上周我讨论了手握力量与健康和长寿的关系。本周我们将探讨新兴研究，强调腿部力量在整体健康中的关键作用。从增强行动能力到降低跌倒和慢性疾病的风险，强壮的腿部对于保持老年人的独立性和活力至关重要。
腿部力量的重要性
腿部肌肉，特别是股四头肌、腘绳肌和臀肌，对日常活动如站立、行走和爬楼梯至关重要。保持强健的下肢力量与以下好处相关：
减少跌倒风险：强壮的腿部增强了平衡和协调能力，降低了跌倒的可能性，这对于老年人来说尤其重要，因为跌倒可能导致严重伤害。
改善心血管健康：研究表明，腿部力量强的人患心力衰竭的风险较低，并且在心脏病发作后的恢复效果更好。例如，在欧洲心脏病学会2023年心力衰竭大会上发表的研究发现，股四头肌强壮的人在心脏病发作后发展为心力衰竭的风险较低。
增强代谢功能：腿部力量有助于改善葡萄糖代谢，帮助预防和管理2型糖尿病。
延长寿命：发表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》上的一项研究显示，长期进行高强度阻力训练的老年人在四年期间保持了腿部力量，表明力量训练对行动能力和独立性有长期益处。
增强和维持腿部力量的方法
在日常锻炼中加入增强腿部力量的练习可以带来显著的健康益处。有效的锻炼包括：
深蹲和弓步：这些复合动作可以锻炼多个腿部肌肉，增强力量和协调性。
腿部推举：利用健身房设备进行腿部推举可以增强股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉的力量。
提踵运动：加强小腿肌肉有助于提高平衡和稳定性。
阻力训练：进行举重或使用阻力带锻炼可以改善肌肉质量和功能。
腿部力量作为健康结果的预测指标
腿部力量是整体健康的可靠指标，可以预测多种健康结果：
死亡风险：研究表明，下肢力量与全因死亡率呈负相关，即使在久坐不动的人群中也是如此。
疾病恢复：腿部力量较强的人从手术和疾病中恢复得更快，突显了保持腿部力量对恢复能力的重要性。
功能性独立：强壮的腿部对于独立完成日常任务至关重要，减少了对帮助或长期护理的需求。
优先考虑腿部力量对于保持健康、独立和生活质量至关重要，尤其是在我们变老时。定期进行腿部力量锻炼可以提高行动能力，降低慢性疾病的风险，并延长寿命。将这些锻炼纳入您的健身计划是迈向健康老龄化的积极一步。
来源：García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, Ruiz JR, Ortega FB, Lee DC, Martínez-Vizcaíno V. 肌肉力量作为预测健康人群全因死亡率的指标：一项基于约200万男性和女性数据的系统综述和荟萃分析。Arch Phys Med Rehabil. 2018年10月；99(10)：2100-2113.e5. doi: 10.1016/j.apmr.2018.01.008. Epub 2018年2月7日。PMID: 29425700。
Monique Koerner 是堪萨斯州立大学研究与推广中心 Cottonwood 区的家庭和社区健康专家。您可以通过电话 785-628-9430 或电子邮件 moniquek@ksu.edu 联系她。
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