身体与呼吸练习
五式瑜伽助你缓解背痛
导语：瑜伽温和的动作和呼吸练习旨在放松背部、放松肌肉、缓解疼痛。以下五种简单练习可以融入日常生活。
猫牛式、半蹲或山式——这只是瑜伽众多体式中的一部分。正是这三种体式特别适合温和地缓解背部不适——甚至更好地预防它们。
背部疼痛随着年龄增长而更频繁出现，主要原因是超重和缺乏运动。此外，由糖尿病等慢性疾病引起的持续高炎症水平也可能促进脊柱软骨组织的炎症过程。除了姿势错误、代偿性姿势、错误负荷或过度负荷等原因外，血液循环障碍也可能导致椎间盘和背部肌肉的不适。
健康保险支持瑜伽课程
缓解背部刺痛和牵拉感的秘诀就是瑜伽。它源于梵语，意为“联结”。这门学说起源于印度，旨在将灵魂、身体和精神带到一个和谐的统一体。有不同的瑜伽风格，侧重不同。法定健康保险支持由认证的哈他瑜伽教师教授的瑜伽课程，作为减轻压力的预防课程。因为瑜伽旨在将灵魂、身体和精神带到一个和谐的统一体。动作与呼吸练习的结合具有许多积极效果。例如，研究证实瑜伽可以对血糖水平和胰岛素敏感性产生积极影响。
此外，定期训练有助于保持更平静的心态。“当我们处于压力之下时，身体会释放更多应激激素，如皮质醇”，瑜伽治疗师兼药剂师、来自阿默湖畔黑尔兴的Anja Orttmann-Heuser解释道。减少疼痛，增加内心平静——这正是每位背痛患者所渴望的。
想要开始瑜伽的人应事先咨询医生，特别是对于椎间盘突出等既往疾病。来自里德林的骨科医生Dr. Judith Schäfer还建议：“每天短时间训练比每周一次超过一小时更好。”
蒂宾根大学和斯图加特博世健康校园的Holger Cramer教授研究辅助医疗方法，其中也涉及瑜伽。他说：“我们将瑜伽视为行为医学干预措施。也就是说，我们科学地研究瑜伽在健康促进中的应用。”在多项研究中，他和他的团队发现了瑜伽对背痛有积极作用的证据，而且瑜伽还可用于抑郁症、高血压，甚至作为癌症的辅助治疗。
瑜伽的一个核心方面是有意识地感知自己的身体。“我的许多患者必须首先重新学习健康的身体姿势——尤其是背部——到底是什么感觉”，瑜伽治疗师Orttmann-Heuser说。如今我们知道，在运动系统的疼痛过程中，筋膜也参与其中。这种无处不在的结缔组织可能粘连并影响运动。
既往疾病需征求医学意见
普里恩诊所保守骨科和疼痛治疗科的医生Dr. Judith Schäfer解释说：“从治疗角度看，瑜伽可以改变某些行为模式，强化肌肉并拉伸筋膜。”重要的是正确执行练习。因此，专家建议瑜伽新手去咨询瑜伽治疗师。这些专业人士会针对瑜伽练习者的身体需求进行个性化指导，并就身体不适进行医学咨询。个别课程的费用通常需要自付——但许多健康保险会补贴团体课程。
“一旦你对自己的身体有了感觉，知道正确练习的感觉如何，之后就可以很好地独自在家继续练习”，Schäfer继续说道。
宁可多练短时间，也不要少练长时间
想要持久改善背痛的人应该定期练习。“而且始终要确保练习时和练习后不出现疼痛”，瑜伽治疗师Orttmann-Heuser解释道。对于非常严重的症状，例如可能由椎间盘突出引起的症状，应始终由医生检查你是否适合瑜伽。
瑜伽的风格对舒适感并不重要，重要的是规律性和身体活动、特定呼吸练习以及放松或冥想技巧的结合。Judith Schäfer：“每天练习十分钟比每周只练习一个半小时更好。重要的不是完美执行，而是有意识地感知自己的身体。”
瑜伽——在家还是在工作室？
尤其是瑜伽初学者应在指导下练习，最好是在有经验的瑜伽治疗师指导下进行一对一的课程。这样可以纠正错误姿势，防止疼痛加重。有经验的练习者之后也可以独自在家练习，只要他们知道正确练习的感觉如何。
五种简单的日常瑜伽练习
练习1：蹲下
- 直立站立，双脚平行，距离约一拳宽，胸骨挺起。
- 吸气，手臂抬至肩高。呼气时，微微下蹲，手臂向后下方放下，就像跳台滑雪运动员那样。肩膀远离耳朵向下沉。
- 保持姿势，平静地吸气和呼气。作为变体，可以在吸气时将一只手臂向上伸展，呼气时放下，然后交替手臂。每侧重复三到五次。
练习2：坐姿前屈
- 坐在椅子边缘。双腿在膝盖和双脚处平行放置。
