营养专家蒂姆·斯佩克特教授分享了他如何通过饮食调整来降低患痴呆症的风险。作为流行病学家和Zoe Health的创始人，蒂姆·斯佩克特教授在接受《每日电讯报》采访时透露，他的母亲在85岁时患上了痴呆症，现在已经无法认出他。
“当时我理解痴呆症主要是遗传性的——除了等待科学家发明一种神奇药物外，我们几乎无能为力。”他说，“这让人感到非常沮丧。”
然而，他认识到我们可以通过饮食预防或延缓痴呆症的发生。蒂姆指出，通过采用抗炎饮食可以实现这一目标。
他解释说：“近年来的研究表明，脑部的慢性低度炎症是导致记忆力丧失的重要因素之一，而这种炎症可能是由于不良饮食引起的，如高糖、高脂肪的超加工食品。我们也知道某些食物可以减少炎症，从而有助于大脑保持更长时间的健康状态。”
基于这一点，他列出了自己吃的和避免吃的食物，以保护大脑。
坚果和鱼
蒂姆建议多吃坚果和种子，因为它们具有抗炎作用，支持肠道微生物产生与免疫系统互动以减少大脑炎症的化学物质。此外，它们是ω-3脂肪酸的极佳来源，有助于保持大脑健康。
“研究表明，摄入足够的ω-3脂肪酸与认知能力下降速度减慢和痴呆症风险降低有关。随着年龄增长，大脑需要更多的自我修复，因此摄入足够的ω-3脂肪酸尤为重要。”他补充道。
鱼类也是ω-3脂肪酸的良好来源，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。贝类也是一个不错的选择，而且更加环保。
蒂姆警告说，除非绝对必要，否则不要依赖ω-3补充剂。“从饮食中获取足够的ω-3脂肪酸更好。”
每周30种植物
蒂姆强调纤维对于对抗痴呆症的重要性。这是因为当肠道分解纤维时会产生某些脂肪酸，这些脂肪酸已被证明可以降低痴呆症的风险。
为了尽可能多地摄入纤维，他建议每周食用30种不同的植物。这听起来可能有些困难，但他解释说这不仅限于水果和蔬菜。
植物还包括豆类、全谷物、香草和香料。他说：“当你摄入多种植物时，它们可以平静大脑的一切活动。它们还富含大脑所需的矿物质和营养素。”
随着年龄的增长，尝试新食物可能会变得困难。但正如锻炼大脑一样重要，拉伸肠道微生物并学会享受新食物也是关键。
简单的方法是尽量让餐盘上的颜色和种类多样化。
减少糖分和超加工食品
虽然一些食物可以降低体内的炎症，但另一些则会加剧炎症。这包括高糖和超加工食品。
蒂姆说：“ZOE的研究表明，饱和脂肪含量高和精制糖含量高的食物会在餐后引起更多炎症。这些食物包括超加工食品，因为它们不仅缺乏纤维，还含有不健康的脂肪，更容易含有精制碳水化合物和添加糖。”
如果你喜欢零食，特别是咸味零食如薯片，他建议用橄榄油薯片、混合坚果、橄榄或花生代替。
偶尔饮酒
他警告说，饮酒也会增加患痴呆症的风险。他建议不要超过NHS建议的每周14个单位（约6杯中等大小的葡萄酒或6品脱4%酒精度的啤酒）。
但理想情况下，更少的饮酒对大脑健康和痴呆症风险更有利。他说：“不过，如果你喜欢社交场合喝一两杯酒，我认为这是可以的。虽然饮酒确实存在风险，但偶尔和朋友一起分享一杯葡萄酒也是一种平衡的方式。”
如果可以的话，选择低酒精啤酒或益生菌友好的康普茶作为替代品。蒂姆在他的Instagram页面上也分享了这段视频，指出遵循脑健康饮食的人患阿尔茨海默病的风险可以降低53%。
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