦、注意力不集中或易怒。
纤维减少可能影响大脑的炎症
慢性低度炎症与记忆力丧失、抑郁症以及痴呆和阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。
纤维通过多种方式帮助减少炎症。当有益的肠道细菌发酵纤维时，它们会产生SCFAs，帮助调节免疫系统并减少炎症反应。纤维还支持更健康、更多样化的肠道微生物组，从而可能减少促炎化合物的产生。
较低水平的慢性炎症可能有助于：
- 支持健康的大脑老化
- 降低抑郁和焦虑的风险
- 保护记忆和认知功能
- 促进整体大脑健康
如何增加纤维摄入以促进大脑健康
大多数美国人摄入的纤维不足。女性应每天摄入25克，男性应每天摄入38克。
富含纤维的食物包括：
- 豆类，如扁豆、黑豆和鹰嘴豆
- 全谷物，包括燕麦、大麦、藜麦和全麦面包
- 蔬菜，如西兰花、抱子甘蓝、洋蓟和胡萝卜
- 水果，如苹果、梨、浆果和香蕉
- 坚果和种子，包括杏仁、奇亚籽和亚麻籽
你不必彻底改变饮食来摄入更多纤维。做出一些小改变就可以累积并长期见效。尝试这些简单策略：
- 在燕麦片或酸奶中加入浆果或切片水果
- 用全麦版本代替白面包、白米饭或白面条
- 在汤、沙拉、玉米饼或意大利面菜肴中加入豆类或扁豆
- 用新鲜水果、蔬菜或一小把坚果代替高度加工的零食
- 尽可能保留水果和蔬菜的可食用外皮，因为大部分纤维都在皮中
慢慢将纤维添加到饮食中，并多喝水。这有助于防止肠胃胀气，因为你的身体会适应增加的纤维摄入。
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