新的一年，新的食物？2025年最热门饮食指南

New year, new food? Here’s what to know about the top diets of 2025

新的一年已经到来，随着新年决心逐渐落实，许多人开始抛弃巧克力和糖果，追求更健康、更好的自己。面对众多承诺带来改变的饮食计划——从地中海饮食到生酮饮食再到肉食主义——如何确定哪一种真正有效？

注册营养师Amanda Nash解释说：“重要的是要记住，并不存在适合所有人的单一饮食或膳食模式。因此，你的饮食计划应考虑个人的食物偏好、医疗需求、烹饪技能、预算，以及宗教或文化影响（如适用）。”

虽然有许多优秀的饮食计划可供选择，但Nash建议避免短期选项，如排毒、断食或任何承诺快速神奇效果的方案。“这些通常意味着它们会非常严格，无法满足你的营养需求，且长期来看不可持续。”她说。

通过查看Google Trends可以发现一些在2025年备受关注的饮食选项。我们特别挑选了几种最受欢迎的饮食方式，并咨询专家进行解读，以突出科学支持的最佳选择、有潜力但仍需谨慎对待的饮食，以及可能名不副实的流行趋势。以下是开始新饮食前你需要了解的信息。

地中海饮食

地中海饮食是一种由地中海沿岸国家如意大利、西班牙、希腊、法国和摩洛哥所遵循的饮食方式。它强调富含营养和健康脂肪的全天然、少加工食品。根据加拿大营养师协会的说法，该饮食通常包括蔬菜、水果、全谷物、豆类（如豆子和扁豆）、坚果、种子和橄榄。鱼类和家禽适量食用，而红肉则很少食用。橄榄油是主要脂肪来源，葡萄酒适量饮用，通常与餐食一起享用。

除了食物外，地中海饮食还注重健康的生活方式，包括定期运动、充足休息以及与家人朋友共进餐食。研究表明，这种饮食方式有助于增强心脏健康、控制体重并降低慢性疾病的风险。

“地中海饮食非常好，有很多证据支持这种饮食模式。它是心脏健康的，主要是植物性的。”Nash说。例如，一项涉及超过25,000名女性的研究发现，在25年内遵循地中海饮食的人患心血管疾病的风险降低了25%。另一项研究也表明，地中海饮食可以显著减少重大心血管事件的发生率。

如果你考虑尝试这种饮食，Nash表示即使逐步纳入这些饮食习惯也能带来巨大益处。你不必一开始就全面改变——简单地增加更多的蔬菜、水果、全谷物和鱼类就是很好的起点。

肉食饮食

肉食饮食是一种极其严格的饮食模式，主要依赖于动物性食品，尤其是肉类。与其他允许多种食物群的饮食不同，肉食饮食排除所有植物性食品，包括水果、蔬菜、谷物和豆类。

其支持者声称该饮食能带来诸如减肥、改善精神清晰度和减少炎症的好处。然而，由于担心长期健康影响，如潜在的营养缺乏、心脏病风险增加及对肾脏和肝脏功能的负面影响，这种饮食仍存在争议。

多伦多营养师Kyle Byron指出：“肉食饮食是一种潮流，它可能导致便秘甚至痛风。水果和蔬菜有助于抗癌、保持饱腹感并使皮肤焕发光彩。”他还补充道，“时间会证明肉食饮食能带来什么变化。我认为这是荒谬且有害的做法，可能会损害肠道健康。”

Byron认为适量吃肉没有问题，例如晚餐时食用拳头大小的份量即可。加拿大食品指南建议适度食用肉类，并强调选择瘦肉和植物蛋白的重要性。Nash也表达了相同的观点，称肉食饮食是追求速效的潮流之一。

间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的饮食模式，通过在特定时间段内进食和禁食来循环。通常情况下，人们会在每天的八小时内进食，而不计算卡路里摄入量，其余时间则进行禁食。

研究表明，间歇性禁食不仅有助于减重，还能降低血压和胆固醇水平。对于2型糖尿病患者来说，这也是一种安全的饮食干预方法。2023年发表在JAMA Network Open的一项同行评审研究发现，限制在中午至晚上8点之间进食的时间段，可以帮助2型糖尿病患者减轻体重并降低血糖水平。

在这项为期六个月的随机临床试验中，参与间歇性禁食的人群平均减重比减少25%热量摄入的对照组高出近一倍。尽管如此，Nash提醒说，间歇性禁食可能只适用于某些人群，因为关于其对心脏健康的影响的研究仍在发展中。“对于糖尿病患者或寻求维持体重的人来说，这可能是有益的。但在心脏健康方面，我们需要了解更多。”她建议在尝试之前最好先咨询医生。

