新研究表明，不规律的入睡时间可能对心脏健康产生影响。研究人员分析了美国国立卫生研究院“All of Us”研究项目中超过1万名佩戴活动追踪设备的成年人的睡眠数据。
研究结果显示，在六个月期间，从一夜到另一夜的入睡时间变化与严重心血管问题（包括心脏病发作、中风和心力衰竭）风险增加20%至23%相关。同时，每晚完成的完整睡眠周期越多，房性心律失常（一种常见的心律不齐）风险降低28%。
然而，异常长的睡眠周期与心脏病发作或中风风险增加55%相关。随着越来越多证据强调规律睡眠习惯的重要性，我们采访了Cygnet Health Care临床主管职业治疗师阿黛尔·克罗（Adele Crow），她分享了让紊乱睡眠时间表重回正轨的专业建议。
八种方法纠正紊乱的睡眠模式
每天在同一时间起床
克罗建议：“尽量坚持一个对你来说现实可行的每日起床时间。我们都有一个体内生物钟，称为昼夜节律。如果你每天在固定时间起床，就会训练你的体内生物钟。当我们拥有规律的睡眠模式时，身体会知道并帮助我们在那个时间自然醒来。”
如果你不确定自己最合适的睡眠时间表，可以考虑写睡眠日记来寻找规律。这位职业治疗师说：“写睡眠日记可能有助于你找出最适合自己的起床时间、你的身体需要多少睡眠，还能帮你记录情绪和注意力状态，以及夜间醒来的次数。”
考虑使用日出闹钟
起床困难？日出闹钟可能会让你不再赖床。
克罗说：“日出闹钟会在秋冬季节天色较暗时逐渐照亮房间，帮助你逐渐醒来。”
避免白天小睡
克罗解释说：“白天我们会积累所谓的睡眠压力，也就是困倦感。因此，如果白天打盹，就会降低这种睡眠压力，使我们更难入睡，或者更可能在夜间醒来，因为没有足够的睡眠压力。所以，尽量在白天避免小睡。”
不过，如果你实在离不开小睡，这位职业治疗师建议将小睡控制在30分钟以内。
克罗说：“如果小睡超过30分钟，你会进入深睡眠，这会使你夜间更难进入深睡眠。”
白天到户外去
克罗建议：“确保你到户外接触日光，尤其是在早晨。”这位职业治疗师解释说，日光是我们身体天然的睡眠药物，控制着人体的生物钟。
克罗说：“早晨到户外接触光线，最初会抑制褪黑素（人体睡眠激素）的产生，但也会帮助我们在晚上获得所需的褪黑素提升。”
“在冬季月份，更难获得自然光。但只要有机会，外出接触光线仍然非常重要。”
早晨活动身体
克罗解释说：“早晨起来活动身体非常重要，因为有氧运动帮助我们的身体释放化学物质，告诉大脑我们已醒来并保持警觉，同时升高体温。运动也有助于增加睡眠压力，从而帮助我们在夜间入睡。”
但她建议不要在离睡觉时间太近的时候运动。克罗说：“尽量不要在晚上运动太多，因为如果体温升高，化学物质和激素大量分泌，告诉大脑我们清醒而警觉，就会更难入睡。”
不要在床上待到就寝时间
克罗建议：“尽量不要在睡觉以外的时间在卧室待太久。你要让大脑把房间与睡眠联系起来，而不是把它当成做其他事情的房间。”
调整睡眠环境
克罗建议：“考虑一下你的睡眠环境，比如房间里的感官因素。避免杂乱和过多的视觉刺激。”
光线和舒适度也会产生很大影响。克罗建议：“你可以考虑安装遮光窗帘或更换被子。想想哪些因素可以调整，以帮助改善睡眠。”
建立睡前放松程序
克罗建议：“想一想睡前30分钟你会做些什么来放松。你可以调暗房间灯光、关闭所有屏幕，做一些平静的活动，例如读书、听音乐或写日记——做任何你需要做的事情，告诉你的大脑你准备好睡觉了。”
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