近半数美国成年人患有高血压。幸运的是，饮食和生活方式的改变能对改善血压产生重大影响。
降低血压的首要建议之一就是减少盐（钠）的摄入，因为我们大多数人本身就摄入了过多的盐。盐（钠）会吸附水分，增加血容量，从而导致血压升高。长期摄入过多钠会使血压持续升高，给心脏带来更大负担，增加心脏病和中风的风险。
那么，假设你决心控制盐的摄入（好主意！），多久能看到血压改善？我们请教了专家，以下是他们关于停盐一周后可能发生的变化的解答。
“停盐”意味着什么？
“虽然‘停盐’听起来像是完全杜绝盐，但对于最佳的心脏或血压控制来说，并非如此，”注册营养师、糖尿病教育专家Michelle Routhenstein表示，“这个说法实际是建议减少饮食中添加盐的量，因为这是美国饮食中盐的主要来源。”
大多数美国人每天摄入高达3300毫克的钠，但控制血压的目标要低得多。“如果你有高血压，且日常活动没有大量出汗，那么每天1500毫克是一个不错的努力目标，”Routhenstein说。
你可能会首先想到扔掉盐罐来减少摄入——但这并非我们摄入钠的主要来源。“人们饮食中大部分添加盐来自加工食品、餐馆菜肴、熟食肉、罐头汤、薯片、酱料和冷冻食品，”Routhenstein解释道。
包装食品是过量钠的常见来源，阅读食品标签是减少摄入的最佳起点之一。查看你常加入购物车的食物的钠含量，这样你就能大致了解哪些食物含钠最高，从而进行智慧替换。钠含量达到每日推荐量20%或以上的食物被视为高钠来源，低于5%则为低钠。通常，仅仅选择低钠食品就能对你的总摄入量产生显著影响。
你的血压会发生什么变化
好消息是，减少钠摄入可能很快就能显著改善你的血压。“有些人可能会在一周内注意到变化，尤其是当他们平时的饮食高钠时，”注册营养师Veronica Rouse说，“血压反映血液对动脉壁的压力，减少钠有助于身体排出多余液体，从而较快地降低压力，”她解释道。
一项研究发现，与高钠饮食相比，为期一周的低钠饮食能使收缩压下降8个点，效果显著。当然，每个人的身体不同，你的反应可能取决于整体饮食模式、药物和其他生活方式因素。
除了减少盐，研究表明“得舒饮食”是改善血压的最佳饮食之一，采用后几周内就能见效。这种以植物为主的饮食风格还优先考虑钙、镁和钾，这些矿物质在血压调节中起辅助作用。更棒的是，它灵活均衡，易于长期坚持，而不只是几周。
减盐小贴士
准备好采取行动减少盐的摄入了吗？以下是专家的建议，助你起步。
- 小步慢行。 “不要突然完全戒断。当我建议客户减少盐时，我并不是要他们彻底消除，”Routhenstein说，“而是要找出大部分钠来自哪里，逐步减少，并添加其他调味元素，这样食物仍然美味可口，令人满意。”
- 少在外就餐。 餐馆菜肴通常钠含量极高，而5分之3的美国人每周至少外出就餐一次，这可能是你总体钠摄入的大头。“我经常建议客户提前查看营养信息（如果有的话），选择低钠菜单选项，或者要求将酱料和调味汁放在一旁，”Rouse说。
- 选择低钠日常食品。 一些日常食品如面包、披萨和饼干可能是钠的隐形来源。面包可能尝起来不咸，但通过小苏打和防腐剂等成分添加了钠，这些成分有助于面包的质地、发酵和保质期。“因此我鼓励人们查看标签，选择钠含量为每日推荐量5%或更低的面包，”Rouse说。
- 依赖香草和香料。 Routhenstein建议用你喜欢的香料、干香草、柠檬、大蒜或醋来替代盐，以保持食物风味。“如果你发现最喜欢的调味品钠含量高，可以尝试只用平时一半的量，然后用柠檬汁、醋或橄榄油来平衡和增强风味，”她补充道。
专家总结
减少盐的摄入能对血压产生显著影响。好消息是：有些人可能在减少钠摄入后短短一周内就能看到改善。
养成阅读营养标签的习惯，因为包装食品和外卖是饮食中过量钠的最大来源之一。同时考虑遵循得舒饮食，该饮食强调全食物、加工程度低的食品，以支持健康血压。这些小小的改变加在一起，就能为长期心脏健康带来巨大差异。
常见问题
停止用盐后血压会下降吗？
是的，大多数人停止在食物中加盐并减少总体钠摄入后，血压会得到改善。
减少盐摄入需要多长时间才能影响血压？
虽然因人而异，但有些人在一周内就能看到对血压的影响。
由盐引起的高血压可以逆转吗？
减少盐摄入有助于改善血压，但可能不足以完全逆转。请始终与你的医疗保健提供者密切合作，找到最适合你的治疗方案。
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