生酮饮食

生酮饮食（也称为酮体饮食）是一种通过减少碳水化合物摄入并增加脂肪摄入来促使身体进入酮症状态的饮食方式。在这种状态下，身体燃烧脂肪而非碳水化合物作为能量来源。

生酮饮食者通常食用健康脂肪和蛋白质，如牛油果、橄榄油、奶酪、肉类、乳制品及低碳水化合物蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）。面包、面食和甜食等高碳水化合物食物被排除在外，一些含糖量较高的水果、豆类和扁豆也会因为其高碳水化合物含量而被限制。

虽然生酮饮食作为一种快速减肥的方法变得流行起来，但卫生部指出，很少有研究评估其长期的安全性和有效性。短期内的体重下降主要是由于减少了糖原（碳水化合物）储存导致的水分流失，而不是新陈代谢加速和脂肪燃烧的结果。

根据生酮饮食，个人每日热量摄入中只有5%-10%来自碳水化合物，75%-80%来自脂肪，其余部分则来自蛋白质。相比之下，卫生部建议45%-65%的热量应来自碳水化合物，10%-35%来自蛋白质，20%-35%来自脂肪。

Byron警告说，如果生酮饮食中的高脂肪来源主要是培根等加工肉类，则可能存在危害。“加工肉类是我们能吃的最有害的东西之一。”他说道。此外，由于大幅减少了碳水化合物摄入，这种饮食可能不适合运动员，因为碳水化合物是高强度运动期间身体的主要能量来源。

古法饮食

古法饮食，又称原始人或狩猎采集者饮食，旨在模仿古代祖先的饮食方式。该理念是坚持食用未经加工的天然食品，以避免现代加工食品带来的不良影响，从而改善健康状况。

古法饮食包括瘦肉、鱼、水果、蔬菜、坚果和种子。同时，应避免食用谷物（如小麦、大米和玉米）、豆类（如豆子和扁豆）、乳制品、加工食品和精制糖。

Byron认为，虽然这是一种非常健康的饮食，但如果选择不健康的脂肪（如培根）而非草饲牛肉，则可能导致不良后果。“古法饮食有一些简单的规则：不吃加工食品、乳制品和谷物。所以，如果你打算做晚餐，可以选择三文鱼、芦笋和红薯；早餐则可以是鸡蛋加蔬菜和水果。这是很棒的选择。”

一些短期研究表明，古法饮食可能有助于预防心脏病、减轻体重并改善代谢健康。然而，2024年发表在《科学研究报告》上的研究警告称，患有骨质疏松症的人应该避免古法饮食，因为它提供的钙和维生素D很少，而这两种营养素对治疗该病至关重要。

DASH饮食

DASH饮食，即防止高血压的饮食方法，专注于预防和降低高血压。该饮食强调适量食用瘦肉家禽和鱼、全谷物、蔬菜和水果，同时减少盐分、红肉和过量酒精的摄入。

“DASH饮食在某些方面与地中海饮食相似，因为它同样强调多吃蔬菜和水果、全谷物。它还侧重于低脂乳制品、鱼、家禽、坚果和豆类。”Nash解释说。“这种饮食建议限制脂肪肉、全脂乳制品、含糖饮料、甜食和钠的摄入。当我们谈论DASH饮食时，主要目标是确保你摄入富含钾、镁和钙的食物，减少钠的摄入并增加膳食纤维。”

科学研究支持DASH饮食在降低血压和支持心血管健康方面的效果。1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项里程碑式研究测试了DASH饮食对血压的影响。结果显示，遵循DASH饮食的参与者血压显著降低，特别是那些高血压患者。与典型的美国饮食相比，DASH饮食在降低血压方面更为有效。

水煮蛋饮食

水煮蛋饮食是一种低热量、低碳水化合物的饮食计划，强调以鸡蛋为主要蛋白质来源。通常情况下，追随者每天食用两到三个鸡蛋，常伴有非淀粉类蔬菜和少量水果。

这种饮食基于Arielle Chandler于2018年出版的一本书，书中声称每天至少吃两个或三个水煮蛋可以在两周内帮助减掉25磅。尽管Byron和Nash都未曾听说过这种饮食，但他们一致认为它不太可持续，属于潮流饮食。

“我可以告诉你，70%的加拿大人摄入的水果和蔬菜不足。因此，如果你想增强饮食，或许可以更多地添加蔬菜和水果。”Nash说。

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