维持健康的肠道微生物组对预防疾病及增强免疫力和改善情绪至关重要。
经注册营养师Emily Lachtrupp, M.S., RD审阅### 核心要点
- 肠道健康影响炎症水平、疾病风险和整体健康状况
- 姜黄可通过降低炎症和改善微生物组促进肠道健康
- 健康肠道需搭配多样植物性食物和发酵食品
在健康潮流中，肠道健康无疑占据重要地位。益生菌、有益菌群、微生物组等术语已成为日常用语。这种关注实至名归，不断增长的研究表明，肠道健康几乎与人体所有健康方面都存在关联。
保持肠道健康需要摄入多样化的平衡饮食，包括大量水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、优质蛋白以及酸奶、泡菜等发酵食品。同时需要关注储物柜中的香料——这些调料不仅能增添风味，更富含支持肠道健康的重要营养素。
为帮助读者实践，我们邀请肠道健康专家推荐最佳肠道健康香料，受访者一致推荐姜黄。
姜黄为何对肠道健康有益
两位胃肠病学家都推荐姜黄这种色彩鲜艳且具有温润口感的调味品，其适用性极强，几乎可融入任何餐食。以下是具体原因：
"姜黄是姜科植物，具有温暖略带苦味的口感，其鲜明的橙色在印度和东南亚料理中尤为突出。除了烹饪用途，姜黄因含姜黄素而具有潜在健康效益，这种活性成分具有抗炎特性，"美国认证胃肠病专家Will Bulsiewicz, M.D.解释道。
姜黄素的吸收率较低是需要注意的问题。解决方案是在食用姜黄时加入黑胡椒。Bulsiewicz指出，黑胡椒中含有的胡椒碱可提升姜黄素的生物利用度，帮助人体更好吸收。
以下是姜黄成为胃肠专家首选香料的两大原因：
可能支持更健康的肠道微生物组
研究发现姜黄中的姜黄素与肠道菌群存在双向作用关系：首先，姜黄素有助于维持肠道有益菌的平衡；其次，这些"有益"菌群分解姜黄素时，会产生具有抗氧化和抗炎作用的化合物，从而支持肠道和整体健康。
可能降低炎症水平
研磨的姜黄呈现金色光泽，新鲜姜黄则呈明亮橙色。这种深色食物富含多酚类物质。这类存在于果蔬香料中的化合物具有潜在健康效益。例如多酚可能帮助降低炎症，并通过抗氧化特性中和破坏细胞的自由基。
研究发现姜黄与炎症水平降低密切相关，这主要归功于其多酚含量。"研究表明姜黄素可以帮助促进健康肠道微生物组，减少消化道炎症，并缓解肠易激综合征(IBS)和炎症性肠病(IBD)等消化系统疾病症状，"认证胃肠病专家Ritu Nahar, M.D.表示。
目前关于姜黄素对IBS影响的研究主要聚焦于补充剂而非食物形式。需注意提取物中的姜黄素含量远高于天然食物。然而研究结果颇具前景：九项研究的综述发现，受试者服用含姜黄素或姜黄提取物的补充剂后，IBS症状（特别是腹痛）和生活质量均得到改善。
健康肠道的益处
消化系统（即"肠道"）的主要功能虽然是处理食物，但其影响范围远超消化本身。肠道在免疫力、情绪、体重和睡眠质量等方面都发挥着重要作用。健康的肠道微生物组对疾病预防和管理至关重要，可能降低心血管疾病和糖尿病风险。
维持肠道健康的关键在于平衡。肠道内存在数万亿细菌，统称肠道微生物组。其中既有有益菌也有有害菌。通过健康的饮食和生活习惯，使有益菌数量超过有害菌并保持菌群多样性，这对肠道健康至关重要。
其他改善肠道健康的策略
Bulsiewicz和Nahar提供了以下建议：
增加植物性饮食摄入
增加植物性食物摄入位居改善肠道健康建议首位。水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果和豆类富含可溶性纤维和抗性淀粉，肠道细菌代谢这些成分可产生短链脂肪酸——丁酸。Bulsiewicz表示："丁酸对肠道菌群、肠道屏障、免疫系统乃至全身都有多重益处。简而言之，如果我只能为肠道健康选择一种物质，那一定是丁酸。"
管理压力
肠道与大脑存在强关联。长期压力可能通过减少有益菌、增加炎症和肠道通透性（即肠漏症）对肠道健康产生负面影响。Nahar建议采用瑜伽、冥想以及深呼吸或横膈膜呼吸练习等减压技术，这些方法有助于平衡神经系统并支持健康消化。
注重补水
除纤维摄入不足外，脱水也是导致消化问题的常见原因。充足补水通过软化粪便和支持肠道黏膜层帮助消化系统正常运作。若经常饮用碳酸饮料，需注意适量。Nahar解释说这些饮料可能导致吞气症，即过度吞咽空气的问题。"主要症状是过多胀气和腹胀，"Nahar指出。
摄入益生菌和益生元
若想支持多样化的肠道微生物组，应关注"益生"类食物。其中更广为人知的是益生菌——存在于酸奶、开菲尔和酸菜等发酵食品中的活性微生物，可能提升微生物组多样性。益生元则为有益菌提供营养，存在于大蒜、洋葱、香蕉以及许多全谷物、豆类、水果和蔬菜中。
专家观点
摄入包含大量果蔬全谷物的多样化饮食有助于维持肠道微生物组的健康活力。在膳食中加入香草和香料可最大化肠道健康效益。建议在饮食中增加姜黄与黑胡椒的组合，以提升肠道有益菌数量并降低炎症水平。
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