- 双手放在大腿上。背部处于中立位，即胸骨抬起，头部保持脊柱延长线直立，肩膀放松下沉。
- 呼气时，将挺直的背部向前弯曲，朝向大腿方向。保持这个轻微前屈姿势一个呼吸，然后随着吸气再次向上伸展。向前时，轻柔地激活大腿、臀部和腹部肌肉，以保持挺直的上半身。
- 变体：可以不用双手放在大腿上，而是用所谓的“仙人掌臂”进行练习。此时双臂形成两个直角，指尖指向天花板。通过手臂姿势，必须用手臂的重量将上半身悬空保持。重复三到五次。
练习3：激活下背部
- 仰卧在垫子上。可以在后脑勺下放一个小枕头，以保持颈椎处于中立位。
- 双脚踩地。此时腰椎比坐着、站着或伸直腿躺着时得到更好的放松。
- 将双手或指尖放在肚脐附近，使手臂仍能舒适地放在地面上。这样肩部区域保持放松和开放。
- 观察自己的呼吸运动。感受吸气时腹部抬起，呼气时腹部下沉。几次呼吸后，可以有意识地通过将肚脐向内收来支持下沉。此时轻柔地激活腹部肌肉，并主动将腰椎保持在中立位。这可以放松并创造椎体之间的空间。重复多次呼吸，然后暂停并感受。进行3-5轮。
练习4：猫牛式
- 四肢着地：双手放置于肩下，双膝置于髋下。头部保持脊柱延长线（目光向下），腹部肌肉轻微激活，以避免塌腰。
- 呼气时，让背部像猫弓背一样圆起。此时上背部展开，头部自然下垂。
- 吸气时，回到起始位置。可以轻微抬头，做一次温和的后弯。但避免过度塌腰或颈部过度伸展。
- 按照呼吸节奏重复多次，以活动脊柱。
练习5：如山般稳定站立
- 髋部宽度站立，身体挺直。
- 轻微抬起胸骨，以支持脊柱的中立位。颈部拉长。
- 吸气时，仅抬起脚趾，脚掌其余部分保持在地面。此时自动激活腹部肌肉。呼气时放下脚趾，重复三到五次呼吸。
图片来源：Sanftes Yoga-Training ist im Studio und auch zu Hause möglich. © Mauritius Images/Westend 61
图片来源：© W&B/Christina Angele (多次出现)
参考文献：
- Nikolis A, Nikolis L, Meron A: Yoga as an Adjunctive Treatment for Chronic Low Back Pain: A Narrative Review. Pain Physician: (Abgerufen am 03.07.2025)
- Tankha H, Gaskins D, Shallcross A, et al.: Effectiveness of Virtual Yoga for Chronic Low Back Pain, A Randomized Clinical Trial. AMA Network Open: (Abgerufen am 03.07.2025)
- Oz M, Ulger O: Yoga, Physical Therapy and Home Exercise Effects on Chronic Low Back Pain: Pain Perception, Function, Stress, and Quality of Life in a Randomized Trial. Sage Journals: (Abgerufen am 03.07.2025)
- Bock B, Thind H, Fava J et al.: Feasibility of yoga as a complementary therapy for patients with type 2 diabetes: The Healthy Active and in Control (HA1C) study. Complementary Therapies in Medicine: (Abgerufen am 14.07.2025)
- Deutsche Diabetes Gesellschaft: Yoga bei Diabetes. (Abgerufen am 14.07.2025)
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