如果你觉得自己的肚子像一个膨胀的气球，那么你并不是一个人。事实上，这种情况相当普遍。一项研究表明，几乎有18%的人每周至少会经历一次腹胀，而且女性比男性更容易出现这种情况。曼哈顿胃肠病学的认证胃肠病学家Eric Yoon医学博士解释说：“腹胀是指上腹部有一种饱胀感，这可能是由于胃内的气体或食物积聚引起的。”
根据Yoon的说法，腹胀可能由多种条件引起，包括便秘、小肠细菌过度生长（SIBO）、乳糖不耐受、乳糜泻甚至焦虑。如果你患有乳糜泻或乳糖不耐受，避免麸质或乳制品可以减轻腹胀。对于普通人群来说，促进健康的消化可以帮助防止腹胀，而饮食在这方面起着重要作用。
Yoon推荐了几种有助于缓解腹胀的食物，其中一种可能会让你感到惊讶：芦笋。这种蔬菜富含营养，可以帮助你保持规律排便，并防止不适的水分滞留。接下来我们详细了解一下。
为什么芦笋是最好的被低估的抗腹胀食物？
它含有益生元
芦笋含有益生元，这些物质是肠道中健康细菌的食物。它们有助于促进健康的肠道微生物群，并预防腹胀或便秘等不适症状。具体来说，木糖和菊粉这两种生物活性化合物存在于芦笋中，已被证明具有益生元效果。研究表明，由于这些和其他化合物的存在，芦笋可以促进某些有益肠道细菌（如乳酸菌和双歧杆菌）的生长。
芦笋的副产品也可能对肠道健康有益，因此研究人员正在评估将其转化为功能性食品成分的可行性。例如，2022年《食品》杂志的一项研究发现，芦笋根是富含具有强大益生元活性的果聚糖的来源。
它有助于保持规律排便
芦笋中的益生元可以帮助预防便秘及其伴随的腹胀。“芦笋中含有菊粉，这是一种益生元，可以改善肠道规律性”，Yoon说。一些研究表明，益生元可以改善大便质地和排便次数，同时减少便秘患者的腹胀。
此外，芦笋富含纤维，这是另一种预防便秘的关键营养素。每杯芦笋含有每日所需纤维量的10%！鉴于便秘与腹胀有关，Yoon提倡摄入足够的纤维。
它是一种天然利尿剂
Yoon指出，水分滞留也会导致腹胀。他建议食用富含钾的食物（如芦笋）来预防这种情况。每杯芦笋含有271毫克钾，占每日所需钾量的6%。高钾食物如何帮助？“高钾食物有助于减少体内多余的钠，从而减少水分滞留”，Yoon解释道。
研究表明，芦笋含有生物活性化合物（包括钾），使其具有天然利尿作用。这可以增加排尿频率和多余盐分的排出，从而减少腹胀。
其他有助于减少腹胀的食物
如果你不喜欢芦笋，不要担心。许多其他食物也可以帮助缓解腹胀。Yoon推荐的其他食物包括：
- 姜：“姜可以加快肠道传输速度，减少被困气体，从而减少腹胀”，Yoon说。研究表明，姜不仅可以减少腹胀，还可以缓解其他肠易激综合症（IBS）症状，如腹泻、胃痛和气体。
- 薄荷：“薄荷产品如油或茶可以减少腹部痉挛和腹胀的症状”，Yoon说。含有薄荷油的补充剂也可能有所帮助，但在服用新补充剂之前最好咨询医生。
- 无乳糖乳制品：如果你有乳糖不耐受，避免乳糖可能会减少腹胀。Yoon建议选择非乳制品或Lactaid牛奶以及其他适合乳糖不耐受者的乳制品，如开菲尔。
- 姜黄：姜黄产品可能通过其抗炎作用帮助管理腹胀。“姜黄可以减少IBS症状，调节胃肠道并减少腹胀”，Yoon说。一些研究表明，含有姜黄提取物和姜黄素的药物可以改善IBS症状，特别是腹痛。
- 高钾食物：如前所述，钾有助于身体排出多余的钠，减少水分滞留，使你感觉不那么肿胀。Yoon推荐香蕉、牛油果和西红柿等富含钾的食物。
- 高纤维食物：由于腹胀可能与便秘有关，摄入足够的纤维对于保持规律排便至关重要。Yoon推荐高纤维食物，如红薯、无花果、杏子、苹果、番石榴和亚麻籽。
其他管理腹胀的方法
虽然饮食对管理腹胀很重要，但它并不是唯一的方法。你进食的方式以及其他促进健康的行为也会影响腹胀。以下是Yoon提供的其他预防和管理腹胀的建议：
- 保持活跃：Yoon建议运动有助于“减压，并移动气体，减少肠道内气体的积聚”。它还可以帮助预防便秘，从而减少腹部肿胀的感觉。
- 慢慢进食：慢慢进食可以防止吞咽过多空气，从而减少腹胀。它还有助于促进良好消化，防止过多气体产生。
- 管理气体：肠道内过多的气体会导致腹胀。为了避免这种情况，Yoon建议避免含有人工甜味剂的无糖糖果和口香糖，管理压力，限制碳酸饮料，避免吃饭时过度说话，以及避免用吸管喝饮料。这些行为要么会产生气体，要么导致吞咽更多空气，从而引发腹胀。
总结
如果你的肚子像一个无法消气的气球，不要绝望。多吃芦笋是一种简单的方法，可以获得更多纤维、益生元和钾，这些成分可以促进肠道规律性并防止水分滞留。其他有助于缓解腹胀的食物包括姜、薄荷、无乳糖乳制品（如果你有乳糖不耐受）和姜黄。除了这些饮食改变外，确保每天进行适量运动，以帮助保持规律排便并防止不适的气体积聚。
(全文结束)
