25条令人惊叹的肠道健康事实 - 硒与微生态

你以为肠道只是个食物处理机器？再想想吧。它是远超你想象的控制中心，从免疫系统到心理健康都受其影响。我说的是肠道中数以万亿计的细菌在幕后默默工作，维持你的正常运转。事情变得更加有趣了：科学家们正在研究从太空宇航员的肠道微生物组到益生菌如何可能帮助我们延长寿命等方方面面。还有，粪便移植。是的，我要讲到这个。所以系好安全带，因为这25条肠道健康事实将彻底改变你对身体的看法。我是Michael。这是《25》系列。以下是25条令人惊叹的肠道健康事实。

健康肠道始于平衡的微生物组。肠道中的有益细菌并非无所事事，它们不断工作以保持一切顺利运行。当沙门氏菌等有害细菌出现并引起炎症时，正是有益细菌介入管理混乱。虽然炎症是身体防御的一部分，但过多会损害健康的肠道组织。幸运的是，肠道细菌与免疫系统沟通，告诉它释放抗炎分子来降温。这种微妙的平衡使肠道处于最佳功能状态，吸收营养物质并抑制有害细菌。简而言之，平衡良好的微生物组意味着更健康的你。
发酵食品可增强肠道健康。发酵食品不只是潮流，它们是通往更好肠道健康的直接途径。像酸奶、酸菜和泡菜这样的食物富含益生菌，这些是你肠道茁壮成长所需的有益细菌。这些益生菌有助于维持肠道微生物群的健康平衡，改善消化系统吸收营养和抵抗有害入侵者的能力。由于肠道与身体众多其他系统相连，保持其健康可对整体健康产生重大影响。
国际空间站宇航员微生物组的新研究。从宇航员呼吸的空气到他们接触的表面，一切都几乎被清洁成无菌状态。这使得宇航员的身体成为微生物的唯一来源。J. Craig Venter研究所的研究人员，由Hernan Lorenzi领导，一直在研究宇航员的微生物组，她的发现令人担忧。随着微生物多样性的减少，宇航员的免疫系统减弱，使他们变得脆弱，直到新的微生物进入他们的系统。这可能在返回地球时构成严重风险，甚至如果我们有一天登陆火星。
我们应该多久排便一次？好吧，既然我们在做肠道健康清单，让我们快速处理一些排便事实。没有神奇的排便次数标准。对一些人来说是一天三次，对其他人来说是一周三次，两者都完全正常。你的排便时间表受饮食和水分摄入的严重影响。高纤维食物保持肠道畅通，而饮水不足会导致粪便变硬。然而，频率的突然变化可能指向更严重的问题，如饮食变化或潜在健康问题。如果感觉不对劲，不要犹豫，咨询医疗专业人员以保持一切平衡。
未消化的残留物。在粪便中发现未消化的食物可能有点令人惊讶，但通常没什么好担心的。你的消化系统努力工作，但有些食物，特别是那些高不溶性纤维的食物如玉米、种子、坚果和某些蔬菜，很难完全分解。在这种情况下，你的肠道并没有故障，只是有些碎片在消化过程中相对完整地通过。例如，如果你没有充分咀嚼水果，可能会遇到这个问题。在用餐时慢慢来并充分咀嚼可以帮助消化系统更有效地工作。如果粪便中经常出现未消化的食物，并伴有体重减轻或腹泻等其他症状，可能是时候咨询医疗专业人员了。
粪便颜色反映你的健康。让我们谈谈我们通常避免但可能不应该避免的事情：粪便的颜色。信不信由你，那里的色调可以揭示很多关于你健康的信息。健康的棕色意味着你的消化系统运转顺畅。如果变成绿色，可能是由于吃了大量绿叶蔬菜或含绿色色素的食物。然而，如果绿色持续存在，可能意味着食物在系统中移动过快。如果你没有吃甜菜等食物，任何红色色调可能表明下消化道出血，这意味着你应该打电话给医生。黄色粪便可能表明由于吸收不良问题或乳糜泻等状况而导致的脂肪过剩。所以，下次冲水前别忘了看一眼，记住，你的身体可能试图告诉你一些重要的事情。
