糖尿病患者的心脏健康七大优质蛋白质来源

The 7 Best Heart-Healthy Proteins for Diabetes, According to Dietitians

对于糖尿病患者来说，选择合适的蛋白质不仅能改善心脏健康，还能帮助控制血糖水平。以下是营养师推荐的七种心脏健康的优质蛋白质来源：

1. 坚果

坚果被认为是糖尿病患者理想的优质蛋白质来源，因其富含不饱和脂肪、纤维和植物蛋白，有助于改善胆固醇水平、减少炎症和支持心脏健康。特别是核桃，每周食用一次或更多可降低心血管疾病风险19%，冠心病风险21%，中风风险17%。此外，坚果的升糖指数较低，对血糖影响小，其高镁含量有助于提高胰岛素敏感性。

2. 沙丁鱼

“沙丁鱼可能不是最明显的蛋白质来源，但它们对2型糖尿病患者来说是非常方便且营养丰富的食物，”奥兰多注册营养师Johannah Katz M.A., RD, LDN说。“沙丁鱼富含蛋白质（每罐3.75盎司约含23克）和欧米伽-3脂肪酸，有助于稳定血糖、减少炎症和改善心脏健康。它们还含有牛磺酸，支持葡萄糖调节。”研究数据表明，富含沙丁鱼的饮食可以提高胰岛素敏感性并减少胰岛素抵抗。

3. 豆类和豆制品

“低脂肪但高蛋白和高纤维的食物，如豆类和豆制品，非常适合那些希望遵循心脏健康饮食模式或管理其他代谢性疾病（如糖尿病或代谢综合征）的人，”注册营养师Mary Ellen Phipps M.P.H., RDN, LD说。“它们每半杯煮熟的份量含有7至8克蛋白质和8克纤维。”此外，它们价格实惠且用途广泛，容易添加到各种餐食中，是维持心脏和整体健康的好选择。一项荟萃分析显示，食用豆类与改善葡萄糖反应有关，长期试验报告也显示对糖化血红蛋白、空腹血糖、空腹胰岛素和胰岛素抵抗标志物有显著改善。

4. 豆腐

“豆腐是另一种对糖尿病患者非常棒的心脏健康蛋白质选择，提供多种好处，美味且用途广泛，”Dietitian Dish LLC创始人Patricia Kolesa M.S., RDN说。豆腐由大豆制成，天然低饱和脂肪且不含胆固醇，有助于保护心脏健康。“豆腐中的大部分脂肪是多不饱和脂肪，已被证明对心脏健康有益并改善膳食胆固醇，”Kolesa说。它还是植物蛋白的丰富来源，含有钙和铁等重要营养素。对于糖尿病患者来说，豆腐的低升糖指数有助于维持稳定的血糖水平。此外，它在厨房中非常灵活。“一些轻松将豆腐加入饮食的方法包括将其用于奶昔、炒菜和汤中，”Kolesa指出。营养师Megan Huff RD补充道，豆腐含有异黄酮，这是一种具有抗氧化特性的植物化合物。“异黄酮可能降低心脏病的风险，”她说。最近的数据表明，大豆蛋白和异黄酮与糖尿病患者的总胆固醇和LDL（‘坏’）胆固醇水平显著下降有关。

5. 鸡蛋

鸡蛋具有丰富的营养成分，对血糖影响较小。一个大鸡蛋含有约6克高质量蛋白质，有助于通过减缓消化过程和促进持续能量来稳定血糖。此外，鸡蛋碳水化合物含量低，每个鸡蛋不到1克，使其成为糖尿病患者维持血糖控制的理想食物。研究表明，作为均衡饮食的一部分，食用鸡蛋有助于体重管理，这可能有助于降低糖尿病常见的心血管并发症风险。与过去认为鸡蛋会导致高胆固醇的观点相反，最近的研究表明，适量食用鸡蛋不会显著增加无既往健康状况人群的心脏病风险。例如，《美国临床营养学杂志》2018年的一项研究发现，2型糖尿病患者每周食用12个鸡蛋三个月并未出现不良心血管效应，反而有助于提高HDL（‘好’）胆固醇水平。

6. 希腊酸奶

希腊酸奶是一种富含蛋白质的乳制品，质地厚实、奶油般顺滑，且相比普通酸奶天然糖分较低（假设您选择的是未加糖的品种）。一份典型的无脂希腊酸奶含有约20克蛋白质，通过逐渐释放葡萄糖进入血液来帮助控制血糖。此外，希腊酸奶中的益生菌有助于维持健康的肠道微生物群，这与提高胰岛素敏感性和减少炎症有关，这两者都是管理糖尿病的关键因素。从心脏健康的角度来看，希腊酸奶是钙和钾的来源，这些营养素有助于调节血压并支持心血管功能。

7. 藜麦

藜麦被认为是一种完整的蛋白质，因为它含有所有九种人体无法自行合成的必需氨基酸。这使藜麦成为维持肌肉质量和支持整体健康的理想植物蛋白来源。此外，藜麦的升糖指数约为53，这意味着它引起的血糖上升较慢且更稳定，这对于糖尿病管理尤为重要，因为它有助于最小化血糖波动并支持更好的血糖控制。藜麦还富含膳食纤维，每杯煮熟的藜麦约含5克纤维，有助于改善心脏健康。高纤维摄入与低密度脂蛋白（‘坏’）胆固醇水平降低和心血管疾病风险降低有关。此外，藜麦含有镁和钾等有益营养素，这些营养素对于维持健康的血压水平至关重要。研究表明，将藜麦等全谷物纳入均衡饮食可以减少糖尿病相关并发症的风险并促进心脏健康。

糖尿病如何影响心脏健康

患有糖尿病意味着要关注整体健康，而心脏健康是一个关键领域。糖尿病患者患心脏病的风险比没有该病的人高出两倍。长期高血糖水平会损害血管和神经，增加高血压、中风和冠状动脉疾病等疾病的风险。在管理糖尿病和心脏健康时，饮食起着重要作用。蛋白质是健康饮食的重要组成部分，但选择正确的类型至关重要。选择低饱和脂肪的瘦肉蛋白质来源，如鸡肉、鱼类、豆类或植物基选项。此外，注意一些超加工蛋白质中添加的糖分，这些糖分可能会影响血糖水平。通过做出谨慎的选择，您可以滋养身体，同时保护心脏和整体健康。

总结

将心脏健康蛋白质纳入糖尿病友好型饮食对于维持整体健康和有效管理糖尿病至关重要。富含欧米伽-3的鱼类、瘦肉家禽、豆类、坚果和植物蛋白等食品提供了支持心脏健康的选择，同时保持血糖水平稳定。通过做出明智的饮食选择并注意份量，糖尿病患者可以享受促进心脏健康的营养餐，从而提高生活质量。

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