当大多数人想到抗衰老时，他们往往想到昂贵的护肤品或万能补充剂——但力量训练可能是保持身体和头脑年轻最强大的方式之一。它有助于保持骨密度、保护心脏、增强大脑，甚至延长寿命。而且开始永远不会太晚：开始进行抗阻训练的老年人，在短短几个月内力量、机动性和能量便有显著改善。以下是8种科学证实的力量训练助你更健康老去的方式。
即使是初学者，也能在任何年龄快速获得能量、灵活性和肌肉。
要点总结
- 力量训练能保留肌肉、骨密度和平衡能力——帮助你保持强壮、避免受伤，并健康老去。
- 举重有益于心脏、大脑和代谢健康，提升长寿和整体活力。
- 开始永远不会太晚；即使是初学者，也能在任何年龄快速获得能量、灵活性和力量。
1. 你将保留更多肌肉
肌肉减少症（与年龄相关的肌肉流失）从三十多岁开始，在六七十岁加速，而力量训练是它的首选疗法。“力量训练可以帮助正在衰老的人保持瘦肌肉，”运动生理学家、注册营养师、认证体能训练专家Jason Machowsky说。随着年龄增长，拥有更多肌肉也能降低跌倒和受伤的风险。研究表明，患有肌肉减少症的人比没有该症状的人更有可能发生导致伤害的跌倒。额外的肌肉量还可以改善你的姿势，这是避免随着年龄增长受伤的另一个关键因素。
2. 你将阻止骨质流失——并避免受伤
如果你认为抗阻训练只增强肌肉，那你就错了——它对骨骼强度也很有益，而骨骼强度也会随着年龄增长而下降。“给骨骼施加负荷有助于减缓随着年龄增长骨质流失的速度，”Machowsky说。它还可以启动骨骼形成：研究表明，仅一年的高强度抗阻训练就帮助老年人促进了短期骨骼形成。低冲击活动——比如跳跃、跑步或跳绳——在这里效果最好，但这些活动需要良好的平衡、力量和关节完整性。Machowsky说，通过力量训练，老年人可以以更少的风险获得这些好处。
3. 你的心脏将保持强壮健康
有氧运动对心脏健康很重要，但抗阻训练也同样重要——它实际上是保持心血管系统强健的最佳运动形式之一。力量训练不仅与改善血压和胆固醇有关，还可能有助于延长寿命：每周进行两到三次举重训练的女性，与完全不进行举重训练的女性相比，死于心脏病的风险降低。
4. 你可能会减轻（或更好地维持）体重
随着年龄增长，新陈代谢减慢，你可能会增重（或更难保持体重稳定）。但“拥有更多肌肉并定期进行力量训练有助于全天整体卡路里消耗和体重管理，”Machowsky说。力量训练还可能调节血糖水平——研究表明，一个人的肌肉量越多，他们对胰岛素的反应就越好。而胰岛素抵抗则与体重增加以及前驱糖尿病和2型糖尿病有关。
5. 你的大脑将保持敏锐和专注
记住：你的大脑也是一块肌肉，研究表明定期力量训练有助于预防认知障碍。具体来说，抗阻训练可以保护海马体（负责学习和记忆的大脑部分）和楔前叶（负责记忆的部分）免受萎缩，同时增强轻度认知障碍老年人的白质。此外，Machowsky说，任何形式的运动都有助于促进血液流向大脑，这可能让你整体感觉更敏锐。
6. 你可能会活得更长更健康
衰老通常伴随着细胞炎症，这可能导致各种年龄相关疾病的发生，如心血管疾病和2型糖尿病。但研究表明，力量训练可以帮助减少这种低度细胞炎症，降低疾病风险。其他研究也将力量训练与降低癌症和全因死亡风险联系起来。
7. 你的皮肤可能会真正改善
没有万能的面霜或粉末可以逆转时光，但力量训练也可能带来皮肤益处。随着年龄增长，皮肤失去弹性，以及真皮层（皮肤中间层）的部分结构和厚度。但最近的研究表明，抗阻训练实际上可以“恢复”皮肤活力，显著改善皮肤弹性、上真皮结构和真皮厚度。
8. 你将拥有更多能量
由于新陈代谢减慢、肌肉量减少以及与年龄相关的健康问题，能量水平通常随着年龄增长而下降。但力量训练可以提高你的能量水平。“当你进行力量训练时，由于血液循环改善、内啡肽释放和新陈代谢加快，你的能量会得到改善，”Machowsky说。研究还指出，肌肉力量是一个人有效执行日常生活活动能力的主要预测因素——这些活动随着年龄增长会变得更困难。
开始永远不会太晚
力量训练可能看起来是一种与健美运动员和经验丰富的运动员相关的运动形式，但无论年龄多大，开始一项训练并看到健康改善永远不会太晚。开始一个能坚持的习惯的最佳方法？慢慢来。“如果人们一直没有锻炼，而且年龄较大或身体虚弱，那么从平衡和灵活性/机动性训练开始，然后再进行力量训练是很重要的，”波士顿医疗中心老年病学主任、医学博士、理学硕士、健康专业教育硕士Hollis Day说。“即使每周只开始一次也是有帮助的，然后逐渐增加，”Day说，“并且确保你锻炼上肢和下肢。”虽然力量训练肯定可以延长你的寿命并确保你活得更久，但它也可以确保那些额外的岁月是活跃的、愉快的，并且用于做你喜欢的事情。
编辑： Amber Brenza
事实核查： Nick Blackmer
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