粪便中的血液。好吧，让我们继续讨论出血问题。正如我刚才提到的，如果你注意到粪便中有红色色调，重要的是去看医生。有时少量血液并不像看起来那么严重。它可能只是痔疮，那些因用力过度或在马桶上花费太多时间而引起的恼人肿胀血管。然而，粪便中的血液也可能预示着更严重的问题，如炎症性肠病、克罗恩病或各种结肠炎，这些都会引起消化道炎症。别忘了结直肠癌的可能性。虽然不太常见，但持续出血伴有不明原因的体重减轻或排便习惯改变，绝对需要去看肠胃病专家。记住，安全第一，最好检查一下。
旅行便秘。你有没有注意到当你旅行时，你的消化系统似乎变慢了？当你旅行时，基本上发生的是你的大脑意识到你离开了通常的环境，在这个过程中触发了压力激素如皮质醇。它们会减慢你的肠道蠕动。此外，脱水是一个重要因素。在外奔波常常意味着你忘记喝足够的水，使粪便更难排出。坦白说，并不是每个人都舒服使用陌生的厕所，这无助于解决问题。所以为了保持肠道畅通，请确保保持水分充足，并食用高纤维食物如水果、坚果和全谷物。
纤维，但不要过多。虽然高纤维食物有助于保持肠道畅通，但好事过头也可能适得其反。一些急于解决便秘或其他肠道问题的人可能会在食用高纤维食物的同时大量服用纤维补充剂，认为越多越好。然而，过度摄入实际上可能导致相反的效果。摄入过量纤维会导致便秘、痉挛、腹胀，甚至在肠道中形成称为植物粪石的团块。在严重情况下，这种堵塞可能需要医疗干预或手术。因此，虽然摄入足够的纤维很重要，但要确保不要过度负荷你的系统。
过敏与肠道微生物组的联系。你知道自1997年以来儿童食物过敏增加了约50%吗？一个主要理论认为，我们饮食的变化改变了肠道微生物组的组成。许多美国儿童在3岁前接受了约3个疗程的抗生素，这会清除有益的肠道细菌。小鼠研究表明，早期使用抗生素会显著增加食物过敏的风险。值得注意的是，当这些小鼠被给予天然存在的肠道细菌——梭菌时，它们的食物过敏消失了。因此，每种细菌种类似乎在我们的免疫反应中扮演着独特角色，尤其是在过敏方面。
肠道微生物组可影响癌症治疗成功率。你知道生活在你肠道中的微小微生物可能会影响癌症治疗对你的效果吗？癌症免疫治疗的目标是增强免疫系统，使其能够攻击肿瘤，但它对每位患者的效果并不相同，新研究表明肠道微生物组中的细菌种类实际上在这方面起着重要作用。拥有多种肠道细菌似乎会导致对治疗的更好反应。具体来说，像梭菌、拟杆菌和阿克曼菌等细菌与更有利的结果相关，而其他如拟杆菌则实际上降低了治疗的成功率。还有一件有趣的事：服用抗生素通常会降低癌症治疗的效果，因为它们会清除你肠道中很大一部分细菌。在肝癌等病例中，科学家甚至已经精确绘制出微生物组如何与肿瘤相互作用。这就提出了一个问题：医生在决定癌症疗法时是否应该考虑患者的肠道健康？
益生菌能帮助我们活得更长吗？这里有一个引人入胜的想法。如果我们能弄清楚如何使用益生菌改变肠道微生物群，我们可能会活得更长。在最近的一项研究中，科学家给果蝇喂食了益生菌和一种名为Trafla的草药补充剂的组合。猜猜怎么着？这些果蝇的寿命比通常的40天寿命延长了长达26天。它们不仅活得更长，还受到保护，免受与年龄相关的问题，如胰岛素抵抗增加和炎症。现在你可能会想，但我们不是果蝇。没错，但人类与这些小昆虫共享约70%的生化途径。那么，长寿的关键是否隐藏在我们的肠道中？这确实值得思考。
