通过购物清单缓解慢性炎症 - 梅奥诊所健康系统

Groceries to ease chronic inflammation - Mayo Clinic Health System

想要降低慢性炎症？从你的购物清单开始

炎症是身体对抗感染或损伤的自然反应。受损组织释放的化学物质会激活白细胞修复损伤，但这种反应若长期存在可能演变为慢性炎症，导致动脉斑块堆积、心脏病风险升高，并与癌症和糖尿病等慢性病相关。

食物如何影响炎症进程

超市购物选择直接影响体内炎症水平。研究表明：

• 加工食品（如熟食肉类、能量饮料）会释放促炎因子
• 抗炎食物往往同时具备多种健康益处
• 水果蔬菜可对抗氧化应激（炎症触发因素）

购物清单推荐食物

多样化的食物组合能有效降低炎症。建议重点采购：

• 饮品：水、草药茶、绿茶、咖啡
• 柑橘类水果：橙子、葡萄柚、柚子
• 十字花科蔬菜：西兰花、花椰菜、卷心菜、球茎甘蓝、芜菁、萝卜
• 深蓝/紫色食物：蓝莓、黑莓、李子、康科德葡萄
• 深橙/黄/红/绿色食物：南瓜、甜椒、番茄、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、芝麻菜、菊苣
• 坚果种子：核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽、汉麻籽
• 洋葱
• 植物蛋白：干豆类、扁豆、鹰嘴豆意面、大豆制品
• 香料：姜、大蒜、姜黄、豆蔻、黑胡椒、肉桂、迷迭香
• 全谷物：小麦、燕麦、黑麦、荞麦、小米、藜麦、糙米

需要减少的食物

建议逐步减少以下促炎食物：

• 油炸食品：尝试用带皮烤制、空气炸锅制作
• 加工肉类：改用植物肉或作为配菜
• 精制碳水：混合白米与糙米、白面与全麦面
• 人造脂肪：用橄榄油、菜籽油、牛油果油替代
• 含糖饮料：替换为气泡水、自制果味水、无糖茶饮

餐饮搭配建议

• 早餐：燕麦粥搭配浆果、苹果或水果奶昔
• 午餐：深色绿叶蔬菜沙拉配豆类、彩色果蔬及坚果
• 晚餐：半盘彩色蔬菜、四分之一盘全谷物、四分之一盘瘦肉蛋白

地中海饮食模式是理想选择，同时建议配合体重管理（减重本身具有抗炎作用）、每日30分钟运动及压力管理。

作者Susan Block是威斯康星州布卢默和奇珀瓦福尔斯糖尿病教育项目的注册营养师

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