当我们谈到肠道健康时，大多数人只会想到我们吃的食物。但你知道吗？除了盘子里的食物外，还有无数其他因素可以深刻影响你的肠道微生物群，进而影响你的荷尔蒙。
让我们深入探讨这些干扰因素，探索微生物群（是复数形式）之间的相互关联，并揭示如何应对这些影响，帮助你恢复身体的平衡。
肠道微生物群受到了最多的关注——这是有充分理由的。这个由数万亿细菌、病毒和真菌组成的社区在消化、免疫、情绪和荷尔蒙调节中起着至关重要的作用。事实上，高达90%控制这些功能的神经递质来自肠道，而不是大脑。然而，肠道只是你体内多个微生物群之一。你还在口腔、皮肤甚至肺部拥有微生物群。
这些微生物群并不孤立运作；它们相互作用，影响你的整个身体功能。例如，如果你的皮肤微生物群受到干扰，它会触发免疫反应，影响肠道，反之亦然。了解这个微生物网络有助于我们明白，这不仅仅是关于吃得健康——而是关于滋养你的整个身体。
虽然食物是一个主要因素，但有许多其他生活方式和环境因素可以打乱你的微生物群——以及你的荷尔蒙。以下是几个最常见的罪魁祸首。
- 压力和皮质醇过载
慢性压力是一个重大干扰因素。当你处于持续的压力下时，身体会产生过多的皮质醇，即主要的压力荷尔蒙。升高的皮质醇会改变肠道细菌的多样性，削弱肠壁，并导致如“漏肠”等状况。
更重要的是，肠道和大脑通过肠脑轴紧密相连。压力会导致肠道炎症，进一步扰乱荷尔蒙平衡，特别是雌激素、孕酮和甲状腺激素。
练习深呼吸、正念和有意图的运动等活动可以帮助恢复平衡，这些都是简单的方法来降低压力。
- 睡眠不足
睡眠是身体自我修复的时间，包括肠道黏膜和微生物群。不足或质量差的睡眠会扰乱肠道细菌，导致荷尔蒙失衡。研究表明，仅仅一个晚上的睡眠剥夺就会对肠道微生物群的多样性产生负面影响。
每晚应争取7到9小时的恢复性睡眠。建立一致的睡觉和起床时间表，在睡前约30分钟关闭屏幕，保持卧室黑暗且略低于其他房间的温度，并维持一致的睡眠时间表。
- 环境毒素
日常暴露于毒素——如农药、塑料和空气污染——会损害你的微生物群。像BPA和邻苯二甲酸盐这样的化学物质，常见于塑料中，作为内分泌干扰物，会干扰荷尔蒙信号传导和肠道健康。
你的皮肤微生物群也受个人护理产品、清洁用品甚至洗澡水中化学物质的影响。这些毒素可以通过皮肤渗透，扰乱微生物群，导致炎症和荷尔蒙失调。
通过选择有机、非转基因食品，饮用过滤水，并尽可能用无毒产品替代含化学成分的产品，减少毒素暴露。
- 药物
抗生素是导致微生物群紊乱的最大罪魁之一。虽然有时是必要的，但抗生素会消灭有害和有益细菌，使微生物群处于脆弱状态。不仅如此，如果没有适当的补充，微生物群可能需要两周或长达两年才能完全恢复。
其他药物，如抗酸药、荷尔蒙避孕药和非处方止痛药，也会对肠道及其保持平衡的能力产生负面影响。
如果你需要使用抗生素或其他药物，与医生合作，在治疗期间和之后通过益生菌、益生元和植物益生菌支持你的微生物群。
- 缺乏运动
运动不仅仅是为了肌肉——它对健康的微生物群也至关重要。规律的体育活动可以增加肠道细菌的多样性，促进短链脂肪酸的生成，支持肠道健康并减少炎症。
将运动融入日常生活中，无论是散步、瑜伽还是力量训练。找到你喜欢的活动，并使其成为你生活方式的一部分。
- 过度消毒
我们已经成为一个痴迷于清洁的社会，虽然卫生很重要，但过度消毒会有意想不到的后果。你的微生物群依赖于接触多样化的细菌来茁壮成长。使用抗菌肥皂、消毒剂和强力清洁产品会剥夺有益细菌并扰乱平衡。
让自己与自然互动。花时间在户外，园艺，养宠物，或简单地赤脚走在草地上。
- 情绪健康
你的情绪不仅仅存在于大脑——它们与肠道微生物群密切相关。焦虑、抑郁和未解决的创伤会改变肠道细菌，并形成一个反馈循环，持续扰乱荷尔蒙平衡。
通过针对肠道愈合以及通过心理治疗、写日记或与支持性社区联系来进行自我护理，来处理情绪健康。
你的微生物群在调节如雌激素、皮质醇和血清素等荷尔蒙方面起着关键作用。例如：
- 雌激素：肠道微生物群负责代谢和消除多余的雌激素。不平衡的肠道可能导致雌激素过多，这与体重增加、情绪波动甚至某些癌症有关。
- 皮质醇：不健康的微生物群引起的慢性肠道炎症会推动皮质醇水平升高，扰乱你的睡眠、情绪和新陈代谢。
- 血清素：大约90%的“感觉良好”荷尔蒙血清素是在肠道中产生的。紊乱的微生物群会阻碍血清素的产生，影响你的情绪和整体幸福感。
愈合你的微生物群不是追求完美——而是追求进步。多吃全食，多出去走走，选择高质量的个人护理产品并选择天然成分，保证良好的睡眠，并管理压力。
通过采取小而有意的步骤，你可以恢复平衡，改善荷尔蒙，重新找回自我。记住，这不是追求完美——而是循序渐进，一步一个脚印。
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