你可以通过发酵食品增强营养吸收。还记得我提到发酵食品对肠道健康有多神奇吗？嗯，还有更多值得喜爱的地方。它们还可以帮助你的身体更好地吸收所需营养。以酸奶和开菲尔为例。这些发酵乳制品富含乳糖酶，这种酶将乳糖（牛奶中的糖）分解成更简单的糖。这对乳糖不耐受的人改变了一切，使他们更容易享受乳制品。虽然不是每个人都喜欢酸菜，但重要的是要意识到，当卷心菜发酵成酸菜时，其维生素C含量实际上会增加，比生卷心菜提供更多的营养。哦，对了，它对消化系统也更温和，这基本上对我来说是双赢。
洋葱和大蒜的惊人力量。洋葱和大蒜可能味道不那么好，但说到肠道健康，它们非常棒。这些日常食材富含益生元，为肠道中的有益细菌提供食物并帮助保持平衡。当你的肠道细菌开心时，消化往往会顺畅得多。特别是大蒜，以其抗氧化剂和抗菌特性著称，有助于保护肠道免受有害入侵者侵害，同时让有益细菌茁壮成长。洋葱、韭菜和细香葱也有同样的效果。为了获得最大益处，最好生吃或轻轻捣碎，因为烹饪会破坏一些促进肠道健康的营养素。
生姜也是如此。生姜可能会让你想到饼干和拿铁等冬季美食，但这种有活力的根对你的肠道也有奇效。它一直被用来帮助消化、缓解胃部不适，甚至减轻恶心。生姜的抗炎特性使其非常适合舒缓消化系统，而其营养物质如钾和维生素C则支持整体健康。最好的部分？很容易添加到你的餐食中。你可以将它磨碎撒在沙拉上，混合到酱汁中，甚至泡一杯新鲜的姜茶。无论你喜欢新鲜的还是腌制的，将一点生姜加入你的日常生活中，都是一种美味的方式来给你的肠道额外的关爱。
常见的止泻药可能对肠道健康非常有害。洛哌丁胺是一种常见的非处方止泻药，但过量服用会导致一些意想不到的严重副作用。在过去，医生使用阿片类药物来减缓肠道蠕动，而洛哌丁胺通过阻断胃中的阿片受体来控制情况，工作原理类似。然而，在高剂量下，它可能进入大脑并开始像阿片类药物一样起作用，这可能很危险。更可怕的是，它可能导致严重的心脏问题，如心律不齐。与常规阿片类药物不同，纳洛酮在逆转其效果方面效果不佳。因此，虽然洛哌丁胺在正确使用时很有帮助，但绝对不是你应该过量使用的东西。
城市生活与乡村生活：如何影响你的肠道。就像生活在无菌环境中的宇航员一样，城市居民的微生物组多样性往往不如农村地区的人。这是件坏事。2018年的一项研究观察了尼日利亚的两组人群，一组是城市居民，一组是农村居民，发现食用更多西式饮食的城市居民肠道菌群多样性远低于生活在农村地区的人。这种多样性更早出现在生命中。城市儿童直到3岁左右才达到微生物组多样性的峰值，而农村儿童在出生后几个月就达到了这一里程碑。研究人员认为，部分原因是农村饮食加工较少、更天然，并包括未过滤的水。此外，农村地区母乳喂养更常见，抗生素使用频率较低。所有这些因素可能促成了农村微生物组的丰富多样性，进而带来更好的整体健康。
你的肠道是你的第二大脑。你的肠道不仅仅用于消化食物。它是神经活动的中心。事实上，它拥有肠神经系统，通常被称为你的第二大脑。一些专家甚至认为它应该被称为你的第一大脑，因为它在头部大脑之前就已进化。真正引人入胜的是，虽然肠道受大脑和脊髓影响，但它可以独立运作。而最令人惊讶的是，你的肠道实际上产生的神经递质（神经系统依赖的化学信使）比你的大脑更多。令人难以置信的是，95%的血清素（快乐激素）和50%的多巴胺是在肠道中产生的。所以当人们谈论"直觉"时，他们比自己知道的更正确。
户外时间与肠道健康的惊人联系。根据新研究，我们在室内度过的时间开始在肠道中显现。待在室内限制了我们暴露的微生物种类，因为室内空气是循环的，我们的微生物环境主要变成"自制"的。当然，当我们外出或从带入的食物中，我们会接触到一些新微生物，但这不足以维持多样化的肠道菌群。到户外玩耍确实有帮助。卫生假说表明，如今较少的孩子接触到有助于发展强大免疫系统的细菌，这导致了各种健康问题。但这不仅限于儿童。成年人可以通过花更多时间在户外改善肠道健康，像园艺这样的活动会引入更多有益微生物。一项研究甚至表明，土壤微生物可能具有抗抑郁效果。所以，虽然没人建议你去吃泥土，但亲近自然可能正是你的肠道和我的肠道所需要的。
