医学审核：Sohaib Imtiaz, MD
研究表明，多吃发酵食品有助于平衡肠道微生物组，即消化系统中的微生物群落。
1. 苹果醋
苹果醋是通过发酵苹果汁制成的乙酸。它常被宣传具有多种健康益处，包括支持肠道健康。由于发酵过程中产生的天然益生菌，饮用苹果醋可以改善肠道中的细菌环境并增强免疫系统。请查看标签，确认苹果醋是否经过巴氏杀菌，因为巴氏杀菌会去除对肠道健康有益的细菌，以确保安全。
2. 韩式泡菜
这种辛辣的亚洲菜肴由发酵卷心菜制成。它含有比德国酸菜更多种类的益生菌（有益细菌）。韩式泡菜富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂以及乳酸杆菌菌种。定期食用这种发酵食品可以：改善消化、降低胆固醇水平、增强免疫系统。
3. 开菲尔
开菲尔是一种发酵乳制品饮料，含有益生菌，有助于增加肠道细菌的多样性。其益生元还能滋养和调节肠道微生物组中的有益细菌。一项研究表明，连续八周定期饮用开菲尔的人报告胃肠道症状有所改善。开菲尔的乳糖含量低于其他乳制品，因此对乳糖敏感的人群也是一个选择。
4. 康普茶
康普茶是一种由茶、酵母、细菌、糖，有时加入水果调味制成的碳酸发酵饮料。由于酵母在发酵过程中转化糖的方式，这种饮料也含有极少量的酒精。研究表明，康普茶的益生菌和抗氧化特性可能有助于减少肠道菌群失衡。然而，具体的益生菌益处可能因品牌而异，因为每批饮料中益生菌的含量可能不同。
5. 味增
味增是由发酵大豆制成的光滑糊状物，采用霉菌、细菌和酵母进行两步发酵过程。味增中的益生菌有助于消化和整体肠道健康，还可能有益于免疫系统功能、调节血糖，并降低过敏风险。
6. 德国酸菜
酸菜是用乳酸菌发酵的卷心菜，乳酸菌作为益生菌发挥作用。每天食用酸菜的人可能会改善肠道微生物组，因为它在整个发酵过程中保留了大部分有益细菌。巴氏杀菌酸菜不含与新鲜品种（通常在杂货店冷藏区能找到）相同的活菌，这些活菌有助于消化。某些类型的酸菜可能加重肠易激综合征症状，因此患有此病的人可能不耐受。
7. 天贝
天贝由发酵大豆制成，使用真菌和有益细菌（如乳酸杆菌菌株）进行发酵。它还富含纤维，有助于支持消化。许多天贝在食用前经过巴氏杀菌和烹饪，因此其活性益生菌（以及潜在的消化健康益处）可能不如其他发酵食品强。
8. 酸奶
酸奶是通过加热牛奶、添加有益菌株，并让混合物发酵数小时制成的。大多数类型的酸奶含有有助于平衡肠道和改善消化的菌株。研究还表明，酸奶中的益生菌可能有助于减轻肠易激综合征的症状，如腹胀、腹泻或便秘。
9. 泡菜
泡菜可以通过发酵或标准腌制过程制成。发酵时，泡菜由天然乳酸制成，乳酸支持肠道有益菌，改善消化和对其他食物的营养吸收。含有乳酸杆菌的发酵泡菜促进更好的消化和更强的免疫系统，并含有维生素、矿物质和抗氧化剂，可能有助于预防慢性疾病。
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