重要的不是你吃什么，而是多样性如何。长期以来，人们一直认为我们肠道中的细菌最初来自我们的口腔，但最近的研究正在挑战这一观点。更有趣的是，重要的不仅是我们遵循的饮食类型，而是我们食物的多样性和加工程度。2014年的一项研究测试了3种饮食：充满快餐和冷冻餐的美式饮食、富含瘦肉蛋白、水果、蔬菜、乳制品和全谷物的美国农业部推荐饮食，以及消除所有动物产品的素食饮食。美国农业部推荐饮食位居榜首，每天提供高达13亿微生物。素食饮食排名第二，为600万，而美式饮食则落后，仅为1.4。因此，就肠道健康而言，重要的不仅是你饮食的标签，而是多样性。
寄生虫与免疫力之间的意外联系。研究人员提出了一项惊人理论，即我们免疫系统中的寄生虫可能共同进化以保护我们免受过敏。他们认为，在胃肠道寄生虫首次在我们体内定殖后，它们学会了抑制我们的免疫反应，而我们的身体则适应以补偿这种抑制。最令人惊讶的部分是，在发达国家，现代医学已清除了大多数寄生虫，我们的免疫系统反应过度，导致过敏、哮喘甚至湿疹。这一理论被称为"老朋友假说"，随着我们更多地了解微生物如何帮助我们生存，它已获得相当多的支持。
没有肠道细菌我们无法生存。我们肠道中的细菌所做的远比我们给它们的赞誉要多。它们帮助我们的免疫系统抵御有害入侵者，产生维生素K，并保持我们的消化顺畅运行。最重要的是，它们分解我们吃的食物。没有它们，我们无法长久生存。双歧杆菌，可以在酸奶中找到，近年来随着我们对这些有益微生物了解的增加而变得越来越受欢迎。它们创造了一个酸性环境，抑制有害细菌，但压力和不良饮食等因素可能会破坏这种平衡，导致肠道问题。然而，最近科学家识别出500多种有益细菌和800种以它们为生的病毒，为肥胖和糖尿病等疾病的治疗提供了帮助。
高纤维饮食可能有助于管理2型糖尿病。2型糖尿病患者经常听说纤维的好处，但这不仅仅是好的建议，它实际上可以帮助管理病情。高纤维饮食鼓励产生短链脂肪酸的特定肠道细菌的生长。这些脂肪酸滋养肠道内壁，减少炎症，甚至帮助调节食欲。在研究中，高纤维饮食的患者在短短12周内显示出更好的血糖控制、体重减轻和改善的胆固醇水平，这可能使健康饮食成为糖尿病治疗的有力部分。
细菌疫苗可能使你对压力更有抵抗力。我们熟悉疫苗保护我们免受病毒侵害，但细菌也可能在提升我们的健康中发挥作用。在最近的一项研究中，研究人员给小鼠注射了土壤中发现的一种有害细菌——分枝杆菌。这些小鼠能够更好地应对压力，并显示出患结肠炎等影响肠道的疾病风险降低。与针对特定疾病的传统疫苗不同，这种细菌似乎增强了整个免疫系统。这是一个有希望的发现，有朝一日可能导致从过敏到自身免疫疾病等一切的新治疗方法，这都要归功于有益细菌的力量。
粪便移植的真相。粪便移植的想法可能会让你毛骨悚然，但对于有严重健康问题的人来说，它可能是改变游戏规则的因素。简而言之，医生从一个人那里取健康粪便并将其转移到需要的人身上。恶心？也许吧。有效？绝对是，特别是用于治疗艰难梭菌等感染。但问题是，虽然它对一些人有奇效，但我们不知道益处是否会在长期内持续，或者是否有其他风险，如感染等待移植接收者。目前，它主要用作最后手段，但研究人员正在研究其潜力，用于治疗从肠易激综合征到自闭症的一切，因此它未来可能会变得更